11 Priežasčių, Kodėl Valgyti Per Daug Cukraus Yra Blogai

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Nuo marinato padažo iki žemės riešutų sviesto - pridėta cukraus yra net produktuose, apie kuriuos niekada negalvojote, kad gali turėti cukraus. Deja, daugelis žmonių vartoja perdirbtus maisto produktus, kuriuose pridėtinio cukraus yra per daug. Pavyzdžiui, Jungtinėse Amerikos Valstijose 17% dienos kalorijų yra su pridėtiniu cukrumi, o vaikams - iki 14%.

Mitybos gairėse rekomenduojama, kad mažiau nei 10% mūsų dienos suvartojamo kiekio būtų produktai, į kuriuos pridėta cukraus. Ekspertai yra tvirtai įsitikinę pridėtinio cukraus suvartojimas yra pagrindinė nutukimo ir daugelio lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, priežastis. Štai 11 priežasčių, kodėl reikia vartoti per didelis cukraus kiekis kenkia sveikatai:

1. Gali padidėti svoris

Vienas pagrindinių nutukimo „kaltininkų“visame pasaulyje yra saldinti gėrimai, į kuriuos pridėta cukraus. Soda, sultys, arbatos, šviežios sultys, gazuoti gėrimai - juose yra fruktozės - savotiško paprasto cukraus. O jo vartojimas sukelia alkio jausmą ir nuolatinį norą valgyti ką nors saldaus. Įrodyta, kad fruktozė šiuos potraukius padidina labiau nei gliukozė, pagrindinė cukraus rūšis, esanti krakmolinguose maisto produktuose. Taigi - būkite atsargūs su saldintais gėrimais, nes jei juos persistengsite, priaugsite svorio ir kaupsite riebalus.

2. Gali padidinti širdies ligų riziką

Dietos, turinčios daug cukraus, taip pat yra susijusios su padidėjusi širdies ligų rizika - ir jie yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje. Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 30 000 žmonių, parodė, kad jei vartojate 17–21% kalorijų per dieną iš maisto produktų, kurių sudėtyje yra pridėta cukraus, yra 38% didesnė rizika mirti nuo širdies ligų. Nors padėtis su kitais dalyviais, kurie suvartoja tik 8% kalorijų iš maisto su pridėtu cukrumi, yra daug viliojanti.

3. Gali sukelti spuogus

Dieta, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių, įskaitant saldžius maisto produktus ir gėrimus, gali sukelti spuogus. Maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, pavyzdžiui, perdirbti kepiniai, padidina cukraus kiekį kraujyje greičiau nei maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra žemesnis. Tyrimas, kuriame dalyvavo 2300 paauglių, parodė, kad tie, kurie dažnai vartoja pridėta cukraus, rizika susirgti spuogais yra 30% didesnė nei tiems, kurie nevalgo tiek pridėto cukraus.

4. Padidina diabeto išsivystymo riziką

Pasaulinis diabeto paplitimas per pastaruosius 30 metų išaugo daugiau nei dvigubai. Nors tam yra daugybė priežasčių, yra aiškus ryšys tarp besaikio cukraus vartojimo ir diabeto rizikos. Nutukimas, kurį dažnai sukelia suvartojama per daug cukraus, yra laikomas stipriausiu diabeto rizikos veiksniu. Be to, ilgai vartojant cukrų, atsiranda atsparumas insulinui - kasos gaminamam hormonui, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Atsparumas insulinui padidina cukraus kiekį kraujyje ir labai padidina diabeto išsivystymo riziką. Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 175 šalių gyventojai, parodė, kad rizika susirgti diabetu padidėjo 1,1% kiekvienai 150 kalorijų cukraus ar maždaug vienai soda per dieną.

5. Gali padidinti vėžio išsivystymo riziką

Dieta, kurioje gausu saldžių maisto produktų ir gėrimų, gali sukelti nutukimą, o tai žymiai padidina riziką susirgti vėžiu. Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 430 000 žmonių, parodė, kad pridėto cukraus vartojimas buvo susijęs su padidėjusia stemplės vėžio ir plonosios žarnos vėžio rizika.

6. Gali padidinti depresijos riziką

Nors sveika mityba gali padėti pagerinti nuotaiką, dietos, kuriose yra daug pridėtinio cukraus ir perdirbtų maisto produktų, gali sukelti depresiją. 22 metus atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 8000 žmonių, paaiškėjo, kad vyrams, kurie per dieną suvartojo 67 gramus ar daugiau cukraus, depresija išsivystė 23% dažniau nei vyrams, kurie valgė mažiau nei 40 gramų per dieną. Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 69 000 moterų, parodė, kad tie, kurie valgė daugiau maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, turėjo didesnę tikimybę patirti depresiją nei tie, kurie valgė mažiau.

7. Gali pagreitinti odos senėjimo procesą

Raukšlės yra natūralus senėjimo požymis. Jie pasirodo ant mūsų odos, norime to ar ne. O maistas, kurį mes valgome, yra būtinas mūsų odai. Tyrimas, kuriame dalyvavo moterys, parodė, kad tie, kurie vartojo daugiau angliavandenių, įskaitant pridėtą cukrų, turėjo daugiau raukšlių nei tie, kurių mityboje buvo daug baltymų ir mažai angliavandenių.

8. Tai gali pagreitinti ląstelių senėjimą

Telomerai yra struktūros, randamos chromosomų gale. Jie veikia kaip apsauginiai dangteliai, užkertantys kelią chromosomų pablogėjimui ar susiliejimui. Senstant telomerai natūraliai trumpėja, todėl ląstelės sensta. Nors telomerų sutrumpinimas yra visiškai normalus procesas, maistas, kurį mes valgome, gali jį pagreitinti. Įrodyta, kad vartojant didelius cukraus kiekius, spartėja telomerų susitraukimas, o tai savo ruožtu lemia ląstelių senėjimą.

9. Tai išeikvoja mūsų energiją

Maisto produktai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, greitai padidina cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį, todėl padidėja mūsų energija. Bet šis procesas yra trumpalaikis. Po to kyla ir sumažėja cukraus kiekis kraujyje, o tai tiesiogine prasme išeikvoja mūsų energiją ir mes pradedame jaustis pavargę.

10. Gali sukelti riebias kepenis

Didelis fruktozės suvartojimas yra nuolat susijęs su padidėjusia kepenų riebalų rizika. Skirtingai nuo gliukozės ir kitų cukrų, fruktozę beveik visiškai skaido kepenys. Kepenyse fruktozė virsta energija arba kaupiama kaip glikogenas. Tačiau kepenys gali sukaupti tiek daug glikogeno, kol perteklinis kiekis virsta riebalais. Didelis pridėto cukraus kiekis fruktozės pavidalu perkrauna kepenis, o tai sukelia nealkoholinę riebalų kepenų ligą - būklę, kuriai būdingas per didelis riebalų kaupimasis kepenyse.

11. Kita rizika sveikatai

Be minėtų pavojų, pridėtas cukrus gali pakenkti mūsų organizmui daugybe kitų būdų. Tyrimai rodo, kad per didelis pridėto cukraus kiekis gali:

- padidina inkstų ligos išsivystymo riziką: nuolat padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali pažeisti gležnas inkstų kraujagysles;

- sukelti neigiamą poveikį dantų sveikatai: mūsų burnos bakterijos minta cukrumi ir išskiria rūgštus šalutinius produktus, kurie sukelia dantų demineralizaciją;

- padidinti podagros išsivystymo riziką: tai uždegiminė būklė, kuriai būdingas sąnarių skausmas. Pridėjus cukrų padidėja šlapimo rūgšties kiekis kraujyje, padidėja podagros išsivystymo rizika.