Maistas, Kuriame Gausu Skaidulų

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Norite pridėti daugiau mažai skaidulų į dietą ar tu Skaidulos kartu su pakankamu skysčių kiekiu greitai ir gana lengvai juda virškinimo trakte ir padeda tinkamai veikti. Dieta, kurioje yra daug skaidulų, taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų ir diabeto riziką.

Pažvelkime pluošto kiekis kai kuriuose paprastuose maisto produktuose. Moterys turėtų stengtis suvalgyti bent 21–25 gramus skaidulų per dieną, o vyrai - stengtis suvartoti 30–38 gramus per dieną.

Daugelis mitybos sričių dažniausiai būna prieštaringos, tačiau maistinės skaidulos paprastai nėra viena iš jų. Moksliniais įrodymais ląstelienos suvartojimas siejamas su daugeliu naudos sveikatai, įskaitant vidurių užkietėjimo, hemorojaus, divertikuliozės gydymą, cholesterolio kiekio kraujyje mažinimą, kai kurių vėžio formų prevenciją ir sotumo didinimą, kad būtų lengviau kontroliuoti svorį.

Daug grūduose yra daug ląstelienos. Avižų sėlenos yra su didelis tirpaus pluošto kiekiskurios, kaip įrodyta, padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Kviečiuose, kukurūzuose ir ryžių sėlenose yra daug netirpių skaidulų, kurios padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Todėl neatimkite avižų sėlenų, bet naudokite jas kiekvieną dieną skaniuose ir dietiniuose pusryčiuose. Jų taip pat galite pridėti prie musli batonėlių, avižinių dribsnių ir vaisių sriubų. Variantų yra tikrai begalė.

Pupelės yra tikrai stebuklingas dalykas. Jis yra vienas natūraliausių turtingi pluošto šaltiniai, taip pat baltymai, lizinas, vitaminai ir mineralai iš augalų karalystės. Nenuostabu, kad yra tiek daug pupelių dietų. Todėl galime jums rekomenduoti paruošti pupelių sriubą, keptas pupeles ar pupelių troškinį. Įdaryti pipirai su pupelėmis yra bulgarų virtuvės klasika. Jei jūsų nedomina tokie sudėtingi patiekalai, išbandykite lengvas pupelių salotas.

Uogos yra dėmesio centre dėl savo antioksidacinės galios, tačiau nepamirškime jų pluošto premija. Kadangi vaisiai yra supakuoti su mažomis sėklomis, jų pluošto kiekis paprastai jis yra didesnis nei daugelio kitų vaisių. Žmonės vaisiais gali mėgautis ištisus metus, ypač vasarą, tačiau tai netrukdo kitais sezonais valgyti juos šaldytus, konservuotus ar džiovintus. Juos naudokite vaisių salotoms, vaisių kremams ar mėgstamiems blynams papuošti.

Žirniai, nuo šviežių žalių žirnių iki džiovintų žirnių, yra natūralūs pilna skaidulų. Iš tikrųjų maisto technologai tyrė žirnius kaip funkcinius maistinė medžiaga, užpildyta skaidulomis. Jei turite žirnių, galite lengvai paruošti žirnių troškinį, liesus žirnius, vištieną su žirniais arba kiaulieną su žirniais.

Žaliose lapinėse daržovėse yra be galo daug beta karotino, vitaminų ir mineralų, tačiau jų skaidulų kiekis nereikia nuvertinti. Yra daugiau nei 1000 augalų rūšių, valgomųjų lapų ir daugelio vaisių bei daržovių, įskaitant daug skaidulų, turinčios daug panašių maistinių savybių. Paruoškite lapinių kopūstų traškučius, salotas su špinatais arba žalią sriubą.

Riešutai ir sėklos gali mums suteikti šoko pluošto dozę. Šimtas gramų riešutų ir sėklų gali mums jų suteikti gausus skaidulų kiekis pakanka rekomenduojamai paros dozei kartu su sveikų riebalų, baltymų ir fitocheminių medžiagų priemoka. Tai apima graikinius riešutus, migdolus, Brazilijos riešutus, anakardžius, žemės riešutus, saulėgrąžų ir sezamo sėklas. Iš riešutų gaminkite naminį riešutų pieną, riešutų duoną ar žalius saldainius.

Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus vaisiai ir daržovės. Jų yra daug natūraliai pilna skaidulųtaip pat kiti svarbūs vitaminai ir mineralai. Galbūt jūsų gydytojas teisus, kai pataria per dieną suvalgyti po vieną obuolį, tačiau į jį galite įdėti kriaušių, apelsinų, bananų, persikų ir figų.

Turėdami tokį didelį vaisių pasirinkimą, tikriausiai svarstote, į ką pirmiausia juos įdėti. Mes jums rekomenduosime pasigaminti vaisių kokteilį, amerikietiškus vaisinius blynus, chia pudingą, kinojos desertą. Įdėkite šiek tiek vaizduotės, kad galėtumėte jiems veiksmingai pasitarnauti.

Patenkinamas skaidulų šaltinis yra avokadas. Mėgstamiausias vaisius internete gali būti žinomas visų pirma dėl savo sveikų riebalų kiekio (ir nuostabaus skonio, kaip jis atrodo skrebučiuose), tačiau jis taip pat yra geras skaidulų šaltinis. Su avokadu galite paruošti skanų gvakamolę, veganišką šokoladinį kremą, avokadų užkandį.

Kitas toks pat geras pluošto šaltinis yra rudieji ryžiai. Puodelyje rudųjų ryžių yra 3 gramai skaidulų, todėl šio maisto maišelį visada laikykite savo spintelėje. Tai suteiks jums lengvą prieigą prie daug skaidulų turinčių patiekalų. Patiekalų su rudaisiais ryžiais yra daug ir įvairių. Išbandykite sriubą su rudais ryžiais, rudais ryžiais orkaitėje. Jūs netgi galite pagaminti mėsos kukulius iš rudųjų ryžių.

Linų sėmenys yra žinomi kaip dietinis ir sveikas maistas. Sumalkite linų sėklas ir suberkite jas į kepinius, tokius kaip sveiki bandelės ir dietiniai blynai. Jūs gausite tik vieną šaukštą linų sėmenų pateikti 3 gramus skaidulų. Jie taip pat yra puikus sveikų riebalų šaltinis. Jei norite naudoti linų sėklas, galite jas įdėti į užkandžius svorio metimui, avižinius dribsnius, linų sėmenis.

Nesvarbu, ar mėgstate okrą, ar negalite pakęsti, ar nesate tikri, ką su juo gaminti, vienas dalykas, kurį turite žinoti. Šitas daržovėse yra daug skaidulų. Pusėje puodelio yra apie 2 gramai skaidulų. Nežinote, kaip virti okrą? Išbandykite „okra“troškinį, skrudintą „okra“, „okra“su daržovėmis.

Taip gerai žinomi dėl turtingos vitamino C sudėties, apelsinai tikriausiai negauna to, ko nusipelnė dėl savo labai sveikų skaidulų. Vidutinio dydžio apelsinas turi 4 gramus skaidulų.

Yra priežastis, dėl kurios slyvos yra populiarios kaip vienas veiksmingų maisto produktų nuo vidurių užkietėjimo.

Be cukraus džiovintuose vaisiuose, turintiems vidurius, yra ir daug skaidulų. Slyvos yra ne tik naudingos, bet ir labai skanūs pusryčiai, todėl daugiau nelaukite, bet išbandykite! Taip pat galite pasigaminti pyragą su slyvomis, vaisių tyrele, musliu, vaisių kremu ar žalių vaisių desertu.

Dar vienas skanumynas mūsų skaidulinių maisto produktų sąrašas yra žiediniai kopūstai. Puikus ką tik iškeptas, jis taip pat gali būti naudojamas laikantis keto dietos. Yra žinoma tiek daug keto receptų su žiediniais kopūstais. Pavyzdžiui, keto pica su žiediniais kopūstais arba žiedinių kopūstų mėsos kukuliai. Norėdami suvalgyti daugiau šios daržovės, taip pat galite paruošti žiedinių kopūstų tyrę arba duonos žiedinius kopūstus.