Viskas Kavai Ir Kofeinui Vienoje Vietoje

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Šiame straipsnyje sužinosite viską, apie ką reikia žinoti kava ir kofeinas. Štai nauda ir žala mūsų sveikatai.

Kiekvieną dieną milijardai žmonių pasitiki kava, kad pabustų ir pradėtų dieną. Tiesą sakant, šis natūralus stimuliatorius yra vienas iš dažniausiai naudojamų ingredientų pasaulyje. Taip pat galbūt girdėjote, kad kofeinas neigiamai veikia mūsų miegą ir ramybę.

Tačiau tyrimai rodo, kad kavos gėrimas turi įvairios naudos sveikatai. Čia apžvelgsime naujausius kofeino ir jūsų sveikatos tyrimus.

Kas yra kofeinas?

Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, dažniausiai randamas augaluose, iš kurių išgauname arbatą, kavą ir kakavą.

Jis veikia stimuliuodamas smegenis ir centrinę nervų sistemą, padeda būti budriems ir apsaugo nuo nuovargio. Istorikai pirmąją užplikytą arbatą atseka jau 2737 m. Pr. Istoriniai įrašai rodo, kad po daugelio metų kavą atrado Etiopijos aviganis, kuris pastebėjo papildomą energiją, kurią jiems suteikė ožkos, kramtydami augalo vaisius.

Pirmieji rinkoje pasirodė kofeino turintys gaivieji gėrimai, netrukus atsirado ir energetinių gėrimų. Šiandien 80% pasaulio gyventojų kofeiną vartoja kiekvieną dieną, o Šiaurės Amerikoje šis skaičius siekia 90% suaugusiųjų.

Kaip veikia kofeinas?

Suvartotas kofeinas greitai absorbuojamas iš žarnyno į kraują. Iš ten jis keliauja į kepenis ir yra suskaidomas į junginius, kurie gali turėti įtakos įvairių organų funkcijai. Kaip sakoma, pagrindinis kofeino poveikis yra smegenims. Jis veikia blokuodamas adenozino, neuromediatoriaus, atpalaiduojančio smegenis ir sukeliančio nuovargį, poveikį. Dienos metu paprastai padidėja adenozino kiekis, todėl jūs labiau pavargstate ir norite užmigti. Kofeinas jums padeda likti budrus prisijungdamas prie adenozino receptorių smegenyse jų neaktyvuodamas. Tai blokuoja adenozino poveikį, kuris sumažina nuovargį.

Tai taip pat gali padidinti adrenalino kiekį kraujyje ir padidinti neuromediatorių dopamino ir norepinefrino smegenų veiklą. Šis derinys dar labiau stimuliuoja smegenis ir skatina jaudulio, budrumo ir dėmesio būseną. Kadangi kofeinas veikia jūsų smegenis, jis dažnai vadinamas psichoaktyviu vaistu. Be to, kofeinas veikia greitai.

Pavyzdžiui, kavos puodelyje randamas kiekis gali užtrukti tik 20 minučių, kol pasieks kraują, ir maždaug valandą, kad būtų pasiektas visas efektyvumas.

Kuriuose maisto produktuose ir gėrimuose yra kofeino?

Kofeinas natūraliai randamas tam tikrų augalų sėklose, riešutuose ar lapuose. Šie gamtos ištekliai yra surenkami ir perdirbami, kad būtų gaminami maisto produktai ir gėrimai su kofeinu.

Štai kofeino kiekis 240 ml kai kurių populiarių gėrimų:

Espresso: 240–720 mg

Kava: 102–200 mg

Žalioji arbata: 65-130 mg

Energiniai gėrimai: 50–160 mg

Virta arbata: 40–120 mg

Gaivieji gėrimai: 20–40 mg

Kava be kofeino: 3–12 mg

Kakavos gėrimas: 2–7 mg

Šokoladinis pienas: 2–7 mg

Kai kuriuose maisto produktuose yra kofeino. Pavyzdžiui, 28 g pieniško šokolado yra 1–15 mg, o tiek pat juodojo šokolado - 5–35 mg.

Kofeino taip pat galite rasti kai kuriuose receptiniuose ar be recepto parduodamuose vaistuose, tokiuose kaip peršalimas, alergija ir skausmas. Tai taip pat yra įprastas riebalų nuostolių papildų ingredientas.

Kofeinas gali pagerėti nuotaika ir smegenų funkcija. Jis turi galimybę blokuoti smegenų signalizuojančią molekulę adenoziną. Tai sukelia kitų signalinių molekulių, tokių kaip dopaminas ir norepinefrinas, padidėjimą. Manoma, kad šis smegenų bendravimo pokytis palankus jūsų nuotaikai ir smegenų funkcijai. Tyrimas pranešė, kad suvartoję 37,5–450 mg kofeino dalyviai pagerino budrumą, trumpalaikius skambučius ir atsako laiką. Be to, neseniai atliktas tyrimas susiejo du ar tris puodelius kavos su kofeinu kavos per dieną ir 45% mažesnę savižudybės riziką. Kitas tyrimas pranešė apie 13% mažesnę kofeino vartotojų depresijos riziką.

Kalbant apie nuotaiką, daugiau kofeino nebūtinai yra geresnis pasirinkimas. Tiesą sakant, tyrimas parodė, kad antras puodelis kavos nesuteikia daugiau naudos, nebent jis būtų suvartotas praėjus mažiausiai 8 valandoms po pirmojo puodelio. Išgėrus nuo trijų iki penkių puodelių kavos per dieną, taip pat galima sumažinti smegenų ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono liga, riziką 28–60%.

Kofeinas gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagreitinti svorio kritimą. Dėl savo gebėjimo stimuliuoti centrinę nervų sistemą kofeinas gali padidinti medžiagų apykaitą iki 11%, o riebalų deginimas - iki 13%. Praktiškai, suvartojus 300 mg kofeino per dieną, galite sudeginti dar 79 kalorijas per dieną.

Šis kiekis gali atrodyti nedidelis, tačiau jis yra panašus į kalorijų perteklių, dėl kurio amerikiečių vidutinis metinis svorio padidėjimas yra 2,2 svarai (1 kg). Tačiau 12 metų trukęs kofeino ir svorio padidėjimo tyrimas pažymėjo, kad daugiausia kavos gėrę dalyviai tyrimo laikotarpio pabaigoje vidutiniškai buvo tik (0,4–0,5 kg) lengvesni.

Kofeinas gali padidinti mankštos efektyvumą. Sportuojant kofeinas gali padidinti riebalų, kaip degalų, naudojimą. Tai yra naudinga, nes tai gali padėti ilgiau išlaikyti raumenyse sukauptą gliukozę ir taip sulėtinti laiką, kurio reikia norint, kad jūsų raumenys išsektų. Kofeinas taip pat gali pagerinti raumenų susitraukimus ir padidinti nuovargio toleranciją.

Tyrėjai pastebėjo, kad 5 mg / kg kūno svorio dozės ištvermę pagerino iki 5%, kai jos buvo suvartotos 1 valandą prieš treniruotę.

Įdomu tai, kad naujausi tyrimai pažymėjo, kad norint gauti naudos gali pakakti 1,4 mg / kg (3 mg / kg) kūno svorio dozių.

Be to, tyrimai rodo panašų naudą komandiniame sporte, didelio intensyvumo treniruotėse ir pasipriešinimo pratimuose.

Galiausiai, kofeinas gali sumažinti pratimus iki 5-6%, o tai gali palengvinti treniruotes.

Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, kofeinas nedidina širdies ligų rizikos. Tiesą sakant, naujausi duomenys rodo 16–18% mažesnę širdies ligų riziką vyrams ir moterims, kurie kiekvieną dieną išgeria nuo vieno iki keturių puodelių kavos.

Kiti tyrimai rodo, kad geriant 2–4 puodelius kavos ar žaliosios arbatos per dieną, siejama 14–20% mažesnė insulto rizika. Reikia nepamiršti, kad kai kuriems žmonėms kofeinas gali šiek tiek pakelti kraujospūdį. Tačiau šis poveikis paprastai būna mažas (3-4 mmHg) ir dažniausiai išnyksta daugumai asmenų, kai jie reguliariai vartoja kavą.

Kofeinas taip pat gali apsaugoti nuo diabeto. Neseniai atliktoje apžvalgoje pažymėta, kad tiems, kurie gėrė daugiausia kavos, rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu buvo 29% mažesnė. Panašiai ir tiems, kurie vartojo daugiausiai kofeino, rizika buvo iki 30%. Autoriai pažymi, kad rizika sumažėja 12–14% kiekvienam suvartotam 200 mg kofeino. Įdomu tai, kad kavos vartojimas be kofeino taip pat buvo susijęs su 21% mažesne diabeto rizika. Tai rodo, kad kiti naudingi kavos junginiai taip pat gali užkirsti kelią 2 tipo diabetui.

Daugiau kofeino vartojimo pranašumų

Apsaugo kepenis

Kava gali sumažinti kepenų pažeidimo (cirozės) riziką net 84%. Tai gali sulėtinti ligos progresavimą, pagerinti atsaką į gydymą ir sumažinti priešlaikinės mirties riziką.

Skatina ilgaamžiškumą

Geriu kavą gali sumažinti ankstyvos mirties riziką iki 30%, ypač moterims ir diabetikams. Sumažina vėžio riziką: 2–4 puodeliai kavos per dieną gali sumažinti kepenų vėžio riziką iki 64 proc., O storosios žarnos vėžio riziką - iki 38 proc.

Saugo odą

Per dieną suvartojus 4 ar daugiau kavos su kofeinu puodelių, odos vėžio rizika gali sumažėti 20%.

Sumažina IS riziką

Kavos gėrėjams rizika susirgti išsėtine skleroze (IS) gali būti iki 30% mažesnė. Tačiau ne visi tyrimai sutinka.

Apsaugo nuo podagros

Reguliariai geriant keturis puodelius kavos per dieną, vyrų rizika susirgti podagra sumažėja 40%, o moterų - 57%.

Palaiko žarnyno sveikatą

Vartojant 3 puodelius kavos per dieną mažiau nei 3 savaites, gali padidėti naudingų žarnyno bakterijų kiekis ir aktyvumas. Turėkite omenyje, kad kavoje yra ir kitų sveikatą gerinančių medžiagų. Kai kuriuos išvardytus privalumus gali sukelti ne kofeinas, o kitos medžiagos.

Šalutinis kofeino poveikis

Kofeino vartojimas paprastai laikomas saugiu. Tačiau gerai tai nepamiršti kofeinas sukelia priklausomybę o kai kurių žmonių genai daro jį jautresnius. Kai kurie šalutiniai poveikiai, susiję su per dideliu suvartojimu, yra nerimas, drebulys, nereguliarus širdies plakimas ir miego sutrikimai.

Per daug kofeino taip pat kai kuriems asmenims gali sukelti galvos skausmą, migreną ir aukštą kraujospūdį. Be to, kofeinas gali lengvai prasiskverbti per placentą, o tai gali padidinti persileidimo ar mažo gimimo svorio riziką. Nėščios moterys turėtų riboti jų vartojimą.

Galiausiai verta paminėti, kad kofeinas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais. Žmonės, vartojantys raumenis atpalaiduojantį vaistą „Zanaflex“arba antidepresantą „Luvox“, turėtų vengti kofeino, nes šie vaistai gali sustiprinti jo poveikį.

Rekomenduojamos kofeino dozės

JAV žemės ūkio departamentas (USDA) ir Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) svarsto per parą suvartojama 400 mg kofeino saugiai. Tai yra 2–4 puodeliai kavos per dieną. Atsižvelgiant į tai, verta paminėti, kad buvo pranešta apie mirtiną perdozavimą pavienėmis 500 mg kofeino dozėmis. Štai kodėl tai yra rekomenduojama apriboti kofeino kiekįsuvartojate iki 200 mg vienai dozei.

Galiausiai, pasak Amerikos akušerių ir ginekologų koledžo, nėščios moterys turėtų apriboti savo dienos dozę iki 200 mg.