10 Daržovių, Kurias Geriau Valgyti Virtas

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Valgyti rekomenduojamus du daržovių puodelius per dieną daugeliui gali pasirodyti bauginanti užduotis, tačiau iš tikrųjų tai nėra tiek daug, kai supranti, kad nereikia viso to valgyti žalio.

Tiesą sakant, kai kurie maisto produktai, virti, tampa turtingesni biologiškai prieinamų maistinių medžiagų. Nepaisant įprasto teiginio, kad gaminant maistą sunaikinami vitaminai ir kitos maistinės medžiagos, tiesa yra ta, kad antioksidantų, vitaminų ir net kovos su vėžiu junginių yra daugiausia, kai tam tikras daržoves verdate teisingai.

Čia yra sąrašas 10 daržovių, kurios taps skanesnės ir naudingesnės gaminant maistą:

1. Šparagai

Neapdoroti šparagai gali būti gana kieti ir tvirti, ir nė viena iš šių savybių nelemia tinkamo maistinių medžiagų įsisavinimo. Tačiau, jei jūs tiesiog jas pavirkite kelias minutes arba 10-15 minučių išmesite į keptuvę su trupučiu alyvuogių aliejaus, jų storos ląstelių sienelės pradės pleiskanoti, išskirdamos daug maistinių medžiagų.

Gaminant maistą, šparaguose padidėja vitaminų A, C ir E, taip pat folio ir ferulo rūgšties (antioksidantas nuo senėjimo) kiekis. Vienas tyrimas teigia, kad gaminant šparagus jų antioksidantai padidėja 16-25%. Kitas tyrimas parodė, kad gaminant maistą padidėjo fenolio rūgšties, kuri yra antioksidantas, susijęs su vėžio rizikos mažinimu, kiekis.

2. Moliūgas

Valgyti žalią moliūgą nėra įprasta, tačiau joje nėra pavojaus. Tačiau gaminant moliūgą, nesvarbu, ar tai būtų sriuba, pyragas ar bet kas kitas, ką galite sugalvoti, maistinių medžiagų kiekis padidės daug kartų. Kaip ir šparagai, taip ir moliūgo vitamino A kiekis tampa lengviau virškinamas, todėl jūs jo pasisavinate daugiau.

Maisto gaminimas padidina karotenoidų antioksidantų kiekį moliūguose, kurie yra žinomi dėl savo imunostimuliuojančio poveikio.

3. Šparaginės pupelės (ir kiti ankštiniai)

Kalbant apie pupeles, ar tai būtų žaliosios pupelės, žirniai ar avinžirniai, maisto gaminimas yra būtinas. Nustatyta, kad troškintos šparaginės pupelės daug geriau mažina cholesterolio kiekį nei žalios. Tačiau kitame tyrime teigiama, kad verdant ar garinant šparagines pupeles galima iš tikrųjų sumažinti maistinių medžiagų kiekį, todėl geriau rinktis kitokį kepimo būdą, pavyzdžiui, kepimą, virimą mikrobangų krosnelėje ar net kepti. Kalbant apie pupeles, jos turi būti virtos, nes jose yra toksiškų baltymų, vadinamų lektinais, kurie virimo metu sunaikinami. Jei nuspręsite valgyti žalias, pupelės gali sutrikdyti skrandį.

4. Grybai

Jei verdate keletą daržovių tik padidėja jų maistinių medžiagų kiekis grybų srityje, gaminimas yra vienintelis dalykas, kuris gali leisti jūsų kūnui absorbuoti iš jų visas maistines medžiagas.

Žalieji grybai iš esmės yra nesuvirškinami organizme ir praeina tiesiai per virškinimo sistemą, tačiau bet kokia šiluma padeda išlaisvinti daug maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, B grupės vitaminai ir antioksidantai. JAV žemės ūkio departamentas taip pat tvirtina, kad gaminant maistą padidėja kalio ir cinko kiekis grybuose.

5. Špinatai

Špinatai iš tikrųjų yra sveiki tiek žali, tiek virti, tačiau kiekvienu iš šių būdų siūlomas skirtingas maistinių medžiagų rinkinys, todėl rekomenduojama juos vartoti abiem sąlygomis.

Tiksliau sakant, maistines medžiagas, tokias kaip vitaminai B2, B3, C ir kalis, geriausiai pasisavina žali špinatai, o gaminant maistą galima padidinti vitaminų A, B1 ir E, baltymų, cinko, kalcio ir geležies prieinamumą. Folio rūgšties kiekis, susijęs su sumažėjusia vėžio rizika, abiem atvejais išlieka tas pats.

6. Camby

Jei kruopščiai gaminsite šukas, galėsite išlaikyti turimą vitaminą C, taip pat padidinsite antioksidantų, tokių kaip ferulo rūgštis ir karotenoidai, kiekį. Norėdami tai padaryti, virkite paprikas tik tol, kol minkšta iš išorės, bet vis tiek traški. Galite naudoti kitus kepimo būdus, tik svarbu nepersistengti su karščiu.

7. Baklažanai

Žmonės dažniausiai valgo virtus baklažanus ne tik todėl, kad žaliuose baklažanuose yra toksino, vadinamo solaninu, kuris gali sutrikdyti skrandį. Vis dėlto svarbu žinoti, koks gaminimas patiektų daugiausiai maistinių medžiagų iš baklažanų.

Kalbant apie baklažanus, juos skrudinant išliks daugiau chlorogeno rūgšties - junginio, kuris gali sulėtinti gliukozės absorbciją į kraują ir kuris gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką. Virtuose ar troškintuose baklažanuose bus daugiau antioksidantų ir cholesterolio kiekį mažinančių junginių. Baklažanai yra daržovių, kurias reikia valgyti virtas.

8. Morkos

Tikriausiai esate girdėję apie beta karotiną - karotinoidinį antioksidantą, kuris mūsų organizme virsta vitaminu A. Vitaminas A savo ruožtu vaidina pagrindinį vaidmenį regos, kaulų augimo ir imuninės sveikatos srityje. Beta-karotenas taip pat yra junginys, suteikiantis morkoms oranžinę spalvą.

Norėdami maksimaliai padidinti karotino kiekį morkose, galite padaryti keletą dalykų. Pirma, morkų geriausia nelupti, nes tyrimai rodo, kad tai padeda išsaugoti iki 13% daugiau beta-karotino. Taip pat geriausia virti morkas su minimaliu kiekiu vandens, todėl virti mikrobangų krosnelėje arba kepti yra puikūs variantai.

9. Brokoliai (ir kitos kryžmažiedės daržovės)

Kryžmažiedės daržovės nori šiek tiek daugiau žaislų, tačiau galiausiai jų teikiama nauda sveikatai įvairovė pateisina laiką, reikalingą joms paruošti. Tarp kryžmažiedžių daržovių yra: brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, Briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai, lapiniai kopūstai ir bok choy.

Visose šiose daržovėse yra cukraus, kuris gali būti sunkiai virškinamas ir todėl gali sukelti vidurių pūtimą, kai valgomas žalias. Šią problemą galima lengvai išspręsti bet kokio tipo terminio apdorojimo būdu. Žaliuose kopūstuose taip pat yra junginių, kurie gali užkirsti kelią jodo absorbcijai, o tai savo ruožtu gali prisidėti prie skydliaukės problemų, ypač jei valgote labai šviežią kopūstą. Laimei, virimas taip pat sunaikina šį kenksmingą junginį.

Be galimai kenksmingų junginių sunaikinimo, šiluma taip pat gali padidinti kryžmažiedžių daržovių maistinių medžiagų kiekį. Ypač virtuose kopūstuose, žiediniuose kopūstuose, brokoliuose ir Briuselio kopūstuose, kuriuose yra indolo ir kitų priešvėžinių junginių.

10. Pomidorai

Valgyti žalius pomidorus nėra problema, tačiau jei norite pasisavinti juose esančias medžiagas, padedančias kovoti su vėžiu, patartina juos iš anksto paruošti. Tai padidins turimą likopeno kiekį - galingą antioksidantą, kurio didelis suvartojimas lemia mažesnę daugelio ligų, įskaitant vėžį ir širdies ligas, riziką. Pomidorai yra tarp daržovių, kurias geriau valgyti virtas.

Tačiau nepamirškite, kad nerekomenduojama maišyti maisto produktų, kuriuose gausu likopeno, pavyzdžiui, pomidorų ir raudonųjų pipirų, su maisto produktais, kuriuose yra daug geležies, pavyzdžiui, raudonos mėsos, nes šis derinys gali sunaikinti likopeną ir praktiškai jo negausite.