Kurie Yra Turtingiausi Omega-6 Riebalų Rūgščių šaltiniai

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Sveikas gyvenimo būdas, kurio šiandien siekia visi, apima mūsų nesočiųjų riebalų rūgščių, kurias gauname iš maisto, idėją, kaip sveiką ir naudingą žmogaus organizmui funkcionuoti.

Tyrimai apie mūsų protėvių mitybą, iš kurių siekiama pasisemti geriausios praktikos, rodo, kad jų mitybą sudarė vienodas dviejų nesočiųjų riebalų rūgščių - omega-3 ir omega-6 - kiekis. Šiandien, laikantis vakarietiškos dietos, turinys omega-6 riebalų rūgštys yra gerokai išpūstas.

Ką tai reiškia ir kokias išvadas bei veiksmus turėtume padaryti ir imtis dėl savo mitybos? Norėdami atsakyti į šį klausimą, turime žinoti šių riebalų pobūdį, jų poveikį organizmui ir šaltinius, iš kurių jie gaunami.

Omega-6 riebalų rūgščių esmė

Be abejo, omega-6 riebalų rūgštys yra vieni iš pagrindinių sveikos mitybos komponentų. Tai yra polinesoieji riebalai, kaip ir omega-3 riebalų rūgštys.

Jų skirtumas su omega-3 riebalų rūgštimis yra tas, kad omega-6 rūgštyse paskutinį dvigubą ryšį sudaro 6 anglies junginiai molekulės gale.

Kalbėdami apie omega-6 riebalų rūgštis, turime omenyje 8 polinesočiųjų riebalų rūgščių grupę, iš kurių 4 yra gyvybiškai svarbios organizmo funkcijoms ir jomis labiau domimasi dietomis. Šitie yra:

- gama linoleno rūgštis;

- linolo rūgštis;

- Dichomo-gama linolo rūgštis;

- arachidono rūgštis.

Bendra keturių riebalų rūgščių molekulinė struktūra yra dvigubas anglies ryšys, kuris jas išskiria į grupę. Būdingiausios omega-6 riebalų rūgštims yra tai, kad kūnas negali jų gaminti pats ir turi gauti išoriškai su maistu. Mes jas vadiname nepakeičiamomis riebalų rūgštimis.

Omega-6 riebalų rūgščių svarba organizmui

1. Viena iš pagrindinių jų reikšmių yra kūnui reikalingos energijos sintezė. Dažniausiai polinesočiosios riebalų rūgštys yra linolo rūgštis, kuri gali virsti arachidono riebalų rūgštimi, kuri kontroliuoja svarbius imuninės sistemos procesus. Jis taip pat dalyvauja ląstelių regeneracijoje, dalyvauja tam tikrų endokrininės sistemos hormonų sintezėje ir skatina griaučių raumenų augimą;

2. Omega-6 riebalų rūgštys dalyvauja bendrame kūno energijos generavimo procese dėl savo vietos ląstelių ir membranos struktūroje;

3. Jų, kaip organizmo uždegiminių procesų moduliatorių, veikimas yra būtinas, nes jie priklauso nuo greitesnio ir ilgalaikio pasveikimo po ligos;

4. Omega-6 riebalų rūgštys gali neutralizuoti destruktyvius kaulų ir sąnarių procesus. Jie sumažina osteoporozės ir lūžių riziką esant ligai, nes sukuria didesnį kaulų tankį;

5. Dėl šių rūgščių sėkmingai sumažėja bet koks odos dirginimas, taip pat paraudimas ir sausumas.

Tačiau reikia nepamiršti, kad aukšta vietinių omega-6 rūgščių kiekis maiste, kuris siūlo vakarietiško tipo dietą, prisideda prie uždegiminių procesų ir lėtinių ligų atsiradimo. Tai reiškia, kad šių polinesočiųjų riebalų rūgščių pusiausvyrą racione reikia gerai stebėti ir įvertinti.

Reikalingos paros omega-6 riebalų rūgščių paros dozės

Mitybos ir mitybos akademijos duomenimis, visoms 19–50 metų moterims ir vyrams reikia apie 12–17 gramų. omega-6 riebalų rūgščių per dieną. Norint užtikrinti šį kiekį, būtina pasirinkti produktus, kuriuose yra šių polinesočiųjų riebalų rūgščių, ir juos derinti su geru kiekiu omega-3 riebalų rūgščių. Tinkamas santykis yra svarbus nepakeičiamų riebalų rūgščių pusiausvyrai užtikrinant gerą mūsų sveikatą, nes įrodyta, kad organizmas greičiau sintetina omega-6 riebalų rūgštis, jei omega-3 riebalų rūgščių sintezė vyksta lygiagrečiai sintezė.

Kenksmingas poveikis vartojant omega-6 riebalų rūgštis

Šių nepakeičiamų riebalų rūgščių vartojimo rizika yra dviejų rūšių:

- viršijus paros dozei rekomenduojamą kiekį, dėl kurio atsiranda omega-6 ir omega-3 disbalansas omega-6 rūgščių naudai;

- Nepakankamas omega-6 riebalų rūgščių suvartojimas (trūkumas), dėl kurio padidėja omega-3 riebalų rūgščių kiekis.

Sutrikus pusiausvyrai omega-6 riebalų rūgščių naudai, sustiprėja imuninis atsakas, o tai pavojinga alergiškiems žmonėms. Taip pat gali padidėti jautrumas skausmui.

Imuninio atsako slopinimas sukelia jautrumą bakterinėms infekcijoms.

Dietiniai omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai

Trečiadienis turtingiausi omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai kritimas:

Graikiniai riešutai

Tai yra populiariausia medžio riešutų rūšis mūsų šalyje. Jame yra daug skaidulų, mineralų, o tarp svarbių elementų yra manganas, magnis, varis ir fosforas.

Jie gali būti vartojami vieni arba kaip priedas salotose, jogurte, graikinių riešutų pyraguose ir kituose, siekiant padidinti jų maistinį kiekį.

Šafrano aliejus

Iš šafrano augalo sėklų išgaunamas kepimui naudojamas aliejus, kuris yra labai populiarus kai kuriose virtuvėse. Jis pasižymi dideliu omega-6 riebalų rūgščių kiekiu, kuris yra svarbus širdies sveikatai. Dėl neutralaus aromato jis tinka kepiniams, taip pat padažams, padažui ir kitiems.

Tofu

Koaguliuojant sojos pieną susidaro tofu. Kiekvienoje porcijoje yra būtinų maistinių medžiagų didelėmis dozėmis, įskaitant baltymus, geležį, manganą ir kalcį. Puikiai tinka mėsą pakeisti tofu būdas gauti omega-6 riebalų rūgščių, pašalinant žalingą mėsos ingredientų poveikį.

Kanapių sėklos

Kanapių sėklos suteikia širdžiai naudingų omega-6 riebalų rūgščių, tačiau taip pat yra idealus baltymų, vitamino E, fosforo ir kalio šaltinis. Be kokteilių, salotų ir jogurto, jie suteikia papildomų maistinių medžiagų.

Saulėgrąžų sėklos

Saulėgrąžų sėklose yra daug seleno ir vitamino E, jie yra antioksidantai, apsaugantys ląsteles nuo pažeidimų ir lėtinių ligų. Saulėgrąžų sėklos į kepinius, salotas ar tiesiog savo malonumui atneš reikiamą kiekį nepakeičiamų riebalų rūgščių. Saulėgrąžų aliejus atlieka tą patį vaidmenį.

Riešutų sviestas

Skrudintus žemės riešutus galima valgyti tiesiai arba paversti tepamuoju kreminiu aliejumi. Jame bus ne tik sveiki būtini riebalai, bet ir tokie elementai kaip magnis, manganas, vitaminas C, niacinas ir kt. Jis taip pat gali būti naudojamas kaip vaisių ir daržovių panardinimas.

Avokadų aliejus

Šis kepimo aliejus gaminamas iš avokadų vaisių minkštimo. Be to, kad organizmas aprūpinamas antioksidantais, jis rūpinasi širdimi, naudodamas omega-6 riebalų rūgštis, mažina trigliceridų ir cholesterolio kiekį. Atlaiko aukštą temperatūrą ir tinka bet kokio tipo terminiam apdorojimui.

Kiaušiniai

Šiame skaniame ir maistingame maiste taip pat gausu riboflavino, seleno ir baltymų. Jų taikymo variantų yra daug ir jie leidžia patenkinti visas nuostatas.

Košė

Šis graikinių riešutų tipas be unikalios formos taip pat išsiskiria aliejiniu skoniu. Kiekvienoje porcijoje yra mikroelementų. Kūnas yra apkrautas magniu, fosforu, variu ir riebalų rūgštimis. Anakardžių kremas pagerina jo skonį ir gali būti dedamas į salotas, padažus ar padažus.