Brokoliai - Mitybos Faktai Ir Nauda Sveikatai

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Brokoliai yra viena iš populiariausių kryžmažiedžių daržovių, žinoma dėl savo teigiamo poveikio sveikatai. Juose gausu daug maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminas C, vitaminas K, geležis ir kalis.

Skanius brokolius galima valgyti žalius arba virtus.

Žaliuose brokoliuose yra beveik 90% vandens, 7% angliavandenių, 3% baltymų ir beveik nėra riebalų.

100 g žalių brokolių mitybos faktai:

- Kalorijos - 34

- vanduo - 89%

- Baltymai - 2,8 g

- Angliavandeniai - 6,6 g

- Cukrus - 1,7 g

- pluoštas - 2,6 g

- Riebalai - 0,4 g

- sočiųjų - 0,04 g

- Mononesočiosios - 0,01 g

- Polinesočiųjų - 0,04 g

- Omega-3 - 0,02 g

- Omega-6 - 0,02 g

- Angliavandeniai

Brokoliuose esančius angliavandenius daugiausia sudaro ląsteliena ir cukrus.

Pluoštas

91 g žalių brokolių suteikia 2,3 g skaidulų, tai yra apie 5–10% rekomenduojamos dienos skaidulų normos. Skaidulos palaiko sveiką žarnyno florą ir sumažina įvairių ligų riziką.

Baltymas

Brokoliuose yra daugiau baltymų nei kitose daržovėse. Tačiau dėl didelio vandens kiekio dubenyje brokolių yra tik 3 g baltymų.

Vitaminai ir mineralai

Brokoliai yra daug vitaminų ir mineralų.

- Vitaminas C: antioksidantas, svarbus imuninei funkcijai ir odos sveikatai. 45 g žalių brokolių sudaro beveik 70% rekomenduojamos paros normos;

- Vitaminas K1: jis yra svarbus kraujo krešėjimui ir gali skatinti kaulų sveikatą;

-Folio rūgštis (vitaminas B9): labai svarbu nėščioms moterims ir normaliam audinių augimui bei ląstelių funkcijai;

- Kalis: naudingas kraujospūdžiui kontroliuoti ir širdies bei kraujagyslių ligoms išvengti;

- manganas: dideliais kiekiais randama neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, vaisių ir daržovių;

- Geležis: svarbu deguoniui pernešti raudonuose kraujo kūneliuose.

Kiti augalų junginiai

Brokoliai taip pat gausu įvairių antioksidantų ir augalinių junginių:

- Sulforafanas

- indol-3-karbinolis

- karotinoidai

- Kaempferolis

- Kvercetinas

Brokolių nauda sveikatai

Jie užkerta kelią vėžiui

Brokoliuose gausu junginių, kurie, kaip manoma, turi apsauginį poveikį nuo vėžio. Brokoliuose esantis sulforafanas veikia vėžį mažindamas oksidacinį stresą.

Mažesnis cholesterolio kiekis

Brokoliai gali sumažinti cholesterolio kiekį, sujungdami juose esančias medžiagas su tulžies rūgštimis žarnyne. Tokiu būdu jie yra atskiriami nuo kūno ir užkertamas kelias jų pakartotiniam naudojimui. Tai sumažina bendrą cholesterolio kiekį organizme ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką.

Akių sveikata

Brokoliuose yra karotinoidų - liuteino ir zeaksantino, kurie gali pagerinti akių sveikatą ir sumažinti akių ligų riziką.