Pupelės - Mitybos Faktai Ir Nauda Sveikatai

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Pupelės yra paprastųjų pupelių (Phaseolus vulgaris) veislė, ankštiniai augalai iš Centrinės Amerikos ir Meksikos. Pupelės yra svarbus maisto derlius ir pagrindinis baltymų šaltinis visame pasaulyje.

Naudojami įvairiuose tradiciniuose patiekaluose, pupelės paprastai valgomi gerai išvirti ir skanūs. Žalios arba netinkamai išvirtos pupelės yra toksiškos, tačiau gerai išvirtos pupelės gali būti sveikas subalansuotos mitybos komponentas.

Galite rasti įvairių rūšių pupelių, kurių spalva yra balta, grietinėlė, juoda, raudona, violetinė, dėmėta ir dryžuota.

Mitybos informacija apie pupeles

Pupos daugiausia susideda iš angliavandenių ir skaidulų, tačiau taip pat yra geras baltymų šaltinis.

100 g virtų pupelių mitybos faktai:

• Kalorijos: 127

• Vanduo: 67%

• Baltymai: 8,7 g

• Angliavandeniai: 22,8 g

• Cukrus: 0,3 g

• Pluoštai: 6,4 g

• Riebalai: 0,5 g

Baltymai

Tik 100 g virtų pupelių yra beveik 9 gramai baltymų, o tai sudaro 27% visų kalorijų. Nors pupelių baltymų maistinė vertė paprastai yra mažesnė nei gyvūninių baltymų, pupelės yra prieinama alternatyva daugeliui žmonių.

Iš tikrųjų pupelės yra vienas iš turtingiausių augalinių baltymų šaltinių, kartais vadinamas „vargšo žmogaus mėsa“. Pupelėse taip pat yra kitų baltymų, tokių kaip lektinai ir proteazių inhibitoriai.

Angliavandeniai

Pupelės susideda daugiausia iš krakmolingų angliavandenių, kurie sudaro apie 72% visų kalorijų. Krakmolas daugiausia susideda iš ilgų amilozės ir amilopektino pavidalo gliukozės grandinių. Pupose yra gana didelė amilozės dalis (30–40%), palyginti su daugeliu kitų maistinių krakmolo šaltinių.

Amilozė nėra tokia virškinama kaip amilopektinas. Dėl šios priežasties pupelių krakmolas yra lėtai išsiskiriantis anglis. Jo virškinimas trunka ilgiau ir sukelia mažesnį ir laipsnišką cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, palyginti su kitais krakmolais, todėl jis ypač naudingas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Pupų glikemijos indeksas (GI) yra labai žemas, o tai rodo, kaip maistas veikia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio.

Pluoštai pupelėse

Pupose yra daug skaidulų. Jame yra daug patvaraus krakmolo, kuris gali atlikti svarbų vaidmenį reguliuojant svorį.

Pupelės taip pat suteikia netirpių skaidulų, vadinamų alfa-galaktozidais, kurios kai kuriems žmonėms gali sukelti viduriavimą ir dujas.

Tiek atsparus krakmolas, tiek alfa-galaktozidai veikia kaip prebiotikai. Prebiotikai keliauja per jūsų virškinamąjį traktą, kol pasiekia storąją žarną, kur jie fermentuojasi į naudingas bakterijas.

Rauginant šias sveikas skaidulas, susidaro trumpų grandinių riebalų rūgštys (SCFA), tokios kaip butiratas, acetatas ir propionatas, kurios gali pagerinti gaubtinės žarnos sveikatą ir sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką.

Vitaminai ir mineralai pupelėse

Pupelėse gausu įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant:

• Molibdenas. Pupose yra daug molibdeno - mikroelemento, kurio daugiausia yra sėklose, grūduose ir ankštinėse daržovėse;

• Folio rūgštis. Folatas taip pat žinomas kaip folio rūgštis arba vitaminas B9, ypač svarbus nėštumo metu;

• Geležis. Šis būtinas mineralas jūsų organizme turi daug svarbių funkcijų. Geležis gali būti blogai absorbuojama grūduose dėl fitatų kiekio;

• Medus. Šio antioksidanto mikroelemento dažnai būna mažai, kai laikomasi įvairių dietų. Be pupelių, geriausi medaus šaltiniai yra jūros gėrybės ir riešutai;

• Manganas. Šio junginio yra daugumoje maisto produktų, ypač neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, vaisių ir daržovių;

• Kalis. Ši svarbi maistinė medžiaga gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai;

• Vitaminas K1. Vitaminas K1, dar vadinamas filochinonu, yra svarbus kraujo krešėjimui.

Kiti pupelių augaliniai junginiai

Pupose yra daug biologiškai aktyvių augalų junginių, įskaitant:

• izoflavonai. Antioksidantų klasė, esanti dideliais kiekiais sojoje, izoflavonai priskiriami fitoestrogenams, nes jie yra panašūs į moteriškąjį lytinį hormoną estrogeną.

• Antocianinai. Ši spalvingų antioksidantų šeima yra pupelių odoje. Raudonųjų pupelių spalvą daugiausia lemia antocianinas, žinomas kaip pelargonidinas.

• Fitohemagliutininas. Šis toksiškas baltymas yra didelis kiekis žalių pupelių, ypač raudonųjų veislių. Jį galima pašalinti gaminant maistą.

• Fitino rūgštis. Visose valgomose sėklose esanti fitino rūgštis (fitatas) sumažina įvairių mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbciją. Jį galima sumažinti mirkant, daiginant ar fermentuojant pupeles.

• Krakmolo blokatoriai. Klasė lektinų, dar vadinamų alfa-amilazės inhibitoriais, krakmolo blokatoriais, sulėtina angliavandenių absorbciją iš jūsų virškinamojo trakto, tačiau virimo metu jie neaktyvūs.

Svorio metimas su pupelėmis

Antsvoris ir nutukimas yra pagrindinės sveikatos problemos, susijusios su padidėjusia įvairių lėtinių ligų rizika.

Keli tyrimai sieja pupelių vartojimas su mažesne svorio padidėjimo ir nutukimo rizika.

Dviejų mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 30 antsvorio turinčių suaugusiųjų, besilaikančių svorio metimo dietos, parodė, kad grūdų ir kitų ankštinių augalų valgymas 4 kartus per savaitę sukėlė didesnį svorio netekimą nei dieta be grūdų.

Tarp plačiausiai ištirtų žalių pupelių antinutrientų yra krakmolo blokatoriai, baltymų klasė, kuri sutrikdo arba sulėtina virškinimą ir angliavandenių (krakmolo) absorbciją iš jūsų virškinamojo trakto.

Iš baltųjų pupelių gauti krakmolo blokatoriai parodė tam tikrą potencialą kaip svorio netekimas.

Tačiau verdant 10 minučių, krakmolo blokatoriai visiškai inaktyvuojami, pašalinant jų poveikį visiškai iškeptoms pupelėms.

Nepaisant to, virtos pupelės siūlo daugybę junginių, naudingų lieknėjimui, o tai puikiai papildo veiksmingą svorio metimo dietą.

Kita pupelių nauda sveikatai

Be veiksmingo svorio metimo, pupelės gali turėti daug privalumųkai tinkamai išvirta ir išvirta.

Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė

Laikui bėgant, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali padidinti daugelio lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, riziką. Taigi laikoma, kad cukraus kiekio kraujyje padidėjimas po valgio yra naudingas sveikatai.

Pupelės, kuriose gausu baltymų, skaidulų ir lėtai išsiskiriančių angliavandenių, labai efektyviai palaiko sveiką cukraus kiekį kraujyje. Jo žemas GI rodiklis reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje po valgio didėja lėtai ir laipsniškai.

Iš tikrųjų pupelės geriau kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje nei dauguma angliavandenių su maistu.

Keli tyrimai rodo valgyti pupeles ar kiti mažai glikemiški maisto produktai gali sumažinti 2 tipo cukrinio diabeto riziką. Valgant mažo glikemijos lygio maisto produktus cukraus kiekis kraujyje taip pat gali pagerėti jau turintiems 2 tipo cukrinį diabetą.

Net jei neturite šios būklės, pridedant pupelių į dietą, galima pagerinti cukraus kiekį kraujyje, apsaugoti bendrą sveikatą ir sumažinti daugelio lėtinių ligų riziką.

Storosios žarnos vėžio prevencija

Storosios žarnos vėžys yra vienas iš labiausiai paplitusių vėžių pasaulyje.

Stebėjimo tyrimai ankštinių augalų, įskaitant pupeles, vartojimą sieja su sumažėjusia gaubtinės žarnos vėžio rizika. Tai patvirtina bandymai su mėgintuvėliais ir gyvūnais. Pupose yra įvairių maistinių medžiagų ir skaidulų, galinčių turėti priešvėžinį poveikį.

Skaidulos, tokios kaip atsparus krakmolas ir alfa-galaktozidai, nesuardytos patenka į storąją žarną, kur jos fermentuojasi į draugiškas bakterijas, todėl susidaro SCFA. Tokie SCFA kaip butiratas gali pagerinti gaubtinės žarnos sveikatą ir sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką.

Galimi pupelių valgymo trūkumai

Nors pupelės gali turėti skaičių nauda sveikatai, žalios arba netinkamai išvirtos pupelės yra toksiškos. Be to, kai kurie žmonės gali norėti apriboti pupelių vartojimą dėl pilvo pūtimo ir dujų.

Ūmus pupelių toksiškumas

Neapdorotose pupelėse yra didelis toksinio baltymo, vadinamo fitohemagliutininu, kiekis. Fitohamagliutinino yra daugelyje grūdų, tačiau ypač daug raudonųjų pupelių. Apsinuodijimas pupelėmis aprašytas tiek gyvūnams, tiek žmonėms. Žmonėms pagrindiniai simptomai yra viduriavimas ir vėmimas, dėl kurių kartais reikia hospitalizuoti.

Mirkant pupeles ir verdant pupeles, pašalinama dauguma šio toksino, todėl tinkamai paruoštos pupelės tampa saugios, nekenksmingos ir maistingos.

Antinutrientai pupelėse

Žalias ir netinkamai išvirtos pupelės yra daug antinutrientų, kurie yra medžiagos, mažinančios maistinę vertę, sutrikdančios maistinių medžiagų absorbciją iš jūsų virškinamojo trakto.

Nors antinutrientai kartais gali būti naudingi, besivystančiose šalyse, kuriose pupelės yra pagrindinis maistas, kelia didelį susirūpinimą.

Pagrindiniai pupelių antinutrientai yra:

• Fitino rūgštis. Šis junginys, dar vadinamas fitatu, sumažina mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbciją;

• Proteazių inhibitoriai. Šie baltymai, dar žinomi kaip tripsino inhibitoriai, slopindami baltymų skaidymą, slopina įvairių virškinimo fermentų funkciją;

• Krakmolo blokatoriai. Šios medžiagos, kartais vadinamos alfa-amilazės inhibitoriais, trukdo absorbuoti angliavandenius iš jūsų virškinamojo trakto.

Tinkamai iškepus pupeles, fitino rūgštis, proteazių inhibitoriai ir krakmolo blokatoriai visiškai arba iš dalies inaktyvuojami.

Meteorizmas ir pilvo pūtimas

Kai kuriems žmonėms pupelės gali sukelti nemalonių padarinių, tokių kaip pilvo pūtimas, dujos ir viduriavimas. Netirpios skaidulos, vadinamos alfa-galaktozidais, yra atsakingos už šį poveikį. Jie priklauso skaidulų grupei, vadinamai FODMAP, kurie gali pabloginti dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomus.

Pupelės yra puikus baltymų šaltinis augalinis. Juose taip pat gausu įvairių mineralų, vitaminų, skaidulų, antioksidantų ir kitų unikalių augalų junginių.

Todėl šie grūdai gali padėti numesti svorio, skatinti gaubtinės žarnos sveikatą ir vidutinį cukraus kiekį kraujyje.

Tačiau pupelės jis visada turėtų būti valgomas gerai paruoštas. Žalios arba netinkamai išvirtos pupelės yra toksiškos.