Viskas Apie Sveiką Vaikų Mitybą Vienoje Vietoje

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Visavertė dieta yra būtina norint tinkamai augti vaikams ir jiems vystytis. Visų amžiaus grupių pagrindinis principas yra reguliarus įvairaus ir subalansuoto maisto vartojimas, bet ir pakankamai vandens. Namuose tėvai yra pavyzdys, o tai gerai paskatinti vaikus kurti savo mitybos įpročius.

Skirtingame amžiuje vaikų kasdieniniai energijos ir maistinių medžiagų poreikiai taip pat skiriasi. Ekspertai rekomenduoja juos vartoti tris pagrindinius valgius (pusryčius, pietus ir vakarienę) ir su dviem tarpiniais - ryto ir popietės pusryčiais. Taigi dienos maisto suvartojimas yra vidutinis ir reguliarus.

Ryte patiekiami pusryčiai suteikia energijos vaiko organizmui pasiruošti dienai. 150 g jogurto su 2-3 šaukštais musli ir sauja uogų patenkintų visus mokyklinio amžiaus vaiko mitybos poreikius.

Laikantis subalansuotos mitybos, vaiko organizmas gaus pakankamą kiekį makro- ir mikroelementų. Angliavandeniai, kaip pagrindinis komponentas, turėtų sudaryti nuo 45 iki 60% dienos energijos. Baltymų ir riebalų turėtų būti 15–20%, t. 30% energijos poreikio. Būtina atkreipti dėmesį į mikroelementus (vitaminus ir mineralus), kurie užtikrina tinkamą kūno funkcionavimą.

Gerai žinoma, kad vaikai mėgsta valgyti saldumynus. Todėl svarbu, kad dienos papildomas cukraus kiekis neviršytų 10% viso suvartojamo cukraus kiekio. Aštuonmečiams tai reikštų ne daugiau kaip 30 g per parą, prieš paauglį - 47 g, o brendimo laikotarpiu - iki 60 g per dieną. Papildomi cukrūs yra tie, kurių reikia įvairiems maisto produktams gaminti, taip pat vaisių sultyse ir saldikliuose.

Šios medžiagos tam tikroje proporcijoje randamos kasdieniniame vaiko racione. Maistą, atsižvelgiant į jų sudedamąsias dalis, galima suskirstyti į šešias grupes.

Maisto produktų grupės vaikų mityboje

Maisto piramidėje yra grūdai, vaisiai ir daržovės. Po jų eina pienas ir pieno produktai, mėsa ir jos pakaitalai. Viršuje yra riebalai.

1. Javai

Šie maisto produktai ir produktai, ypač neperdirbti, yra geras sudėtingų angliavandenių ir skaidulų, B grupės vitaminų, geležies ir magnio šaltinis. Kviečiai, avižos, miežiai, kukurūzai, grikiai, soros, ryžiai ir kinoja yra visos šios grupės dalis.

Į pirmą dienos valgį rekomenduojama įtraukti grūdus - rupios duonos ir kruopų pavidalu. Ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti į tai, kokius užkandžius perkame, nes juose yra daug pridėtinio cukraus.

2. Daržovės

Nuotrauka: „Super MamA“

Daržovės yra antroje vietoje maisto piramidėje ir yra geras skaidulų, vitaminų, mineralų ir neriebių fitonutrientų šaltinis. Ekspertai rekomenduoja vaikams prie jų priprasti, kai tik jie pradeda valgyti kietą maistą. Tai sukurs ir išlaikys jų vartojimo įpročius, kurie padės gauti visą maistinių medžiagų spektrą. Vaikų meniu visada laukiamos sezoninės daržovės.

3. Vaisiai

Jie yra puikus skaidulų šaltinis. Juose gausu ne tik vitaminų, mineralų ir fitonutrientų, bet ir fruktozės. Kaip ir su daržovėmis, patariama valgyti įvairius sezoninius vaisius. Jei tai neįmanoma, šaldyti yra tinkami variantai.

Gerai vengti valgyti konservuotus vaisius ir saldintas sultis, nes juose yra daug cukraus ir jie dažnai nėra gausus maistinių medžiagų šaltinis.

Vaisiai puikiai tinka bet kokio amžiaus užkandžiams. Jie taip pat yra privaloma pirmojo valgio dalis - kartu su grūdais ir pieno produktais. Jei jūsų vaikas nėra didelis vaisių mėgėjas, pabandykite juos pakeisti kokteiliais.

4. Pienas ir pieno produktai

Dėl didelio baltymų ir kalcio kiekio pieno produktai yra svarbi dietos dalis ankstyvame amžiuje. Kalcis ir vitaminas D yra svarbūs, nes jie padeda kaupti kaulų masę. Įtraukus kitus kalcio turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, javus ir žalias lapines daržoves, padidėja svarbių mineralų, reikalingų vaiko vystymuisi, suvartojimas.

Tačiau būkite atsargūs, nes kartais pienas ir pieno produktai sukelia alergiją. Todėl pirmiausia duokite kūdikiui nedidelį kiekį pieno ir stebėkite, kaip jis jį paveiks. Jei įtariama alerginė reakcija, nedelsdami kreipkitės į pediatrą. Dėl joje esančios laktozės pienas gali sukelti virškinimo sutrikimus.

Tokiais atvejais jogurtas yra geresnis pasirinkimas. Fermentuotuose pieno produktuose yra gerųjų bakterijų, kurios stiprina vaikų virškinimo sistemą ir palengvina kalcio absorbciją. Jogurtas su smulkintais šviežių vaisių gabalėliais yra puikūs pusryčiai bet kuriam vaikui.

5. Mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai, ankštiniai augalai

Šios grupės maisto produktai yra baltymų, B grupės vitaminų, vitamino E, cinko, geležies ir magnio šaltiniai. Gerai nepamiršti, kad raudonoje mėsoje (pvz., Kiaulienoje, jautienoje, avienoje ir kt.) Gausu sočiųjų riebalų rūgščių, todėl vaikų meniu jos turėtų būti saikingai. Žuvis yra geras pakaitalas, nes yra sveikas lengvai virškinamų baltymų šaltinis. Jame taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių - ypač svarbių smegenų vystymuisi ir funkcionavimui.

Ekspertai pataria vyresniems vaikams valgyti ir ankštines daržoves, sėklas ir riešutus, su kuriais jie gauna papildomų baltymų ir sveikų riebalų. Natūralios sėklos ir riešutai, net nulupti, nerekomenduojami mažiems vaikams, nes jie gali užspringti. Todėl geriau malti. Riešutai taip pat gali būti potencialiai stiprūs alergenai ir dėl šios priežasties (kaip pienas) jų įtraukimas vaikų meniu tai turėtų būti daroma vėliau ir atsargiai.

Gyvūninės kilmės maisto produktuose esanti geležis yra lengvai absorbuojama ir perdirbama organizme, skirtingai nei augalinės kilmės maisto produktuose.

6. Riebalai

Čia akcentuojami nesotieji riebalai, tokie kaip alyvuogių ir sėmenų aliejus. Nors sočiųjų riebalų suvartojimas yra mažesnis, vaiko mityboje paprastai turėtų būti pakankamai riebalų. Jie ypač svarbūs smegenų ir kitų organų vystymuisi. Jie taip pat padidina riebaluose tirpių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir fitonutrienai, absorbciją.

Pagrindiniai pilnavertės dietos principai

1. Valgykite įvairius subalansuotus patiekalus, kuriuose yra visų grupių maisto produktų;

2. Rinkitės natūralius grūdus, o ne perdirbtus;

3. Siūlykite vaikams vaisius ir daržoves 5 kartus per dieną - salotose ir garnyruose prie pagrindinio arba kaip užkandžių;

4. Į vaikų meniu įtraukite žuvį bent kartą per savaitę;

5. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose gausu baltymų ir kuriuose yra mažiau riebalų ir perdirbto cukraus;

6. Statyti už šviežius sezoninius produktus;

7. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai skysčių - apie 600–800 ml per dieną, atsižvelgiant į vaiko amžių.