Kaip Sureguliuoti Alkio Hormoną Greliną?

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Pasak endokrinologų, du svarbiausi hormonai, į kuriuos turite sutelkti dėmesį, jei norite numesti svorio ir išlaikyti savo energijos balansą, yra: grelinas ir leptinas. Daugelis ekspertų juos vadina alkio hormonaines jie stengiasi arba padidinti, arba sumažinti apetitą.

Svarbu pažymėti, kad neturėtume žaisti su hormonais. Tačiau yra saugių ir veiksmingų būdų mums padėti reguliuoti alkio hormono lygįir taip pasiekti norimą svorį.

Turite žinoti, kad visi turi didžiulę įtaką savo hormonams. Jie reaguoja į dietos pokyčius, mankštą ir patiriamą stresą. Norint greitai numesti svorį, nereikia kreiptis į nenatūralius ir kenksmingus metodus. Verčiau susitelkite į sveikos mitybos įpročių kūrimą, streso ir mankštos suvaldymą.

Kas yra grelinas?

Ghrelin yra hormonaskuris padidina apetitą. Tai reiškia, kad lygis padidėja prieš valgį ir po to sumažėja.

Kaip išsiskiria grelinas?

Šis procesas vyksta skrandyje, o jo lygis skiriasi priklausomai nuo suvartojamo maisto kiekio. Kai lygis pakyla, smegenys gauna signalą, kad esate alkanas. Ghrelin, laikomas vieninteliu žmonių apetitą stimuliuojančiu hormonu, yra vienas iš pagrindinių persivalgymo kaltininkų.

Koks yra grelino poveikis augimo hormonui ir medžiagų apykaitai?

Ghrelin ir su juo susijusios augimo hormono išskyros lemia svorio augimą ir riebalų padidėjimą. Kaip tai vyksta? Vienas iš būdų yra aktyvuoti hipotalamino receptorius, kurie kontroliuoja leptino ir insulino jautrumą. Grelinas siunčia signalus į smegenis ir kada reikia nustoti valgyti. Šis hormonas taip pat gali paveikti kraujagyslių endotelio ląsteles.

Remiantis tyrimais grelinas sumažina riebalų absorbciją. Šis hormonas taip pat atsakingas už tai, ar liksite patenkinti maistu, kurį valgote.

Grelino kiekis organizme priklauso nuo žmogaus svorio. Taigi dieta (ypač tokia, kurioje kalorijų suvartojama labai mažai) gali sukelti padidėjusi grelino sekrecija. Nustatyta, kad šis hormonas vaidina svarbų vaidmenį dažnai badaujant ir ilgai augant svoriui.

Tačiau hormonas veikia ir kitus dalykus:

• Reguliuoja augimo hormono ir insulino sekreciją;

• Metabolizmas;

• Metabolizmas;

• Kraujospūdis ir širdies ritmas;

• Neurogenezė.

Daugiau grelino išsiskiria ir esant stresinėms situacijoms. Tai paaiškina, kodėl daugelis žmonių valgo, kai būna nervingi.

Kaip sumažinti grelino kiekį?

Kaip priversti greliną pasiteisinti? Štai keletas žingsnių, kurie padės jums kontroliuoti šio hormono kiekį, atitinkamai - jūsų apetitą.

• Per daug neribokite kalorijų

Ghrelin lygis padidės, jei ilgai nevalgysite pakankamai. Štai kodėl daugelis žmonių dietų metu jaučiasi nuolat alkani. Kita vertus, persivalgymas sumažina grelino kiekį, tačiau tai neturėtų būti jūsų tikslas (nebent jūs bandote priaugti svorio).

Buvo nustatyta, kad tam tikros rūšies valgymo įpročiai gali kontroliuoti grelino kiekį - įskaitant neperdirbtų produktų, daug skaidulų ir baltymų turinčių maisto produktų vartojimą.

Grelino kiekis po valgio turėtų gerokai sumažėti ir išlikti žemas tris ar daugiau valandų, kol vėl pradėsite alkanas.

Jei pastebėjote, kad netrukus esate alkanas, pavalgęs ar visą dieną ką nors suvalgęs, apsvarstykite, ar gaunate pakankamai kalorijų. Jums gali tekti padidinti suvartojamų baltymų, sveikų riebalų ar skaidulų kiekį iš sudėtingų (nerafinuotų) angliavandenių. Valgyk sveikai, kad turėtum energijos ir kad nejaustum nuolatinio alkio.

• Valgykite daug baltymų turintį maistą

Net jei apribojate kalorijų kiekį, valgant daug baltymų turintį maistą, galite kontroliuoti apetitą. Pusryčiams ypač svarbu valgyti baltymus. Tyrimai rodo, kad baltymų pusryčiai yra puikūs poveikis alkio hormonui. Be to, baltymai padeda numesti svorį. Maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, vartojimas neleidžia prarasti raumenų masės, padidina sotumo hormonų sekreciją, padidina virškinimo šiluminį poveikį.

• Traukinys

Ilgus metus mitybos specialistai patarė daryti kardio, norint numesti svorio. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad vien bėgimo ar ėjimo nepakanka. Norėdami suvaldyti alkį, turite sutelkti dėmesį į didelio intensyvumo treniruotes. Šis pratimas gali padidinti raumenų masę, o tai reiškia, kad galite valgyti daugiau kalorijų, nesikaupdami riebalų.

• Gerai išsimiegokite

Geras miegas yra susijęs su geresnis grelino ir leptino valdymas. Dėl miego trūkumo padidėja grelino kiekis, taigi ir nuolatinis alkis. Ekspertai rekomenduoja treniruotis anksti ryte. Tyrimai rodo, kad mankšta nevalgius turės didesnį poveikį ir stabilizuos hormonų lygį. Anksti ryte mankšta padeda sureguliuoti apetitą.

• Venkite streso

Be dietos keitimo ir pakankamo fizinio krūvio, svarbu sutelkti dėmesį į streso lygį. Tyrimai rodo, kad jei esate neramus, padidėja grelino kiekis. Kitaip tariant, norėdami numesti svorio ir išlaikyti savo svorį laikui bėgant, turite sumažinti stresines situacijas. Lėtinis stresas padidina jūsų apetitą, ypač dėl kenksmingo maisto. Tai taip pat lemia kitus žalingus įpročius, tokius kaip persivalgymas, daugiau alkoholio vartojimas ir miego trūkumas.

• Venkite perdirbtų maisto produktų

Perdirbti ir rafinuoti maisto produktai gali būti skanūs, tačiau juose paprastai yra daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Dažnas šių maisto produktų vartojimas sukelia persivalgymą. Kai valgote, jūsų skrandis siunčia smegenims signalus, kurie nurodo, kada reikia sustoti.

Tyrimai rodo, kad kai valgote labai perdirbtą maistą, smegenys negauna signalų, kad esate sotus.

Kuris maistas sukelia persivalgymą?

• Pyragai, spurgos, sausainiai ir kiti kepiniai;

• Gaivieji gazuoti gėrimai;

• Pica;

• Maistas su baltais miltais;

• Šokoladas, ledai, saldainiai;

• Užkandžiai, traškučiai, bulvytės ir kt.;

• Keptas maistas.

Stenkitės natūraliai subalansuoti hormonų kiekį, o ne naudodami papildus ir vaistus. Laikydamiesi minėtų taisyklių, netrukus atsisveikinsite su papildomais kilogramais.