Svogūnai - Mitybos Faktai Ir Poveikis Sveikatai

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Svogūnai (Allium cepa) yra svogūnėlio formos daržovė, auganti po žeme. Svogūnai gali turėti daug naudos sveikatai, daugiausia dėl didelio antioksidantų ir sieros turinčių junginių kiekio.

Jis turi antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį, o jo vartojimas yra susijęs su sumažėjusia vėžio rizika, sumažėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir pagerėjusia kaulų sveikata.

Svogūnai dažnai naudojami kaip kvapiosios medžiagos ar garnyrai, daugelyje virtuvių yra pagrindinis maistas. Jį galima kepti, virti, kepti, troškinti, miltelių pavidalu arba džiovinti.

Svogūnai skiriasi savo dydžiu, forma ir spalva, tačiau dažniausiai jų rūšys yra baltos, geltonos ir raudonos. Skonis skiriasi nuo minkšto ir saldaus iki aštraus ir aštraus, priklausomai nuo veislės ir sezono.

Galima vartoti svogūnus o nesubrendus, kol lemputė pasiekia pilną dydį.

Mitybos faktai

Žaliuose svogūnuose yra labai mažai kalorijų, tik 40 kalorijų 100 gramų. Svorio jie sudaro 89% vandens, 9% angliavandenių ir 1,7% ląstelienos, su nedideliu kiekiu baltymų ir riebalų.

Pagrindinės maistinės medžiagos, esančios 100 gramų žalių svogūnų, yra:

• Kalorijos: 40

• Vanduo: 89%

• Baltymai: 1,1 gramo

• Angliavandeniai: 9. 3 gramai

• Cukrus: 4. 2 gramai

• Pluoštas: 1,7 gramo

• Riebalai: 0. 1 gramas

Angliavandeniai

Angliavandeniai sudaro apie 9–10% žalių svogūnų.

Jie susideda daugiausia iš paprastų cukrų, tokių kaip gliukozė, fruktozė ir sacharozė, taip pat pluošto. 3. 5 gramų porcijoje yra 9,3 gramų angliavandenių ir 1,7 gramo skaidulų, taigi bendras virškinamų angliavandenių kiekis yra 7,6 gramo.

Pluoštai

Svogūnai yra tinkamas skaidulų šaltinis, kuris sudaro 0. 9–2. 6% šviežios masės, atsižvelgiant į svogūnų rūšį. Juose labai daug sveikų tirpių skaidulų, vadinamų fruktanais. Iš tikrųjų svogūnai yra vieni iš pagrindinių fruktanų mitybos šaltinių.

Fruktanai yra vadinamieji prebiotiniai pluoštai, kurie maitina žarnyne esančias naudingas bakterijas. Dėl to susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys (SCFA), tokios kaip butiratas, kurios gali pagerinti gaubtinės žarnos sveikatą, sumažinti uždegimą ir sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką. Tačiau jautriems asmenims, pavyzdžiui, turintiems dirgliosios žarnos sindromą, jie gali sukelti nemalonius virškinimo simptomus.

Vitaminai ir mineralai

Svogūnuose yra tinkamas kelių vitaminų ir mineralų kiekis, įskaitant:

• Vitaminas C. Antioksidantas, šis vitaminas reikalingas imuninei veiklai ir odos bei plaukų priežiūrai.

• Folio rūgštis (B9). Vandenyje tirpus vitaminas B, foliatas yra būtinas ląstelių augimui ir medžiagų apykaitai ir ypač svarbus nėščioms moterims.

• Vitaminas B6. Šis vitaminas, randamas daugumoje maisto produktų, dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių susidaryme.

• Kalis. Šis būtinas mineralas gali turėti kraujospūdį mažinantį poveikį ir yra svarbus širdies sveikatai.

Kiti augalų junginiai

Svogūnų nauda sveikatai dėl savo antioksidantų ir sieros turinčių junginių. Daugelyje šalių svogūnai taip pat yra vieni iš pagrindinių flavonoidų, ypač junginio, vadinamo kvercetinu, šaltinių.

Dažniausi augalų junginiai svogūnuose yra šie:

• Antocianinai. Antocianinai yra tik raudoni arba violetiniai svogūnai, kurie yra stiprūs antioksidantai ir pigmentai, kurie šiam svogūnui suteikia rausvą spalvą.

• Kvercetinas. Antioksidantas flavonoidas, kvercetinas gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą.

• Sieros junginiai. Tai daugiausia sulfidai ir polisulfidai, kurie gali apsaugoti nuo vėžio.

• Tiosulfinatai. Šie junginiai, turintys sieros, gali slopinti kenksmingų mikroorganizmų dauginimąsi ir užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui.

Raudonuose ir geltonuose svogūnuose yra daugiau antioksidantų nei kitų rūšių. Tiesą sakant, geltonuose svogūnuose antioksidantų gali būti beveik 11 kartų daugiau nei česnakuose. Maisto gaminimas žymiai sumažina kai kurių antioksidantų kiekį.

Šiose eilutėse pamatykite pagrindines svogūnų poveikis sveikatai:

Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas

2 tipo cukrinis diabetas yra dažna liga, kuriai būdingas didelis cukraus kiekis kraujyje. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad svogūnai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Tie patys rezultatai rodomi ir žmonėms. Tyrimas su žmonėmis, sergančiais 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad suvartojus 100 gramų žalių svogūnų per dieną labai sumažėjo cukraus kiekis kraujyje.

Kaulų sveikata

Osteoporozė yra dažna sveikatos problema, ypač moterims po menopauzės. Sveika mityba yra viena pagrindinių prevencinių priemonių. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad svogūnai apsaugo nuo kaulų blogėjimo ir netgi gali padidinti kaulų masę.

Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo vyresnės nei 50 metų moterys, nustatė reguliarus svogūnų vartojimas yra susijęs su padidėjusiu kaulų tankiu.

Tolesni tyrimai rodo, kad valgant pasirinktus vaisius, žoleles ir daržoves, įskaitant svogūnus, gali sumažėti kaulų nykimas moterims po menopauzės.

Sumažinkite vėžio riziką

Vėžys yra dažna liga, kuriai būdingas nekontroliuojamas ląstelių augimas. Tai yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių pasaulyje.

Kai kurie tyrimai padidėjusį svogūnų vartojimą sieja su sumažėjusia kelių vėžio rizika, pavyzdžiui, skrandžio, krūties, storosios žarnos ir prostatos.

Galimi trūkumai

Valgant svogūnus gali sukelti nemalonų burnos kvapą ir kūno kvapą. Keli kiti trūkumai gali padaryti šią daržovę netinkamą kai kuriems žmonėms.

Netoleravimas svogūnams ir alergijoms

Alergija svogūnams yra gana reta, tačiau žalių veislių netoleravimas yra gana dažnas.

Svogūnų netoleravimo simptomai yra virškinimo sutrikimai, tokie kaip skrandžio sutrikimas, rėmuo ir dujos.

Akių ir burnos dirginimas

Dažniausia svogūnų paruošimo ir pjaustymo problema yra akių dirginimas. Pjaustydamos svogūno ląstelės išskiria dujas, vadinamas ašarų faktoriumi (LF). Dujos suaktyvina jūsų akyse esančius neuronus, sukeliančius deginimo pojūtį, po kurių atsiranda ašaros, kurios susidaro, kad atsikratytų dirgiklio.

Šaknis paliekant pjovimo metu, dirginimas gali sumažėti, nes svogūnų pagrinde šių medžiagų koncentracija yra didesnė nei svogūnėlių.

Pjovus svogūnus po tekančiu vandeniu, taip pat galima išvengti šių dujų ištirpimo ore. LF taip pat yra atsakingas už deginimo pojūtį burnoje, kai svogūnai vartojami žali. Virimo metu šis deginimo pojūtis sumažėja arba išnyksta.