Produktai, Kuriuose Gausu Kalcio

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Kalcis yra mineralas ir nepaprastai svarbus žmogaus sveikatai. Kaip žinome, jis stiprina dantis ir kaulų sistemą, padeda pagerinti raumenų būklę ir funkcionavimą, gerai reguliuoja kraujospūdį.

Rekomenduojama kalcio paros norma yra 1 000 miligramų. Daug maisto produktuose yra daug kalcio, ypač pieno produktai ir kai kurios daržovės. Šiose eilutėse turėsite galimybę su jomis susipažinti ir daugiau įtraukti į savo dienos meniu.

Pupelių maistas

Pupose ir lęšiuose yra daug ląstelienos, baltymų ir mikroelementų. Jis taip pat gali pasigirti daug geležies, cinko, folatų, magnio ir kalio. Kai kurios veislės taip pat turi padorus kalcio kiekis.

Pieno produktai

Jau tapo aišku, kad jie yra vertingiausi kalcio šaltiniai. Be to, pieno produktų mineralus organizmas absorbuoja geriau nei kalcis augaliniuose produktuose. Ožkos pienas yra vienas iš turtingiausių kalcio šaltinių. Jis netgi naudingesnis už karvės pieną. Sūris yra dar vienas puikus kalcio šaltinis.

Tai jogurtas puikus kalcio šaltinis. Daugelyje jogurto rūšių taip pat gausu gyvų probiotinių bakterijų, kurios turi įvairios naudos sveikatai. Viename puodelyje (245 gramų) paprasto jogurto yra 30 proc reguliarus kalcio suvartojimas per parą, taip pat fosforo, kalio ir vitaminų B2 bei B12, neriebiame jogurte gali būti net daugiau kalcio, 45% - 245 gramų.

Nors graikiškas jogurtas yra puikus būdas gauti papildomų baltymų dietoje, jis suteikia mažiau kalcio nei įprastas naminis jogurtas.

Vienas tyrimas susiejo jogurto vartojimą su geresne mitybos kokybe ir pagerėjusia medžiagų apykaitos sveikata. Žmonės, kurie valgė jogurtą, turėjo mažesnę medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos, riziką.

Vaisiai ir daržovės

Kalcio stiprintos apelsinų sultys yra daug naudingesnės net už karvės pieną. Gėrimas ypač tinka žmonėms, turintiems jautrumą laktozei. Be to, daugelis tamsiai žalių lapinėse daržovėse taip pat gausu kalcio. Geriausiai tinka žalios figos vaisiai, turintys daug kalcio. Kiti šaltiniai, kuriuos verta paminėti šioje kategorijoje, yra apelsinai, juodieji serbentai, avietės ir gervuogės. Be kalcio, šiuose vaisiuose yra daug ląstelienos, vitamino C ir daugelio kitų mineralų.

Grūdai ir sėklos

Javai yra tipiškas kaimo atstovas maistas, kuriame gausu kalcio. Grūdų dubenyje yra nuo 120 iki 350 miligramų kalcio, atsižvelgiant į konkretų pusryčių tipą. Sezamas yra sėklų atstovas, turtingas vertingu mineralu. ¼ Dideliame sezamo sėklų puodelyje per dieną tiekiama apie 350 mg kalcio. Vartokite daugiau sezamo sėklų su tahini padažu, naminiu humusu, sezamo suktinukais.

Sojos produktai

¼ Dubenyje žalio tofu organizmas aprūpinamas 430 mg kalcio. Sojų pienas taip pat yra puikus kaulus gydančio mineralo šaltinis. Kalciu praturtintas sojos pienas yra sveikesnis net už minėtą įprastą karvės pieną. Viena stiklinė prisodrinto sojos pieno suteikia organizmui 350 miligramų kalcio.

Žuvis

Konservuotos sardinės ir lašišos įkraukite kūną kalciu dėl valgomų kaulų. Šios riebios žuvys taip pat teikia aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos jūsų širdžiai, smegenims ir odai.

Nors jūros gėrybėse gali būti gyvsidabrio, mažesnėse žuvyse, pavyzdžiui, sardinėse, yra mažai. Be to, tiek sardinėse, tiek lašišose yra didelis seleno kiekis - mineralas, kuris gali užkirsti kelią gyvsidabrio toksiškumui ir jį pakeisti, t.

Riešutai

Tarp visų riešutų yra migdolai maisto produktai, kuriuose yra didžiausias kalcio kiekis - Apie 22 g riešutų sudaro 8% įprastos dienos kalcio normos.

Migdolai taip pat suteikia 3 gramus skaidulų (28 gramai), taip pat sveikų riebalų ir baltymų. Be to, jie yra puikus magnio, mangano ir vitamino E. šaltinis. Riešutų valgymas gali padėti sumažinti kraujospūdį, kūno riebalus ir kitus medžiagų apykaitos ligų rizikos veiksnius.

Kiti riešutai, kuriuose gausu kalcioyra Brazilijos riešutai, pistacijos, graikiniai, lazdyno ir makadamijos riešutai.

Šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų, sveikų riebalų, baltymų, taip pat antioksidantų, B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip magnis, varis, kalis ir selenas. Visos šios maistinės medžiagos padeda reguliuoti kraujospūdį ir padeda išlaikyti sotumą, o tai ypač svarbu, jei norite numesti svorio.

Jūros dumbliai

Jūros dumblių, ypač neapdoroto wakame, vartojimas suteikia organizmui 12% kasdienio kalcio poreikio, t. Y. Tik 80 gramų. Dumbliai taip pat yra puikus kalcio šaltinis.

Tačiau šiuos dumblius žmonėms, turintiems skydliaukės problemų, reikėtų vartoti atsargiai, nes juose taip pat yra daug jodo.

Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai yra piene ir yra išsamiai ištirti dėl jų naudos sveikatai. Tai puikus baltymų šaltinis ir pilnas greitai virškinamų aminorūgščių. Keletas tyrimų su išrūgomis turtingomis dietomis susiejo su svorio kritimu ir pagerinta cukraus kiekio kraujyje kontrolė.

Išrūgos taip pat itin turtingas kalcio maistas.

Žalios lapinės daržovės

Žalieji lapai yra nepaprastai sveiki, o kai kurie iš jų yra turtingas kalcio. Žalieji, turintys daug šio mineralo, yra lapiniai kopūstai, špinatai ir kt.

Pavyzdžiui, puodelyje (190 gramų) nuluptų žalių vaisių yra 266 mg kalcio - ketvirtadalis reikiamo kiekio per dieną.

Rabarbarai

Rabarbarai turi daug skaidulų, vitamino K, kalcio ir mažesnis kitų vitaminų bei mineralų kiekis.

Sudėtyje yra prebiotinių skaidulų, kurios gali skatinti sveikas bakterijas jūsų žarnyne.

Kaip ir špinatuose, rabarbaruose yra daug oksalatų, taigi didelis kalcio kiekis nėra absorbuojamas. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad jūsų kūnas gali absorbuoti tik ketvirtadalį rabarbaruose esančio kalcio.

Iš kitos pusės, kalcio kiekio nes rabarbarai yra gana dideli. Taigi, net jei absorbuojate tik 25%, vis tiek gaunate 87 mg už puodelį (240 gramų) virtų rabarbarų, Rabarbarai turi daug skaidulų, vitamino K ir kitų maistinių medžiagų. Kalcis gali būti nepakankamai absorbuojamas, tačiau skaičiai yra pakankamai dideli, kad būtų naudingi jums.

Kalcis yra svarbus mineralas, kurio gali nepakakti per kasdieninę dietą.

Nuotrauka: thecompleteherbalguide.com

Nors pieno produktai dažniausiai aprūpina jūsų kūną didžiausiu šio mineralo kiekiu, yra daugybė kitų augalinių kalcio šaltinių, kurių taip pat nereikia nuvertinti.

Galite lengvai pateikti jūsų kalcio atsargosvartojant iš įvairaus maisto produktų sąrašo šiame straipsnyje.

Kartą susitikęs kalcio turtingi maisto produktai, galite juos dažniau įtraukti į savo dietą. Taikykite juos:

- salotos: tuno salotos, kvinoja, grybų salotos, žuvies salotos;

- sriubos: špinatų sriuba, varnalėšų sriuba, pupelių sriuba;

- Pagrindiniai patiekalai: ryžiai su špinatais, aviena su špinatais, pupelių troškinys, troškinys su avinžirniais;

- desertai: sūrio pyragas su varške, sūrio pyragas stiklinėje, grietinėlė.

Kalcis yra svarbus mineralas tinkamam kūno funkcionavimui, padeda vystytis ir palaikyti sveikus kaulus, dantis ir nagus. Jis taip pat reguliuoja kraujospūdį, apsaugo nuo krešulių susidarymo ir suteikia raumenų susitraukimą.

Štai kodėl būtina valgyti kuo daugiau maisto, kuriuose yra kalcio. Rekomenduojama kalcio paros dozė yra 1000 mg suaugusiems ir 1200 - 1300 vaikams ir vyresniems nei 50 metų žmonėms.