9 Patarimai, Kaip Matuoti Ir Kontroliuoti Porcijas

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Nutukimas yra vis didėjanti gyventojų epidemija, nes vis daugiau žmonių stengiasi suvaldyti savo svorį. Buvo nustatyta, kad padidėjo porcijų dydžiai prisidėti prie persivalgymas ir nepageidaujamas svorio padidėjimas.

Žmonės linkę valgyti viską, ką deda į lėkštę. Dėl šios priežasties kontroliuojant porcijų dydį galima išvengti persivalgymo.

Čia yra devyni praktiniai patarimai porcijos matavimas ir kontrolė tiek namuose, tiek kelyje:

1. Naudokite mažesnius indus

Įrodymai rodo, kad lėkščių, šaukštų ir puodelių dydis gali nesąmoningai paveikti suvalgomo maisto kiekį. Pavyzdžiui, naudojant dideles lėkštes maistas gali atrodyti nereikšmingas ir tai gali persivalgyti.

Vieno tyrimo metu žmonės, naudoję didelį dubenį, valgė 77% daugiau makaronų, nei vartojantys vidutinį dubenį. Tai įrodo, kad valgymo indus pakeitus mažesniais, galima sumažinti persivalgymą.

2. Naudokite plokštelę kaip porcijos kreiptuvą

Jei esate kelyje ar tiesiog negalite pasverti savo maisto, galite naudoti pačią lėkštę kaip porcijos valdymo asistentą.

Tai padės jums nustatyti optimalų makroelementų santykį gerai subalansuotai mitybai:

- Daržovės ar salotos: pusė lėkštės

- Aukštos kokybės baltymai: ketvirtadalis lėkštės - tai mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir kt.

- Angliavandenių kompleksas: dar ketvirtadalis lėkštės - sveiki grūdai ir daržovės su krakmolu (bulvės, ryžiai ir kt.);

- Maistas, kuriame yra daug riebalų: pusė šaukšto (7 g) - sūris, riebalai, sviestas ir kt.

Tai yra pavyzdinis vadovas, kurį kiekvienas gali transformuoti pagal savo poreikius. Kadangi daržovėse ir salotose natūraliai nedaug kalorijų, tačiau joje yra daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, valgyti šiuos maisto produktus gali būti naudinga. kad būtų išvengta persivalgymo su vadinamuoju kenksmingu maistu.

3. Naudokite rankas kaip patariamąjį patiekalą

Kadangi jūsų rankos paprastai tinka jūsų kūno dydžiui, vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems reikia daugiau maisto, paprastai būna didesnės rankos.

Tokiu atveju kiekvieno valgio pavyzdžių vadovas yra:

- Maistas, kuriame yra daug baltymų - viena saujelė moterims ir dvi vyrams iš mėsos, žuvies, paukštienos ir kt.

- Daržovės ir salotos: kumščio dydžio porcija moterims ir dvi vyrams;

- Maisto produktai, turintys daug angliavandenių: maža porcija kavos puodelio moterims ir dvi vyrams - kruopos ir daržovės su krakmolu, pavyzdžiui, bulvės, ryžiai ir kt.

- Riebus maistas: nykščio dydis moterims ir du vyrams - sviestas, aliejus, riešutai ir kt.

4. Valgydami lauke užsisakykite pusę porcijos

Restoranai paprastai žinomi patiekdami vidutiniškai 2,5 karto didesnes porcijas nei standartiniai. Dėl šios priežasties valgydami ne visada galite paprašyti pusės porcijos ar vaišių vaikams.

Jei nėra siūlomos sumažintos porcijos, galite pasirinkti ką nors iš meniu ir patys surinkti patiekalą. Būk kūrybingas!

5. Visus valgius pradėkite nuo stiklinės vandens

Gerti stiklinę vandens iki 30 minučių prieš valgį padės natūraliai porcijos valdymas. Tai leis jaustis mažiau alkanam. Geras drėkinimas taip pat padės atskirti alkį nuo troškulio.

Suaugusiųjų tyrimas parodė, kad prieš kiekvieną valgį išgėrus 500 ml vandens, 12 savaičių svoris sumažėjo 44%, greičiausiai dėl sumažėjusio maisto kiekio.

6. Valgykite lėtai

Greitas maistas neleidžia suvokti, kad esate sotus, todėl padidina tikimybę persivalgymas. Praeina apie 20 minučių, kol jūsų smegenys po valgio pastebės, kad esate sotus, ir tai gali sumažinti bendrą suvartojimą.

Be to, valgant keliaujant, blaškantis ar žiūrint televizorių, padidėja persivalgymo tikimybė.

Todėl, sutelkdami dėmesį į mitybą ir atsisakydami skubėti, padidinate savo galimybes mėgautis maistu ir galėsite kontroliuoti porcijos dydį.

Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja prieš rijimą suimti mažesnius kąsnius ir kramtyti bent penkis ar šešis kartus.

7. Nevalgykite tiesiai iš pakuotės

Maistas, parduodamas didelėse pakuotėse, skatina persivalgyti, todėl jūs neprarandate suvartojamos sumos.

Įrodymai rodo, kad žmonės paprastai valgo daugiau iš didelių pakuočių nei iš mažų - neatsižvelgdami į maisto skonį ar kokybę.

Užuot valgę užkandžius iš originalios pakuotės, galite juos perkelti į mažesnį indą. Tokiu būdu išvengsite rijimo daugiau maisto, nei jums reikia.

8. Žinokite apie tinkamą porcijos dydį

Tyrimai rodo, kad ne visada galime pasikliauti savo pačių sprendimais dėl tinkamo porcijos dydžio. Taip yra todėl, kad įtakos turi daug veiksnių porcijos valdymas.

Žinant rekomenduojamus dydžius patiekiant dažniausiai naudojamus maisto produktus, galite lengviau suvartoti maistą.

Štai keli pavyzdžiai:

Virti makaronai ar ryžiai: 1/2 arb. (Atitinkamai 75 ir 100 gramų)

Daržovės ir salotos: 1-2 šaukštai (150-300 g)

Pusryčių dribsniai: 1 šaukštelis. (40 g)

Virtos pupelės: 1/2 arb. (90 gramų)

Riešutų aliejus: 2 šaukštai. (16 g)

Virta mėsa: 3 uncijos (85 g)

Ne visada reikia matuoti maistą. Tačiau tai gali būti naudinga trumpą laiką, norint sužinoti, koks yra tinkamas porcijos dydis. Po kurio laiko gali netekti visko matuoti.

9. Pasidarykite maisto dienoraštį

Sumažinus suvartojamo maisto ir gėrimų kiekį, galima geriau suprasti suvartojamo maisto rūšį ir kiekį.

Atliekant svorio metimo tyrimus, tie, kurie tvarko maisto dienoraštį, paprastai numeta daugiau svorio. Taip yra tikriausiai todėl, kad jie labiau suprato, ką vartojo, įskaitant nesveiką pasirinkimą, ir atitinkamai koreguoja savo mitybą.