Omega-3 Riebalų Rūgštys

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Omega-3 riebalų rūgštys yra sveiki riebalai, kurie padeda išvengti įvairiausių sveikatos problemų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, depresiją, astmą ir reumatoidinį artritą. Omega 3 kartu su omega 6 riebalų rūgštimis yra nepaprastai svarbūs daugeliui biocheminių procesų organizme.

Skirtingai nei svieste ir taukuose esantys sočiųjų riebalų, omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiosios. Polinesoieji riebalai kambario temperatūroje yra skysti ir išlieka skysti net atšaldyti ar užšaldyti.

Trys svarbiausios maistinės medžiagos Omega-3 riebalų rūgštys yra alfa-linoleno rūgštis, ekosapentano rūgštis ir dokozaheksaeno rūgštis. Šios riebalų rūgštys priskiriamos „būtinosioms“, nes organizmas sugeba jas gaminti ir vaidina svarbų vaidmenį atliekant įvairias fiziologines funkcijas.

Organizme yra pusiausvyra, kai omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra santykiu 1: 1. Šie riebalai vadinami būtinaisiais, nes mūsų kūnas negali jų sintetinti iš kitų neesminių medžiagų. Yra žinoma, kad žmogaus kūnas greičiau sintetina omega-3, jei ši sintezė vyksta lygiagrečiai su omega-6 riebalų rūgščių sinteze.

Omega-3 riebalų rūgščių funkcijos

- palaikyti ląstelių membranų stiprumą. Norėdama optimaliai atlikti savo funkcijas, ląstelės membrana turi išlaikyti vientisumą ir lygumą. Ląstelės be sveikos membranos praranda gebėjimą sulaikyti vandenį ir gyvybiškai svarbias maistines medžiagas. Jie taip pat praranda gebėjimą bendrauti su kitomis ląstelėmis, o tai yra viena iš fiziologinių reakcijų, lemiančių vėžinių navikų augimą.

Kadangi ląstelių membranos susideda iš riebalų, jų vientisumą ir stiprumą daugiausia lemia riebalų tipas, kurį vartojame. Kadangi omega 3 riebalai yra skysti kambario temperatūroje, jie palaiko ląstelių membranas su dideliu suskystėjimo laipsniu.

- Prostaglandinų gamyba - omega-3 riebalai vaidina svarbų vaidmenį gaminant galingas į hormonus panašias medžiagas, vadinamas prostaglandinais. Jie padeda reguliuoti daugelį svarbių fiziologinių funkcijų, įskaitant kraujospūdį, kraujo krešėjimą, uždegimines ir alergines reakcijas, inkstų ir virškinimo trakto funkciją bei kitų hormonų gamybą.

- Priešuždegiminiai procesai - omega-3 riebalai veikia priešuždegimiškai sąnarius ir gerina kraujotaką.

Omega-3 riebalų rūgščių nauda

Didelis dietos suvartojimas omega-3 riebalų rūgštys, ypač iš žuvų, gali sumažinti kraujospūdį ir praskiesti kraują. Yra teiginių, kad omega 3 riebalų rūgštys gali padidinti augimo hormono kiekį, o tai gali padidinti raumenų augimą, o tai savo ruožtu sukelia rūgščių aktyvių sportininkų vartojimą.

Tai laikoma tuo omega-3 riebalų rūgštys slopina reumatoidiniu artritu sergančių žmonių skausmą. Be to, jie turi priešuždegiminį poveikį, atlieka prevencinį vaidmenį sergant vėžiu, yra hipotezių, kad jie užkerta kelią krūties, storosios žarnos ir prostatos vėžiui. Kai kurie ekspertai mano, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina blogojo cholesterolio kiekį.

Omega-3 riebalų rūgštys gali vaidinti svarbų vaidmenį profilaktiškai ir (arba) gydant šias ligas: Alzheimerio liga, astma, bipolinis sutrikimas, vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos, depresija, diabetas, egzema, aukštas kraujospūdis, migrena, išsėtinė sklerozė, nutukimas, osteoporozė, psoriazė, reumatoidinis artritas ir kt.

Omega-3 riebalų rūgštys pagerina miego kokybę ir padeda lengviau užmigti. Kaip visi žinome, be pakankamai miego daugelis organų ir sistemų negali tinkamai veikti, todėl omega-3 yra puikus pasirinkimas žmonėms, turintiems šią problemą.

Reguliarus omega-3 vartojimas padeda geriau atsiminti ir susikaupti. Remiantis daugeliu tyrimų, papildų vartojimas trims mėnesiams gali žymiai pagerinti ir net sustiprinti atmintį. Omega-3 sudedamosios dalys padeda nervinėms ląstelėms geriau atlikti impulsus viena kitai, todėl mūsų mąstymas yra daug aiškesnis ir labiau koncentruotas.

Manoma, kad omega-3 palaiko svorio metimo procesus. Žinoma, svorio netekti negalima be mankštos ir tinkamos mitybos, tačiau įtraukus omega-3 į savo kasdienę rutiną, šis procesas gali labai padėti. Žinoma, kad omega-3 mažina apetitą, mažina kūno riebalus ir yra puikus pasirinkimas kaip papildas treniruočių režimui.

Omega-3 padeda pagražėti, nes puikiai veikia odą. Žinoma, kad žuvų taukai gali atkurti odos ląsteles iš vidaus, nes sugeba atstatyti pažeistas ląstelių membranas. Jis dažnai rekomenduojamas žmonėms, kenčiantiems nuo spuogų ir įvairių odos dirginimų.

Omega-3 turi teigiamą poveikį daugeliui žmogaus kūno organų ir sistemų, stiprina imuninę sistemą ir daro kūną atsparesnį įvairioms infekcijoms. Štai kodėl gerai juos vartoti ne tik kaip priedą, bet ir gauti iš natūralių šaltinių.

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Lašiša, linų sėmenys ir graikiniai riešutai yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Labai geri šių sveikų riebalų šaltiniai yra šukutės, žiediniai kopūstai, kopūstai, gvazdikėliai ir garstyčių sėklos. Geri šaltiniai: plekšnės, krevetės, žuvys [menkės], tunas, soja, tofu, lapiniai kopūstai ir Briuselio kopūstai, šalavijas, acai, jūros dumbliai, sėmenų aliejus, portulakas (Portulaca oleracea), špinatų ir rapsų aliejus.

Kaip maisto papildai, omega-3 riebalų rūgštys yra kapsulių pavidalo arba kaip butelis. Linų sėmenų aliejus, turtingas alfa-linoleno rūgšties šaltinis, taip pat menkių kepenų aliejus, turtingas kitų dviejų rūšių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, yra vieni populiariausių omega-3 papildų.

Papildai su omega-3 riebalų rūgštimis

Garsiausias omega-3 papildas yra žuvų taukai. Tai puikus priedas tiems žmonėms, kurie netoleruoja žuvies skonio ir todėl jo nevartoja. Omega-3 taip pat galima gauti iš menkių kepenų ir jūros dumblių.

Skysta omega-3 forma taip pat yra galimybė, tačiau tiesa ta, kad dauguma žmonių, norėdami išvengti kvapo, renkasi kapsules. Norint išvengti galimo šalutinio poveikio, rekomenduojama laikytis rekomenduojamos paros dozės. Tačiau svarbu pažymėti, kad kai kuriems žmonėms reikia koreguoti dozę dėl individualių savybių.

Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas

Omega 3 riebalų rūgščių trūkumo simptomai yra nuovargis, sausa oda, odos niežėjimas, trapūs plaukai ir nagai, vidurių užkietėjimas, dažni peršalimai, depresija, prasta koncentracija, fizinės ištvermės stoka ir sąnarių skausmai. Gali atsirasti egzema, pleiskanos, gausus prakaitavimas, sunkus PMS ir vandens susilaikymas.

Polinesoieji riebalai, įskaitant omega-3 riebalus, yra ypač jautrūs karščio, šviesos ir deguonies daromai žalai. Per ilgai veikiant šiems elementams, riebalų rūgštys oksiduojasi arba pašėlsta. Oksiduotos riebalų rūgštys gamina laisvuosius radikalus, kurie, kaip manoma, vaidina svarbų vaidmenį vystantis vėžiui ir kitoms degeneracinėms ligoms. Vitaminas E yra pagrindinis riebaluose tirpus antioksidantas, apsaugantis omega-3 riebalus nuo oksidacijos.

Omega-3 riebalų rūgščių perdozavimas

Leistinų kiekių viršijimas omega-3 riebalų rūgštys gali sutrikdyti nustatytą omega-6 riebalų rūgščių pusiausvyrą. Vartojant daugiau nei įprasta omega-3 kiekį, padidėja kraujavimas sužalojimo ar net laikino nesugebėjimo krešėti atvejais. Tai gali sukelti imuninės sistemos slopinimą, o tai daro žmogų jautresnį infekcijoms. Nukentėjusį asmenį gali ištikti hemoraginis insultas.

Omega-3 riebalų rūgštys cukriniu diabetu sergantiems pacientams reikia vartoti atsargiai, nes jie mažina glikemijos kontrolę, taip pat žmonėms, turintiems širdies nepakankamumą ar lėtinę krūtinės anginą.