Angliavandeniai

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Angliavandeniai yra organinės medžiagos, atliekančios svarbias gyvų organizmų biologines funkcijas. Tai apima gliukozę, fruktozę, sacharozę, krakmolą, celiuliozę ir kt. Angliavandenius sudaro anglis, vandenilis ir deguonis. Jie yra būtina gyvųjų organizmų mitybos dalis. 80% augalų sausosios medžiagos ir 20% gyvūnų patenka ant angliavandenių. Angliavandeniai yra suskirstyti į tris grupes: monosacharidai, oligosacharidai ir polisacharidai. Nors monosacharidų negalima hidrolizuoti, oligosacharidai ir polisacharidai hidrolizuojami į paprastesnius cukrus ir galiausiai - į monosacharidus.

Monosacharidai ir oligosacharidai yra mažos molekulinės masės, o polisacharidai - didelės molekulinės masės medžiagos. Angliavandeniai skirstomi į dvi pagrindines kategorijas - paprastus, laikomus neišsamiais angliavandeniais ir kompleksinius, kurie yra visaverčiai angliavandeniai.

Paprasti angliavandeniai

Atsiprašau angliavandeniai susideda iš paprastų cukrų, vadinamų monosacharidais, arba dvigubų sacharidų vienetų, vadinamų disacharidais. Paprastų angliavandenių yra kepiniuose, tokiuose kaip cukraus lazdelės, ledai, kepiniai ir saldainiai ir kt. Kalorijos, gautos iš paprastų angliavandenių šaltinių, gali būti laikomos „tuščiomis“kalorijomis, todėl laikoma, kad jos mažai svarbios žmogui ir ypač intensyviai sportuojantiems žmonėms. Pagrindinė priežastis, kodėl paprasti angliavandeniai vadinami „tuščiomis“kalorijomis, yra ta, kad jie negali kauptis organizme kaip glikogenas. Kita vertus, glikogenas yra laikomas pagrindiniu raumenų kursu mankštos metu. Be pilno ir pakankamo kuro negalima tikėtis, kad raumenys veiks maksimaliai.

Sudėtingi angliavandeniai

Kompleksas angliavandeniai susideda iš daugelio cukrų sudarančių polisacharidų.

Polisacharidai yra aukštesni nei monosacharidai ir disacharidai, nes du ar trys cukrūs sujungiami, kad susidarytų krakmolas. Krakmolas gamina gliukozę, dėl kurios susidaro glikogenas. Kompleksinių angliavandenių yra makaronuose, viso grūdo duonose ir šiltose kruopose: ryžiuose, avižų dribsniuose ir keptose bulvėse. Rudieji ryžiai taip pat yra puikus sudėtingų angliavandenių šaltinis. Kompleksiniai angliavandeniai laikomi aukštos kokybės maisto produktais, nes jie gali kauptis organizme gliukozės pavidalu.

Kompleksiniai angliavandeniai arba polisacharidai skirstomi į dvi pagrindines grupes - augalinius ir gyvūninius. Dvi pagrindinės augalinių polisacharidų formos yra krakmolas ir celiuliozė.

Krakmolas yra geriausiai žinoma forma, jo galima rasti kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, kukurūzuose, įvairiose sėklose ir grūduose, iš kurių gaminama duona, kruopos, spagečiai ir kai kurie kepiniai. Krakmolo pavidalo polisacharidų taip pat yra ankštinėse daržovėse ir bulvėse. Krakmolas laikomas svarbiausia angliavandenių forma ir yra pagrindinė žaliava sportininko mityboje. Niekas, kuris dalyvauja jėgos treniruotėse, neturėtų vengti kompleksinių treniruočių angliavandeniai. Deja, atrodo, kad standartinė dieta Šiaurės Amerikoje sumažina sudėtingumą angliavandeniai ir padidinti paprastą.

Augalai yra svarbus sudėtingumo šaltinis angliavandeniai. Struktūriškai augalų stiebas, sėklos, šaknys ir lapai yra sudaryti iš polisacharidų ir yra svarbiausias maistinis komponentas - pluoštinis audinys arba geriau žinomas kaip celiuliozė. Daugelis ekspertų mano, kad pluoštinių maisto produktų valgymas yra priemonė sumažinti kelių sveikatos problemų, įskaitant vėžį, riziką. Manoma, kad celiuliozės vartojimas gali žymiai sumažinti svorio padidėjimą ir sumažinti antsvorio sukelto širdies priepuolio riziką.

Angliavandenių funkcijos

Keletas yra svarbiausios angliavandenių funkcijos žmogaus organizme. Jas galima apibendrinti taip:

- Energetinė funkcija - kaip paaiškėjo, angliavandeniai yra pagrindinis ir labiausiai pageidaujamas žmogaus kūno energijos šaltinis. Jie taip pat yra vienintelis raumenų energijos šaltinis, o tai reiškia, kad jie tiekia atsargines raumenų skaidulas ir yra pagrindinis smegenų energijos šaltinis;

- Apsauginė funkcija - angliavandeniai dalyvauja kuriant įvairių rūšių apsaugines gleives, kurias išskiria įvairių organų liaukų gleivinės. Be to, jie dalyvauja skysčių sudėtyje sąnariuose;

- Plastinė funkcija - angliavandeniai dalyvauja daugelio ląstelių statyboje. Nors jų kiekybinis dalyvavimas yra labai mažas, jis yra labai svarbus.

Angliavandenių nauda

Širdies ligos mažėja veikiant maisto produktus, kuriuose yra celiuliozės, ir mažinant cholesterolio kiekį. Celiuliozės vartojimas gali sumažinti cholesterolio kiekį, išvalydamas kraują ir žymiai sumažindamas širdies apkrovą. Angliavandenių turintis maistas, kuriame gausu celiuliozės, padeda sušvelninti virškinimo trakto sutrikimus, kurie dažniausiai atsiranda lėtai einant maistą per virškinimo sistemą. Pagreitintas maisto patekimas per virškinimo sistemą žymiai prisideda prie žarnyno vėžio rizikos mažinimo. Bendroje versijoje kompleksinių angliavandenių absorbcija organizme jį įkrauna energija ir sumažina riziką žmogaus sveikatai.

Žala nuo angliavandenių

Jei vartojate per daug angliavandeniai su maistu daugiau nei paverstų gliukoze ar glikogenu (kaupiama kepenyse ir raumenyse), rezultatas bus nutukimas.

Angliavandenių suvartojimas

Diabetu sergantiems žmonėms būdingi angliavandenių apykaitos sutrikimai. Jų vartojant daug angliavandenių turinčio maisto, smarkiai padidės cukraus kiekis kraujyje. Tinkamai pasirinkus maistą, cukraus padidėjimą galima sumažinti. Šiuose maisto produktuose yra lėtų angliavandenių, kurių yra ankštinėse daržovėse, vaisiuose, piene, bulvėse, viso grūdo duonoje. Jie lėtai ir vidutiniškai didina cukraus kiekį kraujyje ir yra labai tinkami diabetikams. Net rekomenduojama, kad jų suvartojimas būtų 55% kasdienio meniu. Greito maisto angliavandenių, tokių kaip saldumynai, medus ir cukrus, galima vartoti tik padidėjusio fizinio aktyvumo ir hipoglikemijos atvejais.