Faktai Apie Ketonų Dietą, Kurią Turite žinoti

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Prieš bandant keto dieta, turėtumėte žinoti, kad jame yra mažai angliavandenių, bet daug riebalų.

Pamenate rekomenduojamas mažai riebalų turinčias dietas? 1990 m. Mums buvo pasakyta, kad standartinių sausainių ir traškučių pakeitimas etiketėmis „mažai riebalų“būtų mūsų bilietas į lengvą svorio metimą ir geresnę sveikatą. Šiandien mes turime visiškai priešingą dietą - mažai angliavandenių turinčią ir daug riebalų turinčią dietą, trumpai vadinamą ketonine dieta arba keto dieta. Jos gerbėjos yra Holly Berry, Kim Kardashian ir Megan Fox.

Daugiau nei 7 milijonai „Instagram“įrašų pažymėti kaip # keto. Ieško daugiau nei 1 milijonas žmonių keto dieta kiekvieną mėnesį „Google“.

Nepaisant populiarumo, ketonų dieta turi priešininkų. Jau gegužės mėnesį Gillianas Michaelsas keto dietą apibrėžė kaip madą, kuri neveikė daugumai žmonių. Taip pat reikia atsižvelgti į kai kuriuos šalutinius poveikius, susijusius su šiuo režimu, įskaitant būklę, vadinamą keto gripu.

Kas yra ketonų dieta?

Vidutinio žmogaus racione yra apie 55% angliavandenių, 30% riebalų ir 15% baltymų. Per keto dietą valgote daug daugiau riebalų ir daug mažiau angliavandenių: 80% maisto sudaro riebalai, 15% yra baltymai ir tik 5% kalorijų gaunama iš angliavandenių. Tiems, kuriems reikia suvalgyti 1500 kalorijų per dieną, tai reiškia, kad jie suvalgys 19 gramų angliavandenių per dieną, o tai yra mažiau nei vidutinio dydžio obuolys.

Kodėl ribojamas angliavandenių vartojimas?

Na, jūsų kūno mėgstamiausias kuras yra angliavandeniai, todėl jis visada pirmiausia kreipsis į juos. Jei valgysite mažiau angliavandenių, jūsų kūnas greičiau degins riebalus. Kai taip atsitinka, kūnas pereina į ketozės būseną.

Ar keto dieta veiksminga metant svorį?

Kaip sako klinikinė dietologė Becky Kirkenbush iš Vatertauno regioninio medicinos centro, angliavandeniuose yra daugiau vandens nei baltymų ar riebalų, todėl nustojus juos valgyti, jūsų organizmas nebesulaiko daug vandens. Todėl svarstyklės gali sverti keliais svarais mažiau, o jūs atrodysite šiek tiek plonesnė.

Bet ką sako mokslas?

Rezultatai yra skirtingi. Ispanijos tyrime, kuriame dalyvavo 20 antsvorio turinčių suaugusiųjų, dalyviams buvo taikoma mažai kalorijų turinti keto dieta ir jie per keturis mėnesius numetė vidutiniškai 18 svarų. Kitas mažas eksperimentas turi panašų rezultatą. Per šešis mėnesius trukusį tyrimą patyrė 83 nutukę suaugusieji keto dieta. Jie numetė vidutiniškai 12 svarų ir sumažino blogojo cholesterolio (MTL) kiekį bei padidino gerojo (DTL) cholesterolio kiekį.

Bet visi šie tyrimai laikui bėgant yra labai maži, ir ne visi keto dietos tyrimai yra tokie perspektyvūs. Amerikos klinikinės mitybos draugijos tyrimas, kuriame dalyvavo 20 dalyvių, parodė, kad tie, kurie laikosi keto dietos, neprarado daugiau svorio nei tie, kurie laikosi dietos be keto. Bet tie, kurie laikėsi keto dietos, turi daugiau nuotaikos pokyčių ir padidina uždegimą, kuris yra susijęs su įvairiomis ligomis, įskaitant širdies ligas ir vėžį.

Heather Wharton, 35 metų verslo santykių vadovė iš Tampos, Floridoje, 2016 m. Sausio mėn. Pradėjusi keto dietą prarado 95 svarus. Aš planuoju likti keto dietos visą savo gyvenimą, sakė Wharton. Įprastą „Wharton“valgymo dieną sudaro kava su baltymų priedu, stiklinė nesaldinto anakardžių pieno, žiediniai kopūstai su kalakutiena ir skystomis amino rūgštimis (angliavandeniai be sojos padažo pakaitalų), špinatai, šeši kalakutienos šoninės gabalėliai, šeši kiaušiniai ir šiek tiek salsos.

Kiti tiki keto dieta trumpalaikiam svorio metimo sprendimui.34 metų nekilnojamojo turto agentas iš Los Andželo Tyleris Drewas naudodamas keto dietą numetė 38 svarus per šešis mėnesius, kol grįžo prie tradicinės dietos. Drew cholesterolio kiekis žymiai pagerėjo laikantis keto dietos.

Tačiau kai kuriems žmonėms keto dieta neveikia

Kai kuriems ketozė gali sukelti daugiau neigiamų nei teigiamų padarinių. Dorina Road, 52 metų autorė ir dėstytoja iš Kalifornijos, mėnesį laikėsi keto dietos, dažnai jaučia širdies plakimą ir galvos svaigimą. Kitaip nei Drew Road, ji sako, kad cholesterolis padidėjo nuo 192 iki 250 mg / dL po to, kai į savo mitybą įtraukė daugiau riebalų.

Kaip pradėti keto dietą

Ketonų dietos gerbėjai daugiausia valgo mėsą, sveikus riebalus ir ne krakmolingas daržoves, tokias kaip žalios lapinės daržovės. Ir viskas.

Nors riebalai yra bet kurio keto maisto esmė, sako Kristen Mancinelli, knygos „Ketogeninė dieta“autorė, didžiulė klaidinga nuomonė, kad jūs tiesiog dedate mėsą į savo lėkštę ir dedate daugiau riebalų. Taip pat nereikia pasikliauti riebiu. mėsos, kad riebaluotųsi, priduria ji.

Geriausių keto maisto produktų sąrašas

Riebalai: Alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus, avokadas;

Baltymai: jautiena, paukštiena, kiaušiniai, žuvis;

Daržovės be krakmolo: lapinės daržovės, kryžmažiedės daržovės (brokoliai, kopūstai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, agurkai).

Keto maistas, vartojamas saikingai

Pieninė: Nenugriebtas pienas, sūris, jogurtas;

Vidutinės krakmolingos daržovės: morkos, burokėliai, pastarnokai, žirniai, artišokai, bulvės;

Ankštiniai augalai: pupelės, avinžirniai, lęšiai, žemės riešutai;

Riešutai ir sėklos: Migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos;

Vaisiai: bananai, melionai.

Keto maisto produktai, kurių pageidautina vengti

Saldu: Visų rūšių cukrus, įskaitant medų, agavos sirupą, klevų sirupą;

Javai: kviečiai, avižos, visų rūšių ryžiai, kukurūzai

Visi iš miltų pagaminti maisto produktai: duona, makaronai

Perdirbti maisto produktai: Visi supakuoti maisto produktai

Nepaisant daugybės dieta ketonais Mitybos specialistai sako, kad kruopščiai planuodami galite gauti visų savo organizmui gyvybiškai reikalingų vitaminų ir mineralų. Tačiau norėdami būti kuo saugesni, turite dirbti su mitybos specialistu, kad parengtumėte gerai apgalvotą keto dietos planą.

Šalutinis keto dietos poveikis, apie kurį turite žinoti

Angliavandenių kiekio sumažinimas gali iš tikrųjų sutrikdyti jūsų kūną. Štai kas gali atsitikti:

Padidėjęs troškulys

Angliavandeniai sulaiko skysčius jūsų kūne, todėl sumažinus šių medžiagų suvartojimą, papildomas vanduo išsiskiria su šlapimu. Taigi tiems, kurie laikosi keto dietos, gyvybiškai svarbu išlikti hidratuotam.

Padidėjusi inkstų akmenų rizika

Taip yra dėl šlapimo dehidratacijos ir rūgštingumo, kuriame yra daug kalcio.

Nuovargis

Galite pastebėti, kad pavargstate greičiau arba kad jūsų mankšta atrodo sunkesnė nei įprasta, sako Halti, Sietlo mitybos akademijos mitybos specialistė.

Cholesterolis

Atsižvelgiant į tai, kaip pasirenkate riebalus, keto dietoje gali būti gausybė sočiųjų riebalų, kurie padidina pavojingo cholesterolio kiekį ir sukelia aterosklerozę, riebalų kaupimąsi ir cholesterolio kiekį arterijose. Jei nuspręsite pradėti keto režimą, periodiškai stebėkite cholesterolio kiekį.

Keto gripas

Simptomų grupė, vadinama keto gripu, paprastai prasideda po vienos ar dviejų dienų nuo keto dietos pradžios, kol jūsų organizmas yra dehidratuotas.

Keto gripo simptomai

- Blogas kvapas;

- silpnumas ar nuovargis;

- galvos skausmas;

- pykinimas;

- Mėšlungis;

- viduriavimas ar vidurių užkietėjimas;

- Odos bėrimai;

- Nuotaikų kaita.

Turėkite omenyje, kad ilgalaikis keto dietos poveikis nėra aiškus.

Ekspertai nesutaria, ar keto dieta yra gera idėja. Viena vertus, registruota mitybos specialistė ir sveikos gyvensenos centro Los Andžele vadovė Lori Chang sako, kad naudojant švaresnį energijos šaltinį, ketonai, o ne greitai deginant angliavandenius, gali pagerinti nuotaiką ir energiją. Valgant rafinuotus angliavandenius arba apskritai per daug angliavandenių, kraują užlieja insulino perteklius. Tai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje karuselę, kuri neigiamai veikia energiją ir nuotaiką. Tačiau kai esate ketozės būsenoje, ketono kūnams nereikia insulino, kad pereitų per kraujo ir smegenų barjerą, kuris išskiria neigiamą cukraus kiekį kraujyje.

Kiti ekspertai teigia, kad ilgalaikis ketonų kaupimasis gali būti žalingas. Šie ketonai yra avarinio kuro šaltinis, ir mes nenorime jais pasikliauti ilgainiui, sako Kristen Kasser, registruota mitybos specialistė iš Metodistų ligoninės Hiustone. Ketonai yra neigiamai įkrautos molekulės, o tai reiškia, kad jie yra rūgštūs. Kurdami savo sistemoje ketoninius kūnus, jūs kuriate rūgštis. Vienas iš organizmo būdų susidaryti buferius nuo rūgščių yra išeikvoti kalcį iš kaulų. Taip pat keto dieta jis nėra labai subalansuotas ir apima labai daug gyvūninių produktų, kurie paprastai linkę į vėžį, diabetą ir kitas ligas. Jei vis dar laikotės dietos ir nesate prižiūrimi gydytojo, Kaseris sako, kad svarbu patikrinti šlapimą keto šlapimo juostelėmis, kad įsitikintumėte, jog ketono lygis nepadidėja pavojingai. Testo juostas taip pat naudoja diabetu sergantys žmonės, norėdami nustatyti, ar jiems gresia ketoacidozė - gyvybei pavojinga būklė, kuri atsiranda, kai žmogaus organizme nepakanka insulino (sveika ketozė laikoma 0,5–3,0 mM kraujo ketonais).).

Galiausiai dar kartą pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog keto dieta, kurią planuojate vartoti, jums yra saugi.