2025 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2025-01-23 10:26
Sveika mityba nėštumo metu yra svarbi jūsų sveikatai, visaverčiam kūdikio vystymuisi ir ateičiai vegetarės ar veganės motinos turite įsitikinti, kad kiekvieną dieną gaunate pakankamai geležies ir vitamino B12.
Subalansuota motinos mityba nėštumo metu yra būtina nėščios moters sveikatai ir yra labai svarbi optimaliam vaisiaus vystymuisi. Remiantis kai kuriomis teorijomis, aplinkos veiksniai ir gyvenimo būdas nėštumo metu lemia riziką susirgti lėtinėmis ligomis vėlesniame gyvenime ir taip pat veikia vaikų sveikatą visą gyvenimą.
Pastaraisiais dešimtmečiais vegetarų ir veganų skaičius labai išaugo visame pasaulyje. Nors augalinės dietos kelia mitybos trūkumų riziką, turimi moksliniai duomenys rodo, kad gerai suplanuoti vegetariški ir veganiška dieta nėštumo metu yra saugi ir maitinimas krūtimi. Tačiau tam reikia stipraus sąmoningumo.
Nėštumo metu būtini geležies, folio rūgšties ir vitamino D papildai. Visoms nėščioms moterims reikia tinkamų maisto papildų. Norint išvengti anemijos nėštumo metu, būtina pridėti geležies. Norint išvengti kūdikio nervinio vamzdelio defekto, reikia sustiprinto maisto ir papildų suvartoti 600 mcg per dieną folio rūgšties. Be to, normaliam vaisiaus augimui ir smegenų vystymuisi reikalingas pakankamas vitamino D (600 TV per parą), cholino (450 mg per parą) ir jodo (220 mikrogramų per dieną) kiekis.
Įprasto nėštumo metu padidėja kalcio absorbcijos efektyvumas. Laikoma, kad pakankamas kalcio kiekis nėštumo ir žindymo laikotarpiu yra 1000 mg per parą. Moterims, vartojančioms mažiau nei 500 mg per parą kalcio, reikia papildomų kiekių, kad būtų patenkinti motinos ir vaisiaus poreikiai.
Geri geležies šaltiniai veganams yra ankštinės daržovės, tamsiai žalios lapinės daržovės, pilno grūdo duona, spirituoti grūdai (su geležimi) ir džiovinti vaisiai, tokie kaip abrikosai.
Geras vitamino B12 šaltinis vegetarams yra pienas ir sūris (patariama, jei įmanoma, rinktis neriebius pieno produktus), taip pat kiaušinius. Geras maistas vegetarams ir veganams yra spirituoti grūdai (rekomenduojama rinktis be cukraus), spirituoti ir nesaldinti sojos gėrimai, maistinės mielės. Kadangi veganams yra mažiau vitamino B12 šaltinių, gali prireikti vitamino B12 papildų.
Kalbant apie vitamino D suvartojimą, nors jo gauname iš saulės šviesos, ne visada turime pakankamai. Visi suaugusieji, įskaitant nėščias ir maitinančias moteris, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti kasdieninį priedą, kuriame yra 10 mikrogramų vitamino D, ypač žiemos mėnesiais (nuo spalio iki kovo pabaigos). Nuo kovo pabaigos / balandžio pradžios iki rugsėjo pabaigos dauguma žmonių turėtų turėti galimybę gauti pakankamai vitamino D nuo saulės šviesos.
Vegetariški dietiniai vitamino D šaltiniai yra kiaušinio trynys ir nėščios veganės - maisto produktai, praturtinti vitaminu D, įskaitant tam tikrus grūdus ir papildus su šiuo vitaminu. Veganai turėtų perskaityti etiketę ir įsitikinti, kad produkte naudojamas vitaminas D nėra gyvūninės kilmės.
Kalbant apie kalcio suvartojimą, nėščios veganės jie turi įsitikinti, kad jiems netrūksta šio mineralo. Geri kalcio šaltiniai veganams yra tamsiai žalios lapinės daržovės, ankštinės daržovės, sojų pienas, ryžiai ir avižos, praturtinti vitaminais ir mineralais, juoda duona, sezamas ir tahini, džiovinti vaisiai, grybai, tofu.
Ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys, ypač dokozaheksaenoinė rūgštis (DHA), yra svarbios normaliam kūdikio smegenų ir akių vystymuisi. Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir upėtakis, yra turtingi ilgos grandinės omega-3 rūgščių šaltiniai.
Nėščios moterys, nevalgančios žuvies, gali gauti omega-3 riebalų rūgščių savo racione per maisto papildus, kurių pagrindas yra tam tikros rūšies dumbliai. Maistas, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių, yra linų sėmenų ir chia sėklos, riešutų ir graikinių riešutų aliejus, soja, augaliniai aliejai (pavyzdžiui, linų sėmenys), rapsai ir soja.
Veganiško meniu pavyzdys nėštumo metu
Pusryčiai: Dubuo avižinių dribsnių, mirkytų per naktį augaliniame piene ir sumaišytas su daugiau riešutų (migdolai, anakardžiai ir kt.). Pasirinkti vaisiai (banano gabaliukai, tarkuotas obuolys ir kt.), Cinamono milteliai ar imbieras ir, jei norite saldesnių pusryčių, šaukštelis rudojo cukraus.
Pietūs: Veganų moussaka, liesi ryžiai su daržovėmis, keptos pupelės, veganų kepsnių sriuba, kopūstai su ryžiais, lęšių troškinys, daržovių troškinys.
Vakarienė: Porcija rupių makaronų su padažu, pagamintu iš pomidorų, česnakų, žolelių ir prieskonių, pagardintų tofu ir alyvuogių aliejaus gabalėliais ir valgoma su rukolos ar kūdikių špinatų salotomis.
Sveiki veganiški užkandžiai:
- virti ir kepti avinžirniai, su trupučiu druskos ir raudonųjų pipirų;
- daržovių jogurtas su musliu;
- humusas su pagaliukais, morkomis, agurkais;
- žalių riešutų ir džiovintų vaisių mišinys;
- šviežias vaisius.
Dėmesio! Vegetarizme ir veganizmas nėštumo metu, būtinai pasakykite savo dietą ginekologui. Tegul maisto papildų vartojimas vyksta pasikonsultavus su specialistu.
Rekomenduojamas:
Vaisiai Nėštumo Metu
Nėštumo metu motinos mityba yra pagrindinis kūdikio maistinių medžiagų šaltinis. Maistinės medžiagos iš kraujo yra pastovūs kūdikio, raumenų, smegenų ir griaučių organų ir sistemų pagrindai. Bet kai nėščia moteris kovoja su rytine liga ir valgo, sveika mityba ne visada gali būti tokia lengva užduotis.
Petražolės Nėštumo Metu
Kaip ir daugelis kitų žolelių ir prieskonių, petražolių yra laikomas labai sveiku augalu. Jame yra daug vitaminų ir mineralų, be to, nuoviro pavidalu labai gerai valo inkstus. Atrodo, kad tai vienas naudingiausių augalų būsimoms motinoms. Nepaisant visų petražolių privalumų, gydytojai nėščioms moterims pataria būti atsargiau su juo ir jei jie valgo, tai turėtų būti tik nedideli kiekiai.
Privalomi Vitaminai Nėštumo Metu
Nėštumas yra pati nuostabiausia akimirka moters gyvenime. 9 mėnesius keičiasi psichika ir kūnas, kad būtų pasirengta kurti gyvenimą. Nėštumo metu vienas iš privalomų dalykų yra mineralų ir vitaminų vartojimas. Siūlau perskaityti šį straipsnį apie privalomiausius vitaminus ir jų įsigijimo vietas:
Citrusiniai Vaisiai Nėštumo Metu
Citrusiniai vaisiai yra žinomi dėl daugelio naudingų medžiagų, tarp kurių pirmiausia yra vertingas vitaminas C žmogaus organizmui. Tačiau ar saugu vartoti citrusinius vaisius nėštumo metu? Remiantis ekspertų tyrimais, nėščios moterys turėtų atsargiai vartoti citrusinius vaisius, nes jie gali sukelti šalutinį poveikį.
Mitybos Patarimai Nėštumo Metu
Girdėjome, kad kai moteris nėščia, visi jai pataria valgyti dviese. Tačiau Pasaulio sveikatos organizacijos ekspertai nesutaria. Maisto kiekiui teikti pirmenybę reikia ne prioritetui, o jo pasirinkimui. Geriausia mityba tiek vaikui, tiek pačiai mamai yra sveika.