Paprasti, Palyginti Su Sudėtingais Angliavandeniais - Kuris Yra Teisingas Pasirinkimas?

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Angliavandeniai yra pagrindinis makroelementas ir vienas iš pagrindinių kūno energijos šaltinių. Kai kurios dietos nerekomenduoja jų vartoti, tačiau svarbiausia rasti tinkamus angliavandenius, o ne jų visiškai vengti.

Galbūt girdėjote, kad valgyti sudėtingus angliavandenius geriau nei valgyti paprastus angliavandenius. Tačiau maistinių medžiagų etiketėse ne visada nurodoma, ar angliavandenių kiekis yra paprastas, ar sudėtingas.

Suprasti, kaip šie maisto produktai klasifikuojami ir kaip jie veikia, gali padėti pasirinkti tinkamus angliavandenius.

Angliavandenių klasifikacija

Angliavandeniai yra svarbi maistinė medžiaga daugelyje maisto rūšių. Daugelis iš mūsų angliavandenius prilygina duonai ir makaronams, tačiau jų taip pat yra:

- pieno produktai;

- vaisiai;

- daržovės;

- riešutai;

- ankštiniai;

- sėklos;

- saldus maistas ir kepiniai.

Angliavandeniai susideda iš trijų komponentų: skaidulų, krakmolo ir cukraus.

Skaidulos ir krakmolas yra kompleksiniai angliavandeniaikol cukrus yra paprastas angliavandenis. Priklausomai nuo to, kiek kiekvieno iš jų yra maiste, nustatoma jo maistinių medžiagų kokybė.

Paprasti angliavandeniai

Paprasti angliavandeniai yra cukrus. Nors kai kurie iš jų natūraliai atsiranda piene, dauguma paprastųjų angliavandenių dedami į maisto produktus.

Į maisto produktus dedami paprasti paprasti angliavandeniai:

- grynas cukrus;

- Rudas cukrus;

- kukurūzų sirupas ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas;

- gliukozė, fruktozė ir sacharozė;

- vaisių sulčių koncentratas.

Paprastų angliavandenių, kurių reikėtų vengti

Stenkitės išvengti kai kurių dažniausiai pasitaikančių paprastųjų angliavandenių šaltinių ir ieškokite alternatyvų, kad patenkintumėte apetitą:

1. Soda ir gazuoti gėrimai

Saldinta soda kenkia jūsų sveikatai. Galite išbandyti vandenį su citrina.

2. Kepti skanėstai

Apetitą tenkinkite vaisiais, o ne kepiniais, pilnais paprastų angliavandenių ir pridėtų cukrų.

3. Supakuoti sausainiai

Pradėkite kepti patys, naudodami pakaitalus, pavyzdžiui, obuolių tyrę ar saldiklius, arba ieškokite kitų mišinių, kuriuose yra sudėtingesnių angliavandenių.

4. Susikaupkite vaisių sultyse

Paprastas būdas išvengti vaisių koncentrato yra atidžiai pažvelgti į maisto produktų etiketes. Visada rinkitės 100% vaisių sultis arba pasigaminkite savo namuose.

5. Javai

Javuose pilna paprastųjų angliavandenių.

Kuo sudėtingesni angliavandeniai, tuo geriau

Sudėtingi angliavandeniai yra daugiau maistinių medžiagų nei paprastieji angliavandeniai. Juose yra daugiau skaidulų ir jie absorbuojami lėčiau. Tai daro juos sotesnius, o tai reiškia, kad jie yra geras pasirinkimas svorio kontrolei.

Jie taip pat idealiai tinka žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, nes padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio.

Skaidulos ir krakmolas yra kompleksinių angliavandenių rūšys. Skaidulos yra ypač svarbios, nes padeda žarnynui ir kontroliuoja cholesterolio kiekį.

Pagrindiniai maistinių skaidulų šaltiniai

- vaisiai;

- daržovės;

- riešutai;

- pupelės;

- pilno grūdo.

Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug krakmolo

- Viso grūdo duona;

- javai;

- kukurūzai;

- avižos;

- žirniai;

- ryžiai.

Sudėtingi angliavandeniai yra ilgalaikės sveikatos raktas. Jie palengvina sveiko svorio palaikymą ir gali padėti išvengti 2 tipo diabeto bei širdies ir kraujagyslių problemų ateityje.

Kompleksinių angliavandenių, kuriuos reikia valgyti daugiau

Į savo dietą nepamirškite įtraukti šių sudėtinių angliavandenių:

1. Sveiki grūdai

Sveiki grūdai yra geri skaidulų šaltiniai, taip pat kalis, magnis ir selenas. Pasirinkite mažiau perdirbtus neskaldytus grūdus, tokius kaip kinoja, grikiai ir sveiki kviečiai.

2. Skaidulos turtingi vaisiai

Kai kurie iš jų yra obuoliai, vadinamiejiuogos ir bananai. Venkite konservuotų vaisių, nes juose paprastai yra pridėta sirupo.

3. Daug skaidulų turinčios daržovės

Valgykite daugiau daržovių, įskaitant brokolius, lapines daržoves ir morkas.

4. Pupelės

Be skaidulų, jie yra geri folio rūgšties, geležies ir kalio šaltiniai.

Pasirinkimas tinkami angliavandeniai gali prireikti laiko ir praktikos. Galite pradėti sveikiau rinktis, kad energizuotumėte savo kūną ir apsaugotumėte jį nuo ilgalaikių komplikacijų.