Kiek Baltymų Turėtume Suvalgyti Per Dieną

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Baltymai yra karalius - daktaras Spenceris Nadolskis.

Nedaug maistinių medžiagų reikia tiek, kiek baltymų. Jei per mažai suvartosite kasdienį meniu, jūsų sveikata ir kūno būklė pablogės.

Nuomonės apie tai kiek baltymų turėtume suvalgyti per dieną, yra prieštaringi. Dauguma oficialių mitybos organizacijų teigia, kad pakanka nedidelio baltymų kiekio.

Jų teigimu, DRI (Dietary Reference Intake) yra 0,8 g baltymų vienoje liesoje masėje arba 0,36 g / kg. Tai yra 56 gramai per dieną vyrui ir Moteriai 46 g per dieną.

Nors šio kiekio gali pakakti, kad būtų išvengta tiesioginio baltymų trūkumo, tyrimai rodo, kad to nepakanka gerai sveikatai užtikrinti.

Paaiškėjo, kad rekomenduojamas baltymų kiekis kiekvienam asmeniui priklauso nuo daugybės detalių, įskaitant fizinio aktyvumo lygį, amžių, raumenų masę, fizinius tikslus ir savijautą.

Šiame straipsnyje mes apžvelgsime optimalų baltymų suvartojimą įvairiems gyvenimo veiksniams, tokiems kaip svorio kritimas, raumenų auginimas ir aktyvumo lygis.

Baltymai - kas tai yra ir kodėl turėtumėte jaudintis dėl jo suvartojimo

Baltymai yra pagrindinės jūsų kūno struktūrinės dalys, naudojamos raumenims, sausgyslėms, organams ir odai kurti, taip pat fermentai, hormonai, neuromediatoriai ir įvairios mažos molekulės, atliekančios gyvybines funkcijas.

Tai labai svarbu mūsų egzistavimui. Baltymai susideda iš mažesnių molekulių, vadinamų aminorūgštimis, kurios yra glaudžiai sujungtos. Šios surištos aminorūgštys sudaro ilgas baltymų grandines, kurios vėliau susisuka į sudėtingas struktūras ir formas.

Kai kurias iš šių aminorūgščių gali gaminti jūsų kūnas, tačiau yra ir tokių, kurių reikia laikantis dietos. Jos vadinamos nepakeičiamomis amino rūgštimis.

Baltymai yra svarbūs ne tik kiekiu, bet ir kokybe. Gyvūniniai baltymai suteikia visas būtinas aminorūgštis, kurias organizmas visapusiškai naudoja.

Tai visiškai suprantama, nes gyvūnų audiniai yra panašūs į žmogaus audinius. Jei kasdien valgote gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip mėsa, žuvis, pieno produktai arba kiaušiniai, tikriausiai jums jau sekasi neblogai.

Vis dėlto, jei nevalgote gyvūninės kilmės maisto, gauti iššūkį gauti visų jūsų organizmui reikalingų baltymų ir nepakeičiamų amino rūgščių. Kai kuriems žmonėms reikia baltymų papildų, kurie paprastai yra naudingi sportininkams ir kultūristams.

Ar baltymai gali padėti numesti svorį ir išvengti svorio padidėjimo?

Taip, baltymai yra nepaprastai svarbūs metant svorį ir laikantis dietų. Norint sulieknėti, turite suvalgyti mažiau kalorijų, nei deginate.

Moksliškai įrodyta, kad baltymų vartojimas gali padidinti sudegintų kalorijų skaičių, pagreitindamas medžiagų apykaitą ir slopindamas apetitą.

Baltymai leidžia jaustis energingai, skirtingai nei riebalai ir angliavandeniai.

Nutukusių vyrų tyrimas tai rodo baltymų padidina sotumo jausmą, perpus sumažina vėlyvų vidurnakčio pusryčių norą, taip pat įkyrių minčių apie maistą likusią dienos dalį iki 60 proc.

Kito tyrimo metu moterys, padidinusios baltymų kiekį iki 30%, suvartodavo mažiau kalorijų per dieną ir daug greičiau sulieknėdavo.

Baltymai ne tik padeda numesti svorį, bet ir gali neleisti priaugti svorio.

Tyrimai rodo, kad šiek tiek padidėjo baltymų suvartojimas nuo 15% iki 18% sumažina maistinių riebalų kiekį, kurį žmonės paprastai atsigauna po svorio.

Didelis baltymų kiekis padeda jums sukurti ir išlaikyti raumenų masę, sudeginant mažiau kalorijų per dieną. Valgant daugiau baltymų, dietos laikytis yra daug lengviau, nesvarbu, ar tai būtų daug angliavandenių turinti dieta, ar mažai angliavandenių turinti dieta, ar kažkas kita.

Trumpai tariant, rekomenduojamas baltymų kiekis yra 150 gramų per dieną žmonėms, vartojantiems 2000 kalorijų per dieną. Galite jį apskaičiuoti padauginę suvartojamų kalorijų skaičių iš 0,075.

Ar baltymai gali padėti stiprinti raumenis ir ištvermę?

Raumenys daugiausia susideda iš baltymų. Kaip ir daugumoje jūsų kūno audinių, raumenys yra aktyvūs ir yra nuolat skaidomi bei atstatomi. Norėdami auginti raumenis, jūsų kūnas turi sintetinti daugiau raumenų baltymų, nei jie suyra.

Jūsų organizme turi būti grynasis teigiamas baltymų balansas - dažnai vadinamas azoto balansu, nes baltymuose yra daug azoto.

Dėl šios priežasties žmonės, norintys daug raumenų, jums reikia valgyti daugiau baltymų (ir, žinoma, pakelti svorius).

Daugybė tyrimų bandė nustatyti optimalus baltymų kiekis norint padidinti raumenų masę, tačiau dažniausiai daromos skirtingos išvados.

Kalbant apie raumenų masę, atliekant tyrimus paprastai nagrinėjamas ne kalorijų procentas, o dienos baltymų gramai kilogramui kūno svorio. Bendra raumenų masės auginimo rekomendacija yra 2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Jei turite daug kūno riebalų, naudinga naudoti liesą masę arba bendrą svorį, o ne visą kūno svorį, nes būtent jūsų liesa masė lemia jums reikalingą baltymų kiekį.

Kokios kitos aplinkybės gali padidinti baltymų poreikį?

Nepaisant raumenų masės ir fizinių tikslų, fiziškai aktyviems žmonėms reikia daugiau baltymų nei žmonėms, kurie gyvena sėsliai.

Jei jūsų darbas yra fiziškai sunkus, jūs daug vaikštote, bėgate, plaukiate ar atliekate bet kokį pratimą, turite valgyti daugiau baltymų.

Ištvermės sportininkams taip pat reikia nemažai baltymų - apie 1,2–1,4 gramo kilogramui.

Suaugusiems žmonėms taip pat padidėja baltymų poreikis - iki 50% didesnis nei DRI arba 1–1,3 gramo kilogramui kūno svorio.

Tai gali padėti išvengti osteoporozės ir sarkopenijos (raumenų masės sumažėjimo), taip pat kitų rimtų pagyvenusių žmonių sveikatos problemų. Žmonėms, sveikstantiems po traumų, taip pat gali prireikti daugiau baltymų.

Ar baltymai turi neigiamos įtakos sveikatai?

Baltymai buvo neteisingai kaltinami dėl daugybės sveikatos problemų. Kai kurie žmonės mano, kad daug baltymų turinti dieta gali pakenkti inkstams ir sukelti osteoporozę.

Tačiau šios nuomonės nepalaiko mokslas. Nors susilaikymas nuo baltymai yra naudinga žmonėms, kuriems jau yra inkstų problemų, neįrodyta, kad baltymai sveikiems žmonėms gali pakenkti inkstams.

Tiesą sakant, buvo nustatyta, kad didesnis baltymų suvartojimas mažina kraujospūdį ir padeda kovoti su diabetu, kuris yra du pagrindiniai inkstų ligų rizikos veiksniai.

Baltymai taip pat buvo kaltinami dėl osteoporozės, kuri atrodo keista, atsižvelgiant į tai, kad tyrimai rodo, kad tai iš tikrųjų gali užkirsti kelią šiai būklei. Apskritai nėra įrodymų, kad didelis baltymų vartojimas turėtų neigiamą poveikį sveikiems žmonėms.

Kaip gauti pakankamai baltymų?

Geriausias baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai.

Kai kuriuose augaliniuose produktuose taip pat yra didelis kiekis baltymų - kvinoja, ankštiniai ir riešutai.

Ką iš tikrųjų reiškia gramas baltymų?

Mitybos moksle gramas baltymų reiškia gramus makroelementų baltymų, o ne gramą maisto, kuriame yra baltymų, pavyzdžiui, mėsą ar kiaušinius.

226 gramų jautienos porcijoje yra tik 61 gramas tikrųjų baltymų. Panašiai didelis kiaušinis sveria 46 gramus, tačiau jame yra 6 gramai baltymų.

Kokia išvada vidutiniam žmogui?

Jei jūsų svoris sveikas, nekelkite svarmenų ir nesportuokite daug, tada jūsų tikslas yra 0,8–1,3 gramo kilogramui. Tai reiškia apie 56-91 gramus per dieną vyrui ir apie 46-75 gramus per dieną moteriai.

Atsižvelgiant į tai, kad nėra baltymų žalos įrodymų, gerai stengtis valgyti daugiau, o ne mažiau jų.