Labiausiai Kenksmingi Maisto Produktai, Kurie Yra Rafinuoto Krakmolo šaltiniai

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Angliavandenius galima suskirstyti į tris pagrindines kategorijas: cukrus, skaidulos ir krakmolas.

Krakmolas yra dažniausiai naudojama angliavandenių rūšis ir svarbus energijos šaltinis daugeliui žmonių. Paprastai šaltiniai yra javai ir šakniavaisiai.

Krakmolas klasifikuojamas kaip kompleksinis angliavandenis, nes jį sudaro daugybė tarpusavyje sujungtų cukraus molekulių. Tradiciškai kompleksiniai angliavandeniai laikomi sveikesnėmis galimybėmis. Krakmolas palaipsniui išleidžia cukraus kiekį kraujyje, užuot staigiai padidėjęs. Daugelis krakmolų yra labai išgryninti. Jie iš tikrųjų gali staigiai padidinti cukraus kiekį kraujyje, net jei jie klasifikuojami kaip kompleksiniai angliavandeniai.

Taip yra todėl, kad daug rafinuoti krakmolai trūksta beveik visų maistinių medžiagų ir skaidulų. Paprasčiau tariant, juose yra tuščių kalorijų ir mažai naudos maistui. Daugelis tyrimų taip pat rodo, kad dieta, kurioje gausu rafinuotų krakmolų, yra susijusi su didesne 2 tipo cukrinio diabeto, širdies ligų ir svorio padidėjimo rizika.

Čia yra keletas iš jų maisto produktai, kuriuose yra daug krakmolonuo kurio gera likti nuošalyje.

1. Kukurūzų miltai (74%)

Kukurūzų miltai yra rupių miltų rūšis, gaunama malant džiovintus kukurūzų branduolius. Natūraliai jis neturi glitimo, o tai reiškia, kad jį saugu valgyti, jei sergate celiakija. Nors kukurūzuose yra tam tikrų maistinių medžiagų, juose yra labai daug angliavandenių ir krakmolo. Viename puodelyje (159 g) yra 126 gramai angliavandenių, iš kurių 117 gramų (74%) yra krakmolas. Jei renkatės kukurūzų miltus, rinkitės neskaldytus grūdus. Priešingu atveju jis praranda šiek tiek skaidulų ir maistinių medžiagų.

2. Ryžių krispių grūdai (72,1%)

Ryžiai „Krispies“yra populiarūs grūdai, gaminami iš traškių ryžių. Tai tiesiog ryžių ir cukraus pastos derinys, suformuotas į traškias ryžių formas. Jie dažnai praturtinami vitaminais ir mineralais. Vienoje uncijoje (28 gramai) yra daugiau nei 1/3 dienos tiamino, riboflavino, geležies ir vitaminų B6 bei B12 poreikių. Tačiau ryžiai „Krispies“yra išskirtiniai didelis krakmolo kiekis. 28 gramų ryžių užkandyje yra 20,2 gramo krakmolo arba 72,1% masės. Jei ryžių krispiai yra jūsų dienos meniu, apsvarstykite galimybę rinktis sveikesnius pusryčių variantus.

3. Kvietiniai miltai (70%)

Viename puodelyje (119 g) sorų miltų yra 83 gramai krakmolo arba 70% masės. Sorų miltuose taip pat nėra glitimo ir gausu magnio, fosforo, mangano ir seleno. Perlo soros yra labiausiai paplitusi sorų rūšis. Nors perlų soros yra labai maistingos, yra keletas įrodymų, kad tai gali paveikti skydliaukės veiklą. Tačiau poveikis žmonėms nėra aiškus, todėl reikia daugiau tyrimų.

4. Baltieji miltai (68%)

Viso grūdo kviečiai turi tris pagrindinius komponentus. Išorinis sluoksnis yra žinomas kaip sėlenos, gemalas yra grūdo reprodukcinė dalis, o endospermas yra jo maistas. Balti miltai paruošiami pašalinant sėlenas ir gemalus, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir skaidulų. Tai palieka tik endospermą, kuris yra perdirbamas į baltus miltus. Paprastai jame yra mažai maistinių medžiagų ir daugiausia yra tuščių kalorijų. Be to, endospermas suteikia baltų miltų su didelis krakmolo kiekis. Viename puodelyje (120 g) baltųjų miltų yra 81,6 g krakmolo arba 68% masės.

5. Sūrūs krekeriai (67,8%)

Sūrūs krekeriai yra ploni kvadratiniai sausainiai, pagaminti iš rafinuotų kvietinių miltų, mielių ir sodos. Nors sūrūs krekeriai turi mažai kalorijų, juose taip pat mažai vitaminų ir mineralų. Be to, jose yra labai daug krakmolo. Pavyzdžiui, porcijoje iš penkių standartinių sūdytų krekerių (15 gramų) yra 11 gramų krakmolo arba 67,8% masės. Jei mėgstate sausainius, rinkitės tokius, kurie pagaminti iš 100% rupių miltų ir sėklų.

6. Avižos (57,9%)

Avižos yra vieni sveikiausių grūdų, kuriuos galite valgyti. Jie suteikia gerą kiekį baltymų, skaidulų ir riebalų, taip pat platų vitaminų ir mineralų kiekį. Dėl to avižos yra puikus pasirinkimas sveikiems pusryčiams. Be to, tyrimai rodo, kad avižos gali padėti numesti svorį, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką. Nors tai yra vienas sveikiausių maisto produktų ir puikus jūsų dietos papildymas, jame taip pat yra daug krakmolo. Viename puodelyje avižų (81 g) yra 46,9 gramo krakmolo arba 57,9% masės.

7. rupūs miltai (57,8%)

Nuotrauka: Mariana Petrova Ivanova

Palyginti su rafinuotais miltais, rupūs miltai yra maistingesni ir turi mažiau krakmolo. Tai daro geresnį variantą. Pavyzdžiui, 1 šaukštelis. (120 g) rupiuose miltuose yra 69 gramai krakmolo arba 57,8% masės.

8. Ryžiai (28,7%)

Ryžiai yra dažniausiai naudojamas pagrindinis maistas pasaulyje. Taip pat yra su didelis krakmolo kiekis - ypač neapdorotos formos. Pavyzdžiui, 3,5 uncijos (100 g) žalių ryžių yra 80,4 gramai angliavandenių, iš jų 63,6% yra krakmolas. Tačiau virdamas krakmolo kiekis smarkiai sumažėja. Esant šilumai ir vandeniui, krakmolo molekulės sugeria vandenį ir išbrinksta. Galų gale šis patinimas pertraukia ryšius tarp krakmolo molekulių per procesą, vadinamą želatinizacija. Todėl 3,5 uncijos virtų ryžių yra tik 28,7% krakmolasnes virtuose ryžiuose yra daug daugiau vandens.

9. Makaronai (26%)

Makaronai yra makaronų rūšis, paprastai gaminama iš kietųjų kviečių. Jis yra įvairių formų, tokių kaip spagečiai, makaronai ir fettuccine. Kaip ir ryžiai, virdami jie turi mažiau krakmolo, nes želatinizuojasi esant šilumai ir vandeniui. Pavyzdžiui, džiovintuose spagečiuose yra 62,5% krakmolo, o virtuose - tik 26%.

10. Kukurūzai (18,2%)

Kukurūzai yra vienas iš dažniausiai naudojamų javų. Jame taip pat yra didžiausias krakmolo kiekis tarp daržovių.

Pavyzdžiui, 1 šaukštelis. (141 g) kukurūzų branduoliuose yra 25,7 g krakmolo arba 18,2% masės. Nors tai yra daržovė, kukurūzai yra labai maistingi ir puikiai papildo jūsų mitybą. Jame yra daug ląstelienos, taip pat vitaminų ir mineralų, tokių kaip fosforas ir kalis.

11. Bulvės (18%)

Bulvės yra nepaprastai skanios ir daugeliui namų ūkių yra pagrindinis maistas. Jie dažnai yra vieni pirmųjų maisto produktų, kurie ateina į galvą, kai pagalvoji apie krakmolingą maistą. Įdomu tai, kad bulvėse nėra tiek krakmolo, kiek miltuose, makaronuose ar kruopose, tačiau jose yra daugiau krakmolo nei kitose daržovėse. Pavyzdžiui, vidutiniškai keptose bulvėse (138 g) yra 24,8 g krakmolo arba 18% masės.

Bulvės yra puiki subalansuotos mitybos dalis, nes jos yra puikus vitamino C, vitamino B6, folio rūgšties, kalio ir mangano šaltinis.

Krakmolas yra pagrindinis angliavandenis maiste ir didžioji dalis daugelio maisto produktų. Šiuolaikinėse dietose maisto produktai, kuriuose yra daug krakmolo paprastai būna labai rafinuotas ir neturi skaidulų bei maistinių medžiagų. Šie maisto produktai yra rafinuoti kvietiniai miltai ir kukurūzų miltai.

Norėdami išlaikyti sveiką mitybą, pabandykite apriboti šių maisto produktų suvartojimą. Dietos, kuriose yra daug rafinuoto krakmolo, yra susijusios su didesne diabeto, širdies ligų ir svorio padidėjimo rizika. Be to, jie gali smarkiai padidinti cukraus kiekį kraujyje ir staigų kritimą.

Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems diabetu ir prediabetu, nes jų kūnas negali veiksmingai pašalinti cukraus kiekio kraujyje.