2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34
Geležis yra labai svarbus komponentas, atliekantis pagrindinį vaidmenį daugelyje mūsų kūno procesų. Be to, jis dalyvauja deguonies apykaitoje, stimuliuoja imunitetą, vaidina pagrindinį vaidmenį aktyvinant fermentines reakcijas ir dalyvauja kolageno sintezėje. Jei dietoje negaunate pakankamai geležies arba jūsų organizmas negali jos pasisavinti, atsiranda būklė, vadinama geležies stokos anemija.
Geležies dienos norma moterims yra 8-18 mg, o jei jos nėščios, tuomet jos turėtų vartoti daugiau produktų, kuriuose gausu geležies, nes jų dienos norma pakyla iki 30 mg. Vyrams vidutiniškai šio mikroelemento reikia apie 8–11 mg. Norėdami patenkinti šiuos kasdienius poreikius, visi turėtų vartoti maisto produktai, kuriuose gausu geležies.
Kitose eilutėse pažiūrėkite, kas jie yra geriausi augaliniai geležies šaltiniai:
1. Špinatai
Tradiciškai laikomi špinatai geležies kiekio čempionas ir pelnytai. Šį naudingą produktą galima vartoti ir žalią, ir virtą, ir tai jokiu būdu nekeičia jo naudingų savybių.
2. Bobas
Tai yra vienas iš turtingiausi augalinės kilmės geležies gaminiai. Tik 100 gramų jo yra net 72 mg geležies, todėl jei esate vegetaras, rekomenduojama valgyti pakankamai ankštinių augalų, kurie yra labai naudingi sveikatai.
3. Švieži grybai
Su jais bet kokį patiekalą galite paversti tikra kulinarine pagunda. Tačiau jie yra ne tik labai skanūs, bet ir naudingi. Pavyzdžiui, 100 gramų šviežių grybų yra 35 mg geležies, o džiovintuose - 5,5 mg.
4. Moliūgų sėklos
100 g sėklų (tiek žalių, tiek skrudintų) yra apie 13 mg geležies. Tačiau norint geriau įsisavinti, turėtumėte juos vartoti su maisto produktais, kuriuose gausu vitamino C.
5. Tofu
Mėgstamiausias azijiečių ir vegetarų produktas. Produktas pagamintas iš sojos ir jo sudėtyje yra apie 3 mg 100 gramų. Be to, tofu yra daug įvairių vitaminų, kalcio, magnio ir seleno.
6. Kvinoja
Šiame populiariame grūde yra daugiau baltymų nei daugumoje kitų grūdų. Jame taip pat gausu folio rūgšties (vitamino B9), magnio, vario, mangano. Kartu su tuo yra turtingas geležies šaltinis100 gramų yra apie 1,5 mg.
7. Riešutai
Jie yra ypač naudingi sveikatai, nes juose yra daug vitaminų, tačiau taip pat geležis. 100 gramų jų yra net 51 mg. Jei mėgstate valgyti riešutus, tuomet jie yra idealus būdas prisotinti kūną dienos norma.
8. Grikiai
Tai ne tik labai skanu, bet ir nepaprastai naudinga. Joje gausu geležies, nes tai taip pat tikras įvairių maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų lobynas. 100 gramų grikių yra 8 mg geležies.
9. Ankštiniai augalai
Idealus geležies šaltinis vegetarams. Virtuose avinžirniuose, žirniuose, sojos pupelėse, lęšiuose vidutiniškai yra apie 4–7 mg šio mikroelemento kiekvienam 100 gramų, ty iki trečdalio rekomenduojamos paros dozės.
10. Juodasis šokoladas ir kakava
Tai taikoma tik šokolado pagundoms, kurių kakavos kiekis ne mažesnis kaip 70%. Palyginimui, 100 gramų jautienos kepsnyje yra tik 2,5 mg geležies, o tokio paties svorio šokolade yra net 10,5 mg. Jei valgote su citrusiniais vaisiais, tokiu būdu organizmas geriau absorbuoja geležį, būtent su vitaminu C.
Nepaisant to, kad geležies stokos anemija šiandien yra rimta pasaulinė sveikatos problema ir pasireiškia 30% suaugusių pasaulio gyventojų, jos išvengti yra lengva. Paslaptis paprasta - atsakingas požiūris į mitybą, subalansuota mityba ir žinios apie produktų maistinę vertę.
Rekomenduojamas:
Kas Yra Augaliniai Baltymai Ir Iš Kur Jų Gauti?
Baltymai yra nepaprastai svarbūs žmogaus organizmui. Jie susideda iš mažesnių dalelių, vadinamų aminorūgštimis. Yra apie 20 aminorūgščių, iš kurių aštuonios laikomos būtinomis. Tai reiškia, kad jų negalima pristatyti į organizmą be riebalų ir pieno produktų.
Kodėl Augaliniai Riebalai Ir Margarinas Yra Kenksmingi
Ne, augaliniai aliejai nėra naudingi, priešingai nei paplitusi nuomonė, ir tam yra kelios priežastys. Tema yra labai svarbi jūsų sveikatai. Daugelis mokslininkų klysta manydami, kad gamindami maistą naudosime polinesočiuosius augalinius aliejus.
Ar Augaliniai Ar Gyvūniniai Riebalai Yra Naudingesni?
Iki šiol buvo įprasta manyti, kad augaliniai riebalai yra naudingesni už gyvūninės kilmės riebalus, tokius kaip sviestas. Galų gale ši nuomonė netrukus pasirodys klaidinga. Ankstesnių tyrimų ir tyrimų duomenimis, vartojant gyvūninius riebalus, padidėja cholesterolio kiekis kraujyje.
Augaliniai Riebalų šaltiniai
Skverbiantis sveikos mitybos idėjai į mūsų gyvenimą, gilėja šios krypties tyrimai, taip pat įvairios siūlomos dietos. Pasak mokslininkų, atlikusių mononesočiųjų augalinės ir gyvūninės kilmės riebalų tyrimus, paaiškėja, kad pirmoji grupė yra ne tik daug sveikesnė, bet ir gali sėkmingai sumažinti infarkto ir kitų gyvybei pavojingų būklių riziką.
Augaliniai Vitamino E šaltiniai
Šiuolaikiniai tyrimai duoda vitaminas E . pagrindinis vaidmuo kovojant su laisvaisiais radikalais, siekiant užkirsti kelią lėtinėms ligoms ir sulėtinti senėjimą. Vitaminas E taip pat yra labai svarbus imuninei sistemai palaikyti. Nepaisant sintetinių vitaminų papildų, vitamino E su maistu galima gauti pakankamu kiekiu.
