Kokia Turėtų Būti Dieta Sportuojantiems?

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Sportuodami sudeginate daug kalorijų ir, jei jų negaunate su maistu, organizmas pradeda deginti riebalus. Tačiau kartu su jais kūnas pradeda deginti raumenis, todėl reikia tinkamai maitintis, kad netektumėte tik riebalų.

Mokiniai valgo mažesnes porcijas 4–6 kartus per dieną. Tokiu būdu mūsų kūnas gauna reikalingų maistinių medžiagų, tačiau nepersivalgydamas. Jei norite padidinti raumenų masę, patiekalų skaičius yra didesnis, o porcijos mažesnės. Tai suteiks jums angliavandenių, baltymų ir riebalų, tačiau nepersivalgysite ir nesikaupsite riebalų, nes organizmas pasisavins maistą.

Sportuojantiems svarbu stebėti savo dienos kalorijų kiekį. Tai priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus, ūgio, svorio ir fizinio aktyvumo.

Norėdami būti sveiki sportuodami, be baltymų, angliavandenių ir riebalų turite gauti vitaminų ir mineralų.

Per baltymus mūsų organizmas gauna dviejų tipų aminorūgštis. Jie yra keičiami ir nepakeičiami. Šias amino rūgštis, kurias mūsų kūnas naudoja savo baltymams sukurti, iš kurių yra pastatyti mūsų raumenys ir audiniai. Be raumenų auginimo, mums reikia baltymų kaip energijos šaltinio. Atsižvelgiant į mūsų norą pasiekti rezultatą, nustatomas baltymų kiekis, kurio reikia vartoti treniruojantis ir laikantis dietos.

Jei norite priaugti raumenų masės, turite suvalgyti daugiau baltymų, palyginti su situacija, kai norite tiesiog išlaikyti savo svorį. Tačiau jei norite numesti svorio, baltymų kiekis daug kartų padidėja, o riebalų ir angliavandenių sumažėja. Tai vadinamoji baltymų dieta, kuri valo kūną nuo riebalų. Maistas, kuriame gausu baltymų, yra mėsa (vištiena, kiauliena ir jautiena), pienas, kiaušiniai, sūris, varškė, sūris ir žuvis.

Sportuojant svarbu į savo racioną įtraukti angliavandenius, nes per juos jūsų kūnas gauna energijos. Angliavandenių kiekis skiriasi priklausomai nuo to, ko norite pasiekti treniruodamiesi kartu su dieta. Angliavandenių kiekis taip pat priklauso nuo jūsų svorio, amžiaus ir tikslų.

Angliavandeniai yra dvi pagrindinės grupės: greitai virškinamas ir lėtai virškinamas. Greitai virškinamų angliavandenių yra bulvėse, baltoje duonoje, cukruje, meduje, saldžiuose vaisiuose, pavyzdžiui, bananuose ir melionuose. Lėtai virškinamų angliavandenių yra spagečiuose, makaronuose, avižų dribsniuose ir kt.

Sportuojant gerai, kad jūsų valgiaraštyje būtų daugiau lėtai virškinamų angliavandenių, nes tokiu būdu turėsite nuolatinį energijos šaltinį. Į savo pusryčius įtraukite greitai virškinamus angliavandenius, kad gautumėte energijos po nakties. Paskirstykite lėtai virškinamus angliavandenius per kitus valgymus, kad turėtumėte energijos ir ramiai ir pilnavertiškai treniruotes.

Kai dažnai treniruojamės, priežastis yra ta, kad norime sumažinti kūno riebalų kiekį. Tačiau ne visi riebalai, kuriuos mes valgome, yra kenksmingi. Taip pat yra naudingų riebalų, kuriuos rekomenduojama vartoti nedideliais kiekiais. Naudingų riebalų yra riešutuose (anakardžiuose, migdoluose, žemės riešutuose, graikiniuose riešutuose ir kt.), Avokaduose, alyvuogių aliejuje ir kituose.

Vitaminai yra labai svarbi kiekvieno sportuojančio asmens dietos dalis. Jie vaidina svarbų vaidmenį ne tik tam, kad išlaikytume sveikus, bet ir padedame pasiekti norimą treniruotės rezultatą. B grupės vitaminai dalyvauja pertvarkant riebalus, baltymus ir angliavandenius į energiją. Norėdami gauti B grupės vitaminų, jūsų meniu turėtų būti bananai, riešutai, vištiena, kiaušiniai, tunas ir dar daugiau.

Kiti svarbūs vitaminai, kai sportuojame, yra vitaminas C ir vitaminas E. Vitamino E yra riešutuose, kai kuriose žuvų rūšyse ir sėklose. Vitaminas C yra antioksidantas ir palaiko mūsų imuninės sistemos veiklą. Vitamino C galima gauti per vaisius ir daržoves, ypač per citrusinius vaisius.

Sportuojant gerai valgyti kitus maisto produktus, kurie organizme atlieka antioksidantų vaidmenį. Be šviežių vaisių ir daržovių, gerai gerti žaliąją arbatą. Stenkitės daržoves ir vaisius valgyti daugiausia žalius, nes bet koks terminis apdorojimas sumažina juose esančių vitaminų kiekį.

Treniruotojų racione turi būti mineralų šaltinių. Tai yra cinkas (špinatai, grybai, jogurtas, kepenys ir kt.), Geležis (dilgėlė, mėsa, greipfrutas, apelsinai, kopūstai, ropės ir kt.), Magnis (avižiniai dribsniai, musli, pupelės, lęšiai, sveiki grūdai ir kt.), kalcio (pienas ir pieno produktai, dilgėlės, špinatai ir kt.), chromo (pomidorai, salotos, grūdai ir kt.).

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - kiekvienas mankštintojas turėtų gerti tiek vandens, kad jaustųsi gerai, būtų sveikas ir energingas.