2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34
Kas seka veganiška dieta, nevalgykite nieko, kas gaunama iš gyvūno. Tai reiškia, kad veganai nevalgo mėsos, žuvies ar paukštienos. Jie taip pat nevartoja šalutinių gyvūninių produktų, tokių kaip kiaušiniai, pieno produktai, medus. Jie taip pat nenaudoja kosmetikos ar muilo, kuriame yra gyvūninės kilmės produktų.
Kai kurie žmonės nerimauja dėl veganiškos dietos, nes joje gali būti mažai baltymų, nes daugelis daug baltymų turinčių maisto produktų gaunami iš gyvūninės kilmės. Bet gerai tai, kad įmanoma išlaikyti pakankamą baltymų suvartojimas veganų dietoje.
Poreikis baltymų veganuose skirsis priklausomai nuo asmens svorio ir aktyvumo lygio. Baltymams vartoti rekomenduojamas maisto papildas (RDA) yra 0,8 gramo kilogramui kūno svorio. Nėščioms arba maitinančioms moterims ir žmonėms, užsiimantiems energingesne veikla, gali prireikti 1,1–2,0 gramų kilogramui kūno svorio.
Kol laikotės subalansuotos ir įvairios dietos, yra gana lengva gauti visų reikalingų baltymų veganų dieta.
Veganiškos dietos rizika
Žmonėms, besilaikantiems veganiškos dietos, gresia geležies ir vitamino B12 trūkumas, nes jie nevartoja mėsos ar kitų gyvūninių produktų, kuriuose gausu abiejų maistinių medžiagų. Laimei, geležies galima rasti daugelyje augalinių šaltinių, o daugelis supakuotų maisto produktų yra praturtinti vitaminu B12.
Veganai taip pat gali apsvarstyti galimybę vartoti cinko papildus. Augalų šaltiniuose cinko nėra daug. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja nuo 15 iki 18 mg cinko per dieną. Būkite atsargūs ir nevartokite per daug. Cinko perteklius nėra geras dalykas ir gali sukelti vario trūkumą.
1. Spenelių magija
Pupelės yra tikrai stebuklingas maistas! Jame gausu baltymų, todėl, kad yra labai daug veislių, maisto ir užkandžių galimybės yra begalinės.
Viename puodelyje virtų sojų pupelių yra 23 gramai baltymų. Puodelyje virtų prancūziškų pupelių, juodųjų pupelių, pinto pupelių ar avinžirnių yra nuo 13 iki 15 gramų baltymų.
Lengviems pusryčiams mėgaukitės 1/3 puodelio humuso, kuriame yra 7 gramai baltymų, su šviežiomis daržovėmis ir pupelėmis.
2. Ar turite sojos pieno?
Per pastaruosius kelerius metus alternatyvūs pienai tapo gana populiarūs. Jie yra plačiai prieinami ir yra tokios pačios kainos kaip pienas. Vienoje stiklinėje sojos pieno yra nuo 7 iki 9 gramų baltymų. Jei vengiate sojos, rinkitės augalinį pieną, pavyzdžiui, linų sėmenis, kanapes ar gazuotą pieną, kuriame yra baltymų. Paprastai jie yra sustiprinti žirnių baltymų milteliais ir suteikia apie 8–10 gramų baltymų puodelyje.
Geras receptas yra toks: sumaišykite 2 puodelius šviežių arba šaldytų braškių, du prinokusius bananus ir 1/2–1 puodelį sojos pieno. Mėgautis!
3. Tofu
Iš sojos gaminamas tofu yra populiarus alternatyvus baltymų šaltinis. Tai labai malonu dėl lengvo skonio. Keturiuose uncijose tofu yra 9 gramai baltymų ir juos galima lengvai naudoti užkandžių, pietų ar vakarienės metu.
4. Kvinoja - super grūdai
Kvinoja yra skanus grūdas su švelniu riešutų skoniu. Jame taip pat yra 9 gramai baltymų puodelyje (virtų), jie lengvai virškinami ir yra geras geležies šaltinis.
Ryžius galite lengvai pakeisti kvinoja arba naudoti juos vietoje makaronų, kad pagamintumėte javų salotas. Sumaišykite virtą quinoa su supjaustytomis daržovėmis, tokiomis kaip morkos, cukinijos ir pomidorai, ir skaniai vakarienei išspauskite citrinos sultis.
5. Traški rupi duona
Pusryčių ar pietų metu traškių viso grūdo duonų naudojimas yra lengvas ir skanus būdas įtraukti baltymus į savo racioną.
Dviejuose traškios rupios duonos riekėse yra 10 gramų baltymų, todėl tai yra sveika kviečių duonos alternatyva. Ant skrebučių paskleiskite šiek tiek migdolų aliejaus ir avokadų tyrės, apšlakstykite citrinos sultimis.
6. Lęšiai
Objektyvas gali būti kitoks baltymų šaltinis veganams. Viename puodelyje virtų lęšių yra 18 gramų baltymų. Vakarienę galite mėgautis lęšiais kaip lęšių sriuba arba lęšių salotose.
7. Riešutų aliejus
Dviejuose šaukštuose žemės riešutų sviesto arba migdolų aliejaus gali būti iki 8 gramų baltymų, todėl jie yra idealus baltymų gausių pusryčių ingredientas.
8. Tempe
Tempeh gali būti laikomas šventu baltymų turinčiu maistu. Tai ypač gerai baltymų šaltinis veganams. Jis gaminamas iš sojos kaip tofu, tačiau yra perdirbamas kitaip, kad gautų dar daugiau baltymų.
Vienoje stiklinėje Tempe yra 30 gramų baltymų! Tai taip pat yra geras kalcio ir geležies šaltinis. „Tempeh“turi tvirtą tekstūrą ir grybų skonį, tačiau lengvai prisitaiko prie daugelio receptų.
Paruoškite Tempe su alyvuogių aliejumi ant vidutinės ugnies. Įdėkite daržovių, pagardintų sviestu ir česnaku, šiek tiek raudonųjų pipirų ir sojos padažo, kad būtų lengva ir skani vakarienė.
Rekomenduojamas:
Geriausi Baltymų šaltiniai
Baltymai yra būtina kiekvieno valgio dalis. Jie padeda kurti audinius ir stiprina raumenis, subalansuoja cukraus kiekį kraujyje ir yra būtini. Jie reikalingi odos, dantų, plaukų, nagų grožiui ir gerai sveikatai. Skirtingai nuo riebalų ir angliavandenių, baltymuose yra azoto.
Geriausi Aukštos Kokybės Baltymų šaltiniai
Baltymai suteikia energijos, palaiko nuotaiką ir pažinimą (pažinimą). Tai yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, reikalinga audiniams, ląstelėms ir organams sukurti, palaikyti ir taisyti visame kūne. Raktas, norint pasiimti pakankamai aukštos kokybės baltymai yra įtraukti į savo racioną gyvulinius ir augalinius baltymų šaltinius.
Geriausi Baltymų šaltiniai Svorio Metimui
Jei bandote sulieknėti, tikriausiai nereikia priminti, kad vartodami daugiau baltymų galite pasiekti norimą svorį. Baltymai, net iš tokių šaltinių kaip daržovės, absorbuojami lėtai ir palaipsniui, kad ilgiau jaustumėtės sotūs ir rečiau pasiektumėte nepageidaujamo maisto.
Baltymų šaltiniai Nevalgius
Paštas yra ypatingas laikotarpis tikinčiųjų dvasiniame gyvenime. Tai puiki proga nuoširdžiai pasikalbėti su Dievu ir su savimi. Be gilaus dvasinio komponento pasninkas tampa paprasta dieta ir nėra naudingiausia jūsų sveikatai. Norint išlaikyti gerą kūno sveikatą ir energiją, nevalgius reikia suvartoti iki 80–100 g baltymų, tačiau šiuo atveju jie turėtų būti tik augalinės kilmės.
Šeši Baltymų šaltiniai Veganams Ir Vegetarams
Vienas didžiausių rūpesčių vegetariškos ir veganiškos dietos yra susijęs su sumažinta suma baltymai kurie priimami. Tačiau ekspertai yra įsitikinę, kad tinkamai suplanavus tokį valgymo būdą, mūsų organizmui galima vartoti pakankamai gyvybiškai svarbių medžiagų.
