2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34
Sumažinti angliavandenių kiekįValgymas yra vienas geriausių svorio metimo būdų.
Tai sumažins jūsų apetitą ir paskatins automatiškai numesti svorį nereikalaujant skaičiuoti kalorijų.
Kodėl turėtumėte valgyti mažiau angliavandenių?
Mitybos gairėse rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų 45–65% dienos kalorijų. Taigi, jei suvalgote 2000 kalorijų, turėtumėte siekti maždaug 225–325 gramų angliavandenių per dieną.
Bet jei norite numesti svorio, suvartodami apie 50–150 gramų angliavandenių gausite daug greitesnius rezultatus.
Tiesą sakant, mažai angliavandenių turinti dieta yra daug efektyvesnė metant svorį nei dieta, kurioje vartojama daug angliavandenių. Ši dieta riboja angliavandenių vartojimą pvz., cukrus ir krakmolas (duona, makaronai ir kt.) ir pakeičia juos baltymais, riebalais ir sveikomis daržovėmis.
Tyrimai rodo, kad dietos su sumažintas angliavandenių vartojimas sumažinti apetitą ir priversti suvalgyti mažiau kalorijų ir labai lengvai numesti svorį.
Dieta su mažai angliavandenių taip pat turi pranašumų, viršijančių svorio metimą. Tai mažina cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir trigliceridus.
Kaip įvertinti savo angliavandenių poreikį
Nėra aiškaus apibrėžimo, kas yra mažai angliavandenių vartojanti dieta, o tai, kas vienam žmogui yra „mažai“, kitam gali būti „mažai“.
Optimalus angliavandenių suvartojimas priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno sudėties, aktyvumo lygio, asmeninių nuostatų, mitybos ir medžiagų apykaitos sveikatos.
Žmonės, kurie yra fiziškai aktyvūs ir turi daugiau raumenų masės, gali toleruoti daug daugiau angliavandenių nei žmonės, kurie gyvena mažiau aktyvų gyvenimo būdą.
Metabolinė sveikata taip pat yra labai svarbus veiksnys. Kai žmonėms sutrinka medžiagų apykaita, taisyklės keičiasi. Žmonės, patenkantys į šią kategoriją, negali toleruoti tokio paties kiekio angliavandenių, kaip ir neturintys tokio sutrikimo.
Nustatykite savo dienos angliavandenių kiekį
Jei paprasčiausiai pašalinsite nesveaikingiausius angliavandenių šaltinius iš savo raciono, rafinuotų kviečių ir pridėtų cukrų, būsite teisingi savo sveikatos gerinimo keliu.
Tačiau norint mėgautis visais medžiagų apykaitos privalumais, susijusiais su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, turite apriboti kitus šaltinius.
Nors nėra mokslinio straipsnio, kuriame būtų tiksliai paaiškinta, kaip suvartoti angliavandenių kiekį atsižvelgiant į individualius poreikius, yra keletas veiksmingo kiekio gairių.
- 100-150 gramų per dieną
Tai daugiau nei „saikingas“angliavandenių vartojimas ir labai tinka vidutiniškai aktyviems žmonėms, kurie stengiasi išlikti sveiki ir išlaikyti savo svorį.
Angliavandeniai, kuriuos galite valgyti:
- visos daržovės;
- trys ar keturi vaisiai per dieną;
- Vidutinis sveikų krakmolingų maisto produktų, tokių kaip bulvės, saldžiosios bulvės, ryžiai ir avižos, kiekis.
- 50-100 gramų per dieną
Šis diapazonas yra puikus, jei norite numesti svorio be vargo, kartu leisdami sau šiek tiek angliavandenių į savo racioną.
Angliavandeniai, kuriuos galite valgyti:
- Daug daržovių;
- 2-3 vaisiai per dieną;
- Mažiausias krakmolingų angliavandenių kiekis
- 20-50 gramų per dieną
Tai variantas, kai metabolinė nauda iš tikrųjų pradedama jausti. Idealiai tinka žmonėms, kuriems reikia greitai mesti svorį arba kurie turi nutukimą ar diabetą.
Suvalgius mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną, jūsų kūnas pateks į ketozę, tiekdamas energiją smegenims vadinamaisiais ketonais. Tai tikriausiai pražudys jūsų apetitą ir praras svorį automatiškai.
Angliavandeniai, kuriuos galite valgyti:
- Daug mažai angliavandenių turinčių daržovių;
- Uogos, gal su trupučiu grietinėlės (skanu);
Saugokitės angliavandenių iš kitų maisto produktų, tokių kaip avokadai, riešutai ir sėklos.
atkreipkite dėmesį, kad dieta su mažu angliavandenių kiekiu Tai nėra be angliavandenių. Yra vietos daugeliui mažai angliavandenių turinčių daržovių, tokių kaip kopūstai, špinatai, brokoliai, paprikos ir kt.
Svarbu eksperimentuoti
Mes visi esame unikalūs, o tai, kas tinka vienam žmogui, gali būti neveiksminga kitam. Svarbu atlikti keletą atskirų eksperimentų ir sužinoti, kas jums tinka.
Jei turite sveikatos sutrikimų, prieš atlikdami bet kokius pakeitimus būtinai pasitarkite su gydytoju, nes ši dieta gali smarkiai sumažinti vaistų poreikį.
Geri angliavandeniai, blogi angliavandeniai
Dieta su mažai angliavandenių Tai ne tik svorio metimas, bet ir sveikata. Dėl šios priežasties jis turėtų būti pagrįstas natūraliu ir neperdirbtu maistu bei sveikais angliavandenių šaltiniais.
Jei norite pagerinti savo sveikatą, rinkitės neapdorotus maisto produktus: mėsą, žuvį, kiaušinius, daržoves, riešutus, avokadus, sveikus riebalus ir nenugriebto pieno produktus.
Pasirinkite angliavandenių šaltinius, kuriuose yra skaidulų. Jei norite „saikingai“suvartoti angliavandenių, pabandykite pasirinkti nerafinuotus šaltinius, tokius kaip bulvės, avižos ir rudieji ryžiai.
Pridėtas cukrus ir rafinuoti kviečiai visada yra blogi variantai, todėl jų reikėtų riboti arba jų vengti.
Daug lengviau deginsite riebalus
Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, žymiai sumažina insulino, hormono, kuris transportuoja gliukozę (iš angliavandenių) į ląsteles, kiekį kraujyje.
Viena iš insulino funkcijų yra riebalų kaupimas. Daugelis ekspertų mano, kad mažai angliavandenių turinčios dietos veikia taip gerai, kad jos sumažina šio hormono kiekį.
Kitas dalykas, kurį daro insulinas, yra „liepimas“inkstams laikyti natrio. Štai kodėl dietos, turinčios daug angliavandenių, sukelia vandens perteklių.
Kada sumažinti angliavandenių kiekį, sumažinkite insuliną, o inkstai pradeda išleisti vandens perteklių. Paprastai žmonės, laikydamiesi mažai angliavandenių turinčių dietų, per pirmąsias kelias dienas praranda daugiau svorio.
Svorio metimas sulėtės po pirmos savaitės, tačiau šį kartą riebalai pradės mažėti, o numestas svoris bus nuo jų.
Jei pradedate mažai angliavandenių turinčią dietą pirmą kartą, tikriausiai turėsite pereiti adaptacijos etapą, kai jūsų kūnas įpras deginti riebalus, o ne angliavandenius.
Tai vadinama „mažai angliavandenių turinčiu gripu“ir paprastai baigiasi per kelias dienas. Pasibaigus šiai pradinei fazei, daugelis žmonių teigia turintys daugiau energijos nei anksčiau, be „popietinių energijos lašų“, kurie būdingi dietoms, turinčioms daug angliavandenių.
Galiausiai, vienas iš didelių mažai angliavandenių turinčių dietų privalumų yra tas, kad jos yra absurdiškai lengvos.
Rekomenduojamas:
Kiek Baltymų Reikėtų Suvalgyti Per Dieną?
Nedaug maistinių medžiagų yra tokios pat svarbios kaip baltymai. Jei nepakankamai vartojate, gali trūkti, o tai gali turėti įtakos jūsų sveikatai ir svoriui. Tačiau apie tai yra labai skirtingų nuomonių kiek baltymų turėtum suvalgyti per dieną.
Kiek Vaisių Reikėtų Suvalgyti Per Dieną?
Vaisiai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Didelė vaisių dieta siejama su visų rūšių nauda sveikatai, netgi sumažinanti daugelio ligų riziką. Tačiau kai kuriuos žmones tai domina cukraus kiekis vaisiuose ir jaudinkis, kad valgyti per daug jų gali būti žalinga.
Skanus Testas - Kiek Angliavandenių Turėtume Suvalgyti Per Dieną?
Dauguma dietų verčia patikėti, kad angliavandeniai yra priešas, kai stengiamasi išlaikyti sveiką svorį. Tačiau genetikai teigia, kad krekeriai gali turėti raktą į tai, kiek šios maisto grupės galime suvalgyti. Kiekvieno organizmas maistą skaido šiek tiek kitaip.
Kiek Kalorijų Turėtume Suvalgyti Per Dieną
Kiekvieno iš mūsų suvartojamų kalorijų skaičius priklauso nuo svorio, amžiaus, ūgio, lyties, fizinės ir protinės veiklos bei nuo to, ar bandote priaugti svorio, ar numesti svorio. Nepaisant viso to, kiekvienam reikia subalansuoti kalorijų, kurias jie suvartoja dietoje, ir tų, kurias jie suvartoja kiekvieną dieną.
Kiek Gramų Druskos Ir Cukraus Galime Suvalgyti Per Dieną?
Druska ir cukrus yra prieskoniai, kurių neišvengiamai yra ant mūsų stalo. Tačiau vartojami dideliais kiekiais, jie padidina širdies ligų riziką ir prisideda prie svorio augimo. Norėdami to išvengti, gerai sumažinti druskos ir cukraus suvartojimą iki priimtino lygio.
