Daržovės, Kuriose Gausu Skaidulų

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Daržovės suteikia vertingą kiekį skaidulų arba vadinamųjų skaidulų, be gausaus vitaminų, mineralų ir antioksidantų kokteilio, kurie padeda išlaikyti sveiką imuninę sistemą. Norėdami pagerinti savo bendrą sveikatą ir išlaikyti fizinį grožį, reguliariai valgykite daug skaidulų turinčias daržoves.

Daržovėse esančios skaidulos daugeliu atžvilgių daro teigiamą poveikį organizmui. Jie padeda suvartotam maistui efektyviai judėti per virškinimo sistemą ir greičiau išstumti nereikalingas organines medžiagas. Tuo pat metu šie gyvybiškai svarbūs pluoštai yra naudinga priemonė palaikant sveiką cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, kurie yra esminiai veiksniai, užkertantys kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, nutukimui ir diabetui.

Reguliarus ląstelienos vartojimas taip pat rūpinasi tinkamu storosios žarnos funkcionavimu ir užkerta kelią arba sumažina vidurių užkietėjimo simptomus ir kitus virškinimo sutrikimus.

Skaidulos padidina sotumo ir sotumo jausmą, todėl jos gali būti naudingos kontroliuojant apetitą ir vidutinį svorį.

Yra dviejų tipų balastinės medžiagos. Pirmas - netirpios skaidulos, yra reikšmingos visose lapinėse daržovėse, pupelėse, taip pat daugumoje daržovių, kurių odelė virimo metu nepašalinama. Jie palaiko gerą žarnyno peristaltiką ir pagreitina išmatų išsiskyrimą iš storosios žarnos. Kitas tipas - tirpus pluoštas, gausu artišokų, morkų, brokolių ir špinatų, jungiasi prie riebalų rūgščių ir prailgina skrandžio ištuštinimo laiką, kad cukrus galėtų išsiskirti ir tinkamai absorbuotis.

Pusėje puodelio arbatos daugiausiai skaidulų viename grame yra šiose daržovėse ir ankštinėse daržovėse: Briuselio kopūstai (2 g), žiediniai kopūstai (2 g), lapiniai kopūstai (1-2 g), brokoliai (2–3 g)., salotos (4 g), dokas (nuo 2 iki 3 g), špinatai (nuo 2 iki 3 g), rūgštynės (nuo 2 iki 3 g), žirniai (nuo 7 iki 9 g), pupelės (nuo 6 iki 10 g)), lęšiai (7 g), kukurūzai (5 g), artišokai (7.2), ropės (1 g), baklažanai (nuo 1 iki 2 g), bulvės (nuo 3 iki 4 g) - kartu su žievelėmis, kurios rekomenduojama valgyti su jaunomis bulvėmis ir žaliomis morkomis (tarp 3 ir 4 g).

Norėdami padidinti skaidulų kiekį, rinkitės daugiausia šviežias, žalias daržoves, nes jose yra daugiausia maistinių medžiagų ir skaidulų.

Amerikos dietologų asociacija rekomenduoja moterims suvalgyti 25 gramus skaidulų per dieną, o vyrai turėtų stengtis su maistu gauti apie 38 gramus. Po 50 metų jų poreikis sumažėja iki 21 gramo moterims ir 30 gramų vyrams.

Kad patenkintumėte šiuos skaidulų reikalavimus, kasdien vartokite maždaug 2 arbatinius šaukštelius daržovių, be kitų maistinių skaidulų šaltinių, tokių kaip sveiki grūdai ir ankštiniai augalai.

Gerai įprasti valgyti daugiau daržovių prie kiekvieno patiekalo: sriubos, makaronai, omletai ir dar daugiau.

Įrodymai apie naudingas balastinių medžiagų savybes

Amerikiečių tyrimas patikrino daug skaidulinių daržovių valgymo poveikį. Vėlesni rezultatai įtikino mokslininkus hipoteze, kad reguliarus jų vartojimas yra susijęs su gaubtinės žarnos vėžio rizikos mažinimu ir širdies bei kraujagyslių ligų prevencija.

Dešimčiai sveikų savanorių buvo paskirta dieta, susidedanti iš trijų atskirų mitybos ciklų. Kiekvienas jų truko 2 savaites.

Pirmojoje dietoje buvo daug daržovių, vaisių ir riešutų (buvo paimta 55 g).balastinių medžiagų per dieną ir 1 000 kcal.); antrasis - grūdai ir ankštiniai augalai (ankstyvoji žemės ūkio dieta vystantis žmogaus civilizacijai), o trečioji - mažai riebalų (šiuolaikinė terapinė dieta).

Kiekvienas iš jų buvo dieta, tinkama išlaikyti svorį (tai reiškia, kad suvartojama 2577 kcal per dieną).

Rezultatų palyginimas parodė, kad grūdų ir pupelių dieta bei mažai riebalų turinti dieta organizmui neturėjo tokio paties poveikio kaip tas, kuriame gausu skaidulų.

Dėl daržovių ir vaisių dietos labiausiai sumažėjo mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekis - 33% +/- 4%, P <0,001. Tai prisidėjo prie didžiausio tulžies rūgšties išsiskyrimo išmatose -1, 13 + / - 0, 30 g / g, P = 0,002, taip pat prie reikšmingiausio išmatų tūrio išsiskyrimo - 906 + / - 130 g / g, P <0,001, taip pat trumpų grandinių riebalų rūgštys išmatose -78 + / - 13 mmol / g, P <0,001.

Tačiau dėl padidėjusio išmatų išsiskyrimo faktinė tulžies rūgšties koncentracija buvo mažiausia daržovių dietoje, o maksimalus lipidų kiekio sumažėjimas buvo nustatytas per 1 savaitę. Mevalono rūgšties išsiskyrimas (P = 0,036) taip pat yra didžiausias daržovių dietoje.