10 Maisto Produktų, Kuriuose Gausu Magnio, Kurie Yra Ypač Sveiki

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Magnis yra nepaprastai svarbus mineralas ir padeda palaikyti gerą savijautą, tačiau daugeliui žmonių nepavyksta pasiekti rekomenduojamos 400 mg magnio dienos normos.

Laimei, yra daugybė skanių maisto produktų, kurie suteiks jums reikiamą kiekį.

Naršykite 10 sveikų, maisto, kuriame gausu magnio įtraukti į savo meniu:

1. Natūralus (tamsus) šokoladas

Juodasis šokoladas yra toks pat sveikas kaip ir skanus. Jame yra daug geležies, vario, mangano ir antioksidantų. Tai taip pat naudinga žarnyno floros būklei ir širdies bei kraujagyslių sistemai.

28 g juodojo šokolado sudaro 16% rekomenduojamos paros magnio normos. Norėdami maksimaliai išnaudoti juodojo šokolado pranašumus, pasirinkite produktą, kuriame yra bent 70% kakavos.

2. Avokadas

Avokadas yra nepaprastai skanus maistas ir vaisiai magnio šaltinis. Vienas vidutinis avokadas suteikia 58 mg magnio, kuris yra 15% rekomenduojamos paros normos. Avokaduose taip pat yra daug kalio, vitamino B, vitamino K, mononesočiųjų riebalų ir skaidulų. Tyrimai rodo, kad avokadai gali sumažinti uždegimą, pagerinti cholesterolio kiekį ir padidinti sotumo jausmą pavalgius.

3. Riešutai

Riešutai yra skanus ir sotus maistas. Didelis magnio kiekis yra: migdolai, anakardžiai ir Brazilijos riešutai.

28 g anakardžių yra 82 mg magnio arba 20% rekomenduojamos paros normos.

Riešutai yra geras skaidulų ir mononesočiųjų riebalų šaltinis. Jie pagerina diabetu sergančių žmonių cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Brazilijos riešutuose yra ypač daug seleno. Tik du Brazilijos riešutai suteikia daugiau nei 100% rekomenduojamos paros magnio normos. Be to, riešutai turi priešuždegiminių savybių ir naudingi širdies sveikatai.

4. Ankštiniai augalai

Daug magnio turinčios ankštinės daržovės yra lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai ir sojos pupelės.

170 g virtų juodųjų pupelių yra įspūdingas 120 mg magnio, kuris yra 30% rekomenduojamos paros normos.

Ankštinėse daržovėse yra daug kalio ir geležies. Jie yra pagrindinis baltymų šaltinis vegetarams. Ankštiniuose augaluose yra daug skaidulų ir žemas glikemijos indeksas (GI), todėl jie gali sumažinti cholesterolio kiekį, pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

5. Tofu

Tofu yra pagrindinis maistas vegetariškoje dietoje dėl didelio baltymų kiekio.

100 g tofu yra 53 mg magnio, tai yra 13% rekomenduojamos paros normos.

Tofu yra kalcio, geležies, mangano ir seleno šaltinis. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad valgant tofu galima apsaugoti arterijas išklojusias ląsteles ir sumažinti skrandžio vėžio riziką.

6. Sėklos

Dauguma sėklų yra turtingas magnio ir yra nepaprastai sveiki. Kai kurie iš jų yra linų sėmenys, moliūgų sėklos ir chia sėklos.

28 g moliūgų sėklų yra 150 mg magnio arba 37% rekomenduojamos paros normos.

Sėklose yra daug geležies, mononesočiųjų riebalų, omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir antioksidantų. Linų sėmenys mažina cholesterolio kiekį ir riziką susirgti krūties vėžiu.

7. Sveiki grūdai

Prie grūdų priskiriami kviečiai, avižos ir miežiai, taip pat netikri augalai, tokie kaip grikiai ir kinoja. Jie yra puikus daugelio maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant magnio, B grupės vitaminų, seleno, mangano ir skaidulų.

28 g grikių yra 65 mg magnio, tai yra 16% rekomenduojamos paros normos.

Tyrimais nustatyta, kad neskaldyti grūdai sumažina uždegimą ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Grikiuose ir quinoa yra daugiau baltymų ir antioksidantų nei tradiciniuose grūduose, pavyzdžiui, kukurūzuose ir kviečiuose.

8. Kai kurios riebesnės žuvų rūšys

Riebi žuvis yra ypač maistinga. Tai puikus magnio ir kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalio, seleno ir vitaminų B. Šaltinis, skumbrė ir otas (plekšnė) turi daug magnio.

178 g lašišos filė yra 53 mg magnio, tai yra 13% rekomenduojamos paros normos.

Valgant riebią žuvį, sumažėja keleto lėtinių ligų, ypač širdies ir kraujagyslių ligų, rizika, kurią lemia didelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis.

9. Bananai

Bananuose yra daug kalio, kuris gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Juose taip pat gausu magnio.

Viename dideliame banane yra 37 mg arba 9% rekomenduojamos magnio paros normos.

Bananai yra geras vitamino C, vitamino B6, mangano ir skaidulų šaltinis.

Prinokusiuose bananuose yra didesnis cukraus ir angliavandenių kiekis, todėl jie nėra tinkami diabetu sergantiems žmonėms. Tačiau dauguma žaliųjų bananų angliavandenių yra patvarus krakmolas, kuris gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti uždegimą ir pagerinti žarnyno floros sveikatą.

10. Lapinės daržovės

Lapinės daržovės yra ypač sveikos ir jų gausu geras magnio šaltinis. Daržovės, kuriose yra daug magnio, yra kopūstai, špinatai, žali kopūstai, ropės ir Sarepo garstyčios.

180 g virtų špinatų turi 157 mg magnio arba 39% rekomenduojamos paros normos.

Lapinės daržovės yra puikus geležies, mangano ir vitaminų A, C ir K. šaltinis. Jie padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir sumažina vėžio riziką. Atminkite, kad gerai subalansuota mityba ir padidėjęs pirmiau išvardytų maisto produktų suvartojimas išsaugos sveikatą ir numalšins alkį!