Rekomenduojama Visų Vitaminų Ir Mineralų Dienos Dozė

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Skaitant šiuolaikinių maisto produktų etiketes susidaro įspūdis, kad pažodžiui visi maisto produktai, pradedant vandeniu iš butelių, baigiant kepiniais, yra praturtinti vitaminais ir mineralais. Viena vertus, tai visai neblogai skamba, nes visi žino, kad nepakankamas vitaminų ir mineralų kiekis gali sukelti sveikatos problemų, o šiuolaikinio žmogaus racione dažnai nėra visų reikalingų ingredientų. Nepamirškite, kad nuolatinis pagrindinių maistinių medžiagų perteklius taip pat gali neigiamai paveikti mūsų sveikatą.

Tai beveik neįmanoma gauti vitaminų ir mineralų pertekliusjei vartojate įprastą maistą ir valgote racionalią bei subalansuotą mitybą. Tačiau daugelis žmonių mano, kad to nepakanka, o įprastą mitybą pradeda keisti sustiprintais maisto produktais ir papildyti papildais. Daugelis žmonių nesuvokia, kad iš tikrųjų vartoti daugiau nei rekomenduojamas vitaminų ir mineralų kiekius nėra jokios naudos, kol nesuvokia, kad vartojant dideles mikroelementų dozes gali kilti sveikatos problemų.

Naudojant maisto papildus būtina laikytis gamintojo rekomenduojamų standartų. Tačiau maisto gamintojai juos vis labiau „puošia“sodrinimu, nukreipdami dėmesį nuo riebalų ir angliavandenių į naujai įvestus elementus, tokius kaip vitaminai (D, A, B ir kiti), maistinės skaidulos, probiotikai ar Omega-3, priklausomai nuo to, kuris maistinė medžiaga šiuo metu yra tendencija. Dėl šio nesibaigiančio maisto „tobulinimo“vartotojas nežino, kiek mikroelementų jis gauna per dieną.

Tačiau kalbant apie vitaminus ir mineralus, žmonės turi tiksliai žinoti, kiek šių medžiagų jiems reikia. Pabandykime sudaryti sąrašą būtinų vitaminų ir mineralų paros dozėskad reikia visiems.

Maistinė lasteliena

19–50 metų vyrams reikia 38 g maistinių skaidulų per dieną, 19–50 metų moterims - 25 g. Nėščioms moterims reikia gauti 25–30 g maistinių skaidulų per dieną, vyresniems kaip 50 metų - 30 d., Vyresnėms nei 50 m. - 21 metai. Maistinės skaidulos padeda virškinti, mažina cholesterolio kiekį, pagreitina sotumą ir palaiko cukraus kiekį kraujyje.

Kalcis

19-50 metų suaugusiesiems reikia 1000 mg, 51 metų ir vyresnėms moterims - 1200 mg, vyrams nuo 51 iki 70 metų - 1000 mg, vyresniems nei 70 metų vyrams - 1200 mg. Kalcis yra būtinas kaulų tankio augimui ir palaikymui, kraujo krešėjimui ir raumenų susitraukimui.

Cinkas

Vyrams reikia 11 mg cinko per dieną, moterims - 8 mg. Nėščioms moterims cinko kiekis yra 11 mg per parą, žindančioms moterims - 12 mg. Cinkas palaiko imuninę ir nervų sistemą ir yra būtinas normaliai reprodukcinei funkcijai.

Jodas

Suaugusiesiems reikia mažiausiai 150 mcg per dieną, nėščioms moterims - 209 mcg, o laktacijos metu - 290 nkg. Jodas padeda gaminti skydliaukės hormonus.

Geležis

19 metų ir vyresniems vyrams reikia 8 mg per parą, moterims iki 50 metų reikia mažiausiai 18 mg geležies per parą, nėščioms moterims - 27 mg, žindančioms - mažiausiai 10, o vyresnėms nei 50 - 8 mg. Geležis dalyvauja kraujo formavime ir daugelio fermentų sintezėje.

Magnis

19-30 metų vyrams - 400 mg, vyresniems nei 30 metų - 420 mg, 19-30 metų moterims - 310 mg, o po 30 metų - 320 mg. Nėščios moterys turėtų gauti 350-360 mg magnio per parą, žindančios moterys - 310-320 mg. Magnis palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą, raumenų ir nervų kūno funkcijas bei kaulų jėgą.

Fosforas

Suaugusiesiems reikia 700 mg fosforo per dieną. Jis dalyvauja kaulų augime, energijos apykaitoje ir medžiagų apykaitoje.

Kalis

Suaugusiesiems reikia skirti 2000 - 2500 mg per parą, o žindant moterims reikia apie 400 mg daugiau. Kalis padeda sintezuoti baltymus ir insuliną, kontroliuoja kraujospūdį, sumažina riziką susirgti urolitiaze.

Selenas

Suaugusiesiems reikia 55 mcg seleno per dieną, nėščioms moterims - 60 mcg per dieną, laktacijos metu - 70 mcg per dieną. Selenas palaiko normalią skydliaukės sveikatą.

Chloras

Paros dozė suaugusiesiems nuo 19 iki 50 metų yra 2,3 g. Dalyvauja palaikant vandens ir druskos pusiausvyrą kartu su natriu, baltųjų kraujo kūnelių veikla, taip pat dalyvauja perduodant nervinius impulsus.

Natris

19-50 metų suaugusiesiems reikia iki 1500 mg natrio per parą, 51-70 metų - iki 1300 mg, po 70 - iki 1200 mg. Natris dalyvauja palaikant organizmo vandens ir druskos pusiausvyrą.

Fluoras

Vyrams reikia 4 mg fluoro per dieną, o moterims (įskaitant nėščias ir maitinančias moteris) - 3 mg. Fluoras apsaugo nuo dantų ėduonies ir skatina kaulų augimą.

„Chrome“

19–50 metų vyrams reikia 35 mcg per dieną, 19–50 m. Moterims - 25 mcg, nėščioms moterims - 30 mcg chromo per dieną, o laktacijos metu - 45 mcg. Po 50 metų vyrams reikia 30 mcg chromo per dieną, o moterims - 20 mcg. Chromas padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Medus

Suaugusiesiems reikia 900 mcg per dieną, nėščioms - 1000 mcg, žindančioms - 1300 mcg. Varis reikalingas angliavandenių sintezei, padeda absorbuoti cukrų, dalyvauja kaulinio audinio sintezėje, teigiamai veikia kraujospūdį ir dalyvauja spermatogenezėje.

Manganas

Vyrams reikia 2,3 mg per parą, moterims 1,8 mg, nėščioms - 2 mg, žindančioms moterims - 2,6 mg. Magnis padeda formuotis kaulams ir gaminti fermentus.

Molibdenas

Suaugusieji turėtų gauti 45 mcg molibdeno per parą, nėščios ir maitinančios moterys - 50 mcg. Magnis dalyvauja įvairių fermentų sintezėje.

Vitaminas A

Vyrams reikia 900 mcg vitamino A per dieną, moterims - 700 mcg, nėščioms - 770 mcg, o krūtimi maitinančioms - 1300 mcg. Vitaminas A yra būtinas regėjimui, imuninei sistemai ir reprodukcijai.

Vitaminas B1 (tiaminas)

Vyrams reikia 1,2 mg tiamino per parą, moterims - 1,1 mg, nėščioms ir maitinančioms moterims - 1,4 mg.

Vitaminas B2 (riboflavinas)

Vyrams per parą reikia 1,3 mg riboflavino, moterims - 1,1 mg, nėščioms - 1,4 mg, žindančioms - 1,6 mg. Riboflavinas dalyvauja organizmo energijos apykaitoje, taip pat kraujodaroje.

Vitaminas B3 (niacinas)

Dienos dozė vyrams yra 16 mg, moterims - 14 mg. Nėščioms ir maitinančioms moterims reikia 18-20 mg niacino.

Vitaminas B4 (cholinas)

Vyrams reikia 550 mg cholino per dieną, moterims - 425 mg, nėščioms - 450 mg, žindančioms - 550 mg. Cholinas reikalingas norint išsaugoti mielino nervinių skaidulų sluoksnį, palaikyti reprodukcinę sistemą ir normalizuoti angliavandenių apykaitą.

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)

Suaugusiesiems reikia 5 mg vitamino B5, nėščioms ir maitinančioms moterims - 6 mg. Šis vitaminas padeda angliavandenius, baltymus ir riebalus paversti energija.

Vitaminas B6

19-50 metų vyrams ir moterims reikia mažiausiai 1,3 mg per parą, nėščioms ir maitinančioms moterims - 2 mg. Vitaminas B6 užtikrina normalią medžiagų apykaitą, taip pat padeda palaikyti imuninę ir nervų sistemą.

Vitaminas B7 (biotinas)

Suaugusiam žmogui reikia 30 mcg biotino per dieną. Žindančioms moterims reikia 35 mcg biotino. Biotinas dalyvauja įvairių mūsų organizmui reikalingų medžiagų sintezėje, taip pat baltymų ir riebalų apykaitoje.

Vitaminas B8 (inozitolis)

Paros dozė suaugusiesiems yra 250-600 mg. Vitaminas B8 vaidina svarbų vaidmenį smegenų ląstelių mityboje.

Folio rūgštis (vitaminas B9)

Suaugusiesiems reikia 400 mcg folio rūgšties per dieną, nėščioms - 600 mcg, žindančioms 500 mcg. Folio rūgšties vartojimas nėštumo metu padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio apsigimimų.

Vitaminas B12

Dienos papildas suaugusiems yra 2,4 mkg per dieną. Nėščioms moterims paros dozė yra 2,6 mcg, žindančioms moterims - 2,8 mcg. Šis vitaminas padeda organizmui gaminti 25 raudonuosius kraujo kūnelius.

Vitaminas B15 (pangamo rūgštis)

Dienos dozės: nuo 50 iki 150 mg. Vitaminas B15 dalyvauja baltymų sintezėje, prailgina ląstelių gyvenimą, stimuliuoja imunitetą ir atkuria kūną.

Vitamino C

Vyrams reikia maždaug 90 mg vitamino vienam čiaupui, moterims - 75 mg. Nėščiajai reikia 85 mg per parą, o krūtimi maitinančiai moteriai - 120 mg. Rūkaliai - 35 mg daugiau vitamino C nei nerūkantys. Vitaminas C padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, palaiko imuninę sistemą ir padeda organizmui gaminti kolageną.

Vitaminas D

Nuotrauka: 1

Suaugusiesiems reikia apie 600 TV per dieną, o po 70 metų - 800 TV. Vitaminas D yra būtinas kaulams, raumenims, imuninei sistemai ir nervų sistemai.

Vitaminas E

Suaugusiesiems reikia 15 mg per parą (22,5 TV). Žindančios moterys - 19 mg (28, 5 TV). Vitaminas E padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų.

Vitaminas P (rutinas)

Didžiausia paros dozė suaugusiam žmogui yra 25-50 mg, nes poreikis didėja su amžiumi. Jis vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjime kartu su vit. S.

Vitaminas K

Vyrams reikia 120 mcg vitamino K per dieną, moterims - 90 mcg. Vitaminas K yra svarbus kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai.

Taigi, kokią išvadą galima padaryti iš aukščiau pateikto? Jūs neturėtumėte vartoti papildų, jei turite maistingą ir subalansuotą mitybą arba jei jūsų racione yra daug sustiprintų maisto produktų. Sveikiausias ir saugiausias būdas gauti visų reikalingų maistinių medžiagų yra sveika mityba. Jei norite papildyti savo mitybą papildais, būtinai pasitarkite su gydytoju.