2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34
Magnis yra nepaprastai svarbus sveikatos palaikymo elementas, todėl organizmui reikia apie tai 400 miligramų magnio kasdien. Magnis yra ketvirtas pagal dydį organizme.
Visų pirma, jo yra dantyse ir kauluose, būtina atlikti tokias funkcijas kaip palaikyti normalų kraujospūdį, širdies ritmą, medžiagų apykaitos greitį, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Trūksta magnio gali sukelti aukštą kraujospūdį, osteoporozę, raumenų mėšlungį ir nemigą. Tai tiesiogiai veikia nervų sistemą, stiprina atmintį ir smegenų veiklą. Šaltomis dienomis tai gyvybiškai svarbu širdžiai.
Rankų drebulys ir raumenų spazmai gali būti dėl trūksta magnio. Tai atrodo kaip natūralus barjeras nuo aritmijos.
Patikrinkite maistą, kuriame gausu magnio
1. Sveiki grūdai - Valgymas baltų miltų, avižų sėlenų ar miežių yra puikus būdas būti gauti reikiamą magnio kiekį. Naudokite juos ruošdami katmi, varškės pyragus, sveikus pyragus, dietinę duoną, mėsos kukulius.
2. Žalios lapinės daržovės - Špinatai ir brokoliai turi didelis magnio kiekis. Puikūs vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltiniai, žalios lapinės daržovės užima pirmaujančią poziciją maisto produktų, kuriuose gausu magnio, sąrašas. Valgykite špinatus, kopūstus, žalius kopūstus ir kt. kuo dažniau. Vos 100 gramų žalių špinatų gaunama iki 79 mg magnio, tai yra apie 20% rekomenduojamos magnio dienos normos. Įtraukite juos į špinatus, keptus kopūstus, liesus kopūstus, kiaulieną su kopūstais.
3. Riešutai - graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, Brazilijos riešutai, pušies riešutai ir žemės riešutai. Paruoškite su jais žalius pyragus, veganiškus desertus, kepinius be kepimo.
4. Juodosios ir baltosios pupelės, sojos pupelės - Jie visi maisto, kuriame gausu magnio. Valgykite daugiau pupelių be mėsos, pupelių salotų, pupelių puode.
5. Žuvis - turi didelę elemento vertę, pageidautina riebesnę žuvį, kurioje yra kitų svarbių maistinių medžiagų. Skumbrė, lašiša, kailis ir tunas yra ne tik puikūs vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių, bet ir mineralų šaltiniai, ypač magnio. Mitybos specialistai rekomenduoja riebią žuvį į dietą įtraukti bent kartą per savaitę dėl puikių maistinių savybių. Puikaus skonio yra skumbrės orkaitėje, žuvis padaže, kepta žuvis orkaitėje.
6. Desertai - geros naujienos saldžių pagundų gerbėjams. Tai ne tik špinatai ir pupelės turtingas magnio, bet ir beveik visi šokolado gaminiai. Juodasis šokoladas taip pat yra vienas sveikiausių desertų svarbus magnio šaltinis. Viena porcija (1-2 kvadratai) suteikia 24% rekomenduojamos paros magnio dozės kartu su dideliu antioksidantų kiekiu, kuris padeda sumažinti aukštą kraujospūdį, pagerinti kraujotaką ir palaikyti gerą nuotaiką. Apie 100 gramų juodojo šokolado gaunama iki 327 mg magnio, kuris yra 80% dienos suvartojamo kiekio. Taigi dažniau ruoškitės su naminio šokolado naminiais eklerais, šokolado pyragais, šokolado bandelėmis, blynais su šokoladu.
7. Vaisiai - Kai kurie vaisiai, tokie kaip bananai, razinos, figos ir abrikosai, taip pat yra išvardyti lapuose maisto produktai, kuriuose gausu magnio. Nors bananai yra žinomi kaip pagrindiniai kalio šaltiniai, jų sudėtyje yra ir kitų svarbių mineralinių medžiagų. Vidutiniškai banane yra apie 32 mg magnio, o juose yra skaidulų ir vitamino C. Džiovinti vaisiai yra vertingi dėl didelio skaidulų kiekio ir yra sveikas užkandis, kuriame gausu magnio (juose yra 68 mg 100 suvartotų gramų). Kiti vaisiai, kuriuose yra skirtingas magnio kiekis, yra mėlynės, braškės, figos ir greipfrutai.
8. Prieskoniai - Be to, kad prieskoniai yra puikus būdas suteikti skonio bet kuriam patiekalui, jie taip pat labai naudingi sveikatai. Magnio turtingi prieskoniai yra citrinžolė, mėtos, paprika, petražolės ir bazilikas. Pagardinkite jais gausiai žuvis graikų kalba, žuvų tvenkinį, bulves graikų kalba.
9. Kakava - Kakava ir kava yra turtingas magnio. Vandentiekio vanduo taip pat yra organizmo magnio šaltinis. Norėdami padidinti kakavos suvartojimą, valgykite pyragus, kakavos pyragą, krekingo kakavos pyragus.
10. Sėklos - Moliūgų sėklose yra daug magnio, o 65 gramų porcija gali suteikti visą šio mineralo paros dozę. Kiti jų riebūs vaisiai galite vartoti magnio, yra:
- migdolai;
- saulėgrąžų sėklos;
- Brazilijos riešutai;
- košė;
- pušies riešutai;
- linų sėmenys;
- pekano riešutai.
11. Žirniai - Žirneliuose esančias skaidulas, vitaminus, mineralus ir aminorūgštis šis maistas rekomenduoja vartoti bet kurioje sveikoje mityboje, ypač dėl didelio magnio kiekio. Norėdami suvalgyti daugiau žirnių, paruoškite žirnių plakiją, liesą troškinį, žirnių kremo sriubą.
12. Avokadas - Avokadai yra vieni didžiausios maistinės vertės maisto produktų, ypač todėl, kad juose gausu sveikų riebalų. Tuose pačiuose egzotiškuose vaisiuose gausu multivitaminų ir cheminių junginių, kurie apsaugo nuo ligų.
Jei į sveikų pietų sumuštinį įdėsite avokado skiltelę, padengsite apie 15% rekomenduojamos magnio dienos normos. Apie 100 gramų avokado gaunama 29 mg magnio, o sveikame vaisiuje yra iki 58 mg šio organizmui reikalingo mineralo.
13. Pieno produktai - puikus magnio šaltinis taip pat yra lieso pieno produktai, pavyzdžiui, jogurtas. Šiuose maisto produktuose esantis magnis taip pat puikiai papildo optimalų kalcio absorbciją, esantį dideliuose pieno produktų kiekiuose. Viena porcija nugriebto jogurto (100 gramų) suteikia apie 19 mg magnio. Kiti pieno produktai, rekomenduojami kaip turtingas šio mineralo šaltinis, yra ožkos sūris, mocarela ir kiti.
14. Džiovintos žolelės - Džiovintos žolelės, tokios kaip kalendra, krapai, šalavijas ar bazilikas, taip pat papildo magnio paros normą (70 mg / 10 gramų).
Maistas, kuriame yra daug magnio yra svarbi subalansuotos mitybos dalis.
Šis būtinas mineralas reikalingas kūno raumenų ir nervų funkcijai palaikyti, imuninei sistemai stiprinti, širdies ritmui reguliuoti ir kaulams stiprinti.
Kadangi jis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų, magnio trūkumas sukelia raumenų spazmus, širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą, aukštą kraujospūdį, nerimo sutrikimus, migreną, osteoporozę ir insultą.
Papildykite magnio maisto šaltinius, kad galėtumėte ilgalaikiai sveikatai.
Magnio vaidmuo organizme
Nedaugelis žmonių žino apie pagrindinį vaidmenį magnis vaidina sveikatą. Tai yra esminis elementas beveik visoms kūno funkcijoms ir audiniams. Jis atsakingas už organizmo sugebėjimą apsiginti, širdies sveikatą ir apsaugą nuo įvairių vėžio rūšių atsiradimo, kurie prasideda esant aukštam organizmo uždegimui.
Harvardo universiteto tyrimas nustatė pakankamas magnio suvartojimas per parą sumažina diabeto išsivystymo riziką iki 33 proc. Kiti moksliniai tyrimai šiam pagrindiniam mineralui priskiria gebėjimą užkirsti kelią depresijai ir migrenai.
Magnis yra daugiau kaip 300 sistemų, reguliuojančių organizmo biochemines reakcijas, pavyzdžiui, baltymų sintezės, cukraus kiekio kraujyje reguliavimo, kraujospūdžio reguliavimo ir raumenų bei nervų funkcijos, kofaktorius.
Visas magnis yra būtinas energijos gamybai, oksidaciniam fosforilinimui ir glikolizei. Tas pats mineralas vaidina svarbų vaidmenį perduodant kalcio ir kalio jonus į ląstelių membranas - tai svarbus procesas perduodant nervinius impulsus, raumenų susitraukimus ir normalų širdies ritmą.
Suaugusio žmogaus organizme yra apie 25 gramai magnio, kurio 50% pasiskirsto kauluose, likusi dalis - minkštuosiuose audiniuose.
Magnio trūkumas
Kadangi jis atlieka tokį sudėtingą vaidmenį organizme ir dalyvauja tokiose įvairiausiose biocheminėse reakcijose, magnio trūkumas tai galima jausti ir nuotaikos, ir fizinės sveikatos požiūriu. Magnio trūkumo simptomai apima:
- nuovargis, išsekimas, net jei pacientas pakankamai ilsisi, alpsta;
- nerimas, depresija;
- nervingumas, dirglumas;
- raumenų spazmai, drebulys, galvos skausmas;
- širdies plakimas, aritmija;
- Aukštas kraujo spaudimas;
- Kvėpavimo pasunkėjimas;
- apetito praradimas, pykinimas;
- Virškinimo sutrikimai - viduriavimas, vidurių užkietėjimas.
Rekomenduojamas:
Maistas, Kuriame Gausu Antioksidantų
Maistas, kuriame gausu antioksidantų, yra gyvybiškai svarbus mūsų bendram veikimui. Šie „stebuklingi“maisto produktai ne tik pagerina mūsų sveikatą, bet ir padidina gyvybingumą. Jie yra sveikiausi ir maistingiausi. Antioksidantas - tai grupė elementų, saugančių žmogaus ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos dažniausiai sukelia laisvieji radikalai.
Maistas, Kuriame Gausu Baltymų
Baltymai yra maistinė medžiaga, sudaryta iš aminorūgščių, reikalinga tinkamam žmogaus kūno augimui ir funkcionavimui. Nors organizmas gali gaminti tam tikras amino rūgštis, būtinos amino rūgštys turi būti gaunamos iš gyvūninių ar augalinių baltymų šaltinių.
Maistas, Kuriame Gausu Skaidulų
Norite pridėti daugiau mažai skaidulų į dietą ar tu Skaidulos kartu su pakankamu skysčių kiekiu greitai ir gana lengvai juda virškinimo trakte ir padeda tinkamai veikti. Dieta, kurioje yra daug skaidulų, taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų ir diabeto riziką.
Maistas, Kuriame Gausu Mangano
Manganas reikalingas mūsų organizmui, kad visi fermentai ir maistinės medžiagos tinkamai veiktų. Tai svarbu mūsų kaulų tvirtumui ir greitesniam žaizdų gijimui. Mangano trūkumas yra retas. Todėl neturėtumėte griebtis šio mineralo vartojimo papildo pavidalu.
Maistas, Kuriame Gausu Celiuliozės
Celiuliozė iš esmės yra polisacharidas, patenkantis į augalų ląstelių membranų struktūrą. Celiuliozė ir pektinas nėra nei energijos šaltiniai, nei statybinės medžiagos žmogaus organizmui. Tačiau jie turi kitų privalumų, kurių nereikia nuvertinti.
