Rugiai

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Nors prekybos centrų lentynose vyrauja kvietiniai produktai, verta ieškoti kepinių iš rugiai - ne tik dėl savo sodraus ir apetitą keliančio aromato bei skonio, bet ir dėl daugybės jose slypinčių naudos sveikatai. Kaip ir daugumą javų, rugius parduotuvėse galima įsigyti ištisus metus.

Rugiai (Secale cereale) yra grūdai, kurie atrodo kaip kviečiai, tačiau yra ilgesni ir plonesni, o jo spalva skiriasi nuo geltonai rudos iki pilkai žalios. Jis yra visas susmulkintas miltų arba dribsnių pavidalu. Kadangi pumpurus ir sėlenas sunku atskirti nuo endospermo, rugiuose paprastai būna daug maistinių medžiagų, palyginti su smulkiai maltais kvietiniais miltais.

Ruginius javus galima lengvai auginti net ir mineralų neturtingose dirvose. Skirtingai nuo kviečių, rugiai gerai auga šaltesnio ir sausesnio klimato sąlygomis.

Rugiai yra vienas iš naujausių populiarių javų. Skirtingai nuo kitų javų, jis buvo auginamas tik 400 m. Pirmą kartą jis buvo auginamas Vokietijoje ir šimtmečius buvo laikomas vargšų maistu.

Šiandien vis daugiau žmonių atranda mitybos naudą rugiai o Rytų Europos ir Skandinavijos šalių šalyse tai itin gerbiama.

Pagrindinė rugių produkcija gaunama iš Rusijos Federacijos, o dabar antroje vietoje - iš Lenkijos, Kinijos, Kanados ir Danijos.

Rugių sudėtis

Rugiuose labai gausu B grupės vitaminų - B1, B2, B3, B5, B6 ir B9. Jame taip pat yra fosforo, magnio, cinko, geležies, vario ir kalio. Tamsiuose rugių miltuose yra itin daug naudingų skaidulų.

100 g rugių yra 69,7 g angliavandenių, 14,7 g baltymų ir 2,5 g riebalų.

Rugių parinkimas ir laikymas

- Kaip ir bet kokio maisto atveju, įsitikinkite, kad pakuotės yra sandariai uždarytos, kad nepatektų drėgmės.

- Pirkdami ruginę duoną, etiketėje perskaitykite, iš kur ji yra iš tikrųjų, nes dažnai naudojami karamelės spalvos kviečiai. Ruginė duona labai greitai genda, todėl nerekomenduojama laikyti rugių produktų ilgiau nei dvi dienas.

- Laikykite rugius inde su dangčiu vėsioje, tamsioje ir sausoje vietoje.

Rugiai gaminant maistą

- Kaip ir kitus javus, rugius reikia gerai nuplauti tekančiu vandeniu.

- Į stiklinę rugių įpilkite du su puse puodelio verdančio vandens ir šiek tiek druskos.

- Kai viskas užvirs, sumažinkite ugnį ir virkite ant silpnos ugnies apie pusantros valandos.

Labiausiai paplitę rugių produktai yra ruginiai miltai, ruginė duona ir ruginiai riešutai. Ruginiai miltai skirstomi į šviesius ir tamsius, pirmajame baltymų sąskaita yra daugiau krakmolo. Ruginė duona gaminama iš lengvų ruginių miltų.

Dažniausiai naudojamas ruginių riešutų gamybos būdas yra virimas piene arba vandenyje apie 20 minučių. Jie vartojami kaip muslis su riešutais ir džiovintais vaisiais arba košė su įvairiais sūriais ir daržovėmis. Kepti ruginiai riešutai naudojami tešloje įvairiems rugių ar ruginių kviečių gaminiams. Ruginiai riešutai su pienu ir cinamonu yra puikūs ir labai sveiki pusryčiai.

Ekspertai pataria rugius virti ilgiau, kad suskaidytų kietuosius baltymus ir skaidulas. Priešingu atveju gali atsirasti meteorizmas.

Rugių nauda

- Padeda kovoti su svoriu. Rugiuose esančios skaidulos lengvai suteikia sotumo jausmą, dėl kurio ruginė duona tampa tikrai geru pagalbininku tiems, kurie bando numesti kelis kilogramus.

- Padeda išvengti tulžies akmenų atsiradimo. Valgyti maistą, kuriame gausu netirpių skaidulų, kokia ji yra rugiai, gali padėti moterims išvengti tulžies akmenų atsiradimo. Tyrimas parodė, kad moterys, valgiusios daugiau skaidulų turinčio maisto, parodė 13% sumažėjusią akmenų riziką.

- Rugiai ir kiti neskaldyti grūdai sumažina II diabeto riziką. Rugiai, kaip ir kiti sveiki grūdai, yra gausus magnio šaltinis - mineralas, veikiantis kaip kofaktorius daugiau nei 300 fermentų, įskaitant tuos, kurie naudojasi gliukozės ir insulino sekrecija.

- Daug geresnis pasirinkimas yra žmonėms, kenčiantiems nuo diabeto. Tyrimai parodė, kad diabetu sergantiems žmonėms geriau valgyti ruginę duoną nei kviečius.

- Pluoštai, esantys rugiaiyra naudingi sergant širdies ir kraujagyslių ligomis bei geros žarnyno būklės. Dieta, kurioje yra daug skaidulų, yra naudinga siekiant sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką, padedanti sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems pacientams.

- teikia didelę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai moterims po menopauzės. Visų grūdų, tokių kaip rugiai, valgymas bent šešis kartus per savaitę yra ypač gera idėja moterims po menopauzės, turinčioms aukštą cholesterolio kiekį, aukštą kraujospūdį ar širdies ir kraujagyslių ligų požymius.

- Apsaugo nuo širdies nepakankamumo. Tyrimas Jungtinėse Valstijose, kur širdies nepakankamumas yra pagrindinė pagyvenusių žmonių hospitalizavimo priežastis, parodė, kad žmonėms, kurie kasdien valgė rupius grūdus, širdies nepakankamumo rizika buvo 29 proc.

- Neapdorotų grūdų ir vaisių pluoštas apsaugo nuo krūties vėžio. Nustatyta, kad dieta, kurioje gausu skaidulų ir vaisių, žymiai apsaugo moteris nuo krūties vėžio prieš menopauzę. Tyrimai parodė, kad valgant daug skaidulų turintį maistą krūties vėžio rizika sumažėja 52%.

- Apsaugo nuo vėžio tiek pat ir (arba) netgi labiau nei daržovės ir vaisiai. Neseniai buvo atlikti tyrimai, kurie nėra susiję su „laisva“fitomedžiagų forma ir jų antioksidacine galia, bet su jų „prieraišumo“forma, kuri išsiskiria virškinimo metu ir vėliau absorbuojama. Sveiki grūdai turi tik tokią pridedamą fitonutrientų formą ir labai tikėtina, kad tai yra geresnė priemonė nuo vėžio rizikos.

- Lignanai, esantys rugiai, apsaugokite mus nuo širdies ligų. Viena fitonutrientų rūšis, ypač susikaupusi neskaldytuose grūduose, yra lignanas. Tai apsaugo mus ne tik nuo krūties vėžio ir kitų nuo hormonų priklausomų vėžio formų, bet ir nuo širdies ligų.

- Sveiki grūdai ir žuvys veikia kaip stipri apsauga nuo vaikų astmos. Tyrimai rodo, kad neskaldyti grūdai ir žuvys gali sumažinti vaikų astmos riziką iki 50%.