Magnis

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Magnis Paprastai jis priskiriamas makro mineralams, o tai reiškia, kad mūsų maistas kiekvieną dieną turi aprūpinti šimtais miligramų magnio. Kiti makromineralai, kuriuos žmonėms reikia gauti kasdien, yra šie: kalcis, fosforas, natris - maistas, kalis ir chloridas.

Magnio yra daugiausia žmogaus kūno kauluose (60–65 proc.), bet ir raumenyse (25 proc.), taip pat kitų tipų ląstelėse ir kūno skysčiuose. Kaip ir visų kitų mineralų, žmogaus organizmas negali gaminti magnio, todėl jo reikia gauti su maistu. Žmogaus organizme yra apie 20-30 g magnio.

Magnio funkcijos

- Kaulų susidarymas - maždaug du trečdaliai kūno magnio yra kauluose. Dalis kauluose esančio magnio padeda sukurti jų fizinę struktūrą, nes jis yra kaulo griaučiuose kartu su mineralais fosforu ir kalciu. Tačiau kitas magnio kiekis randamas kaulų paviršiuje ir veikia kaip magnio laikymo vieta, kurią organizmas gali naudoti nepakankamai aprūpindamas maistu.

- Nervų ir raumenų atpalaidavimas - magnis ir kalcis kartu reguliuoja kūno nervų ir raumenų tonusą. Daugelyje nervų ląstelių magnis yra cheminis blokatorius, todėl kalcis negali pasiekti nervų ląstelių ir suaktyvinti nervo.

- Pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, magnis apsaugo nuo įvairių kraujagyslių komplikacijų ir yra derinys su selenu, cinku ir chromu, pagerina kasos funkcijas.

- sergant kvėpavimo takų ligomis, tai padeda išplėsti bronchus ir taip pašalina skausmingą bronchų spazmą.

- Magnis labai teigiamai veikia reprodukcinės sistemos organus. Nėščios moterys kartu su folio rūgštimi apsaugo nuo vaisiaus apsigimimų, priešlaikinio gimdymo ir toksikozės vystymosi. Menopauzės metu magnis padeda sumažinti neigiamą šios būklės poveikį.

Daugiau nei 300 skirtingų fermentų organizme, reikalauti magnioveikti. Magnis dalyvauja baltymų, angliavandenių ir riebalų apykaitoje. Tai taip pat padeda tinkamai veikti genams. Širdies ir kraujagyslių sistema, virškinimo sistema, nervų sistema, raumenys, inkstai, kepenys, hormonus išskiriančios liaukos ir smegenys savo metabolinėmis funkcijomis remiasi magniu.

Dienos magnio dozė

Rekomenduojama magnio dienos dozė vyrams ir moterims nuo 16 iki 60 metų yra 280 mg moterims ir 330 mg vyrams. JAV Nacionalinė mokslų akademija 9 metų ir vyresniems žmonėms nustatė didžiausią leistiną magnio suvartojimą (UL) - 350 miligramų per dieną. Tačiau ši riba taikoma tik magniui, gaunamam iš maisto papildų.

Magnio trūkumas

Kadangi magnis organizme atlieka labai įvairius vaidmenis, magnio trūkumo simptomai gali gerokai skirtis. Daugelis simptomų apima nervų ir raumenų funkcijos pokyčius, tokius kaip raumenų silpnumas, drebulys ir spazmas. Širdies raumenyje dėl magnio trūkumo gali pasireikšti aritmija, netaisyklingi susitraukimai ir padažnėti širdies ritmas.

Nes magnio vaidmuo kaulų struktūroje taip pat gali minkštėti ir susilpnėti kaulai magnio trūkumo simptomas. Kiti simptomai yra: nesubalansuotas cukraus kiekis kraujyje; galvos skausmas; aukštas kraujo spaudimas; padidėjęs riebalų kiekis kraujyje; depresija; priepuoliai; pykinimas; vėmimas ir apetito praradimas.

Kai kuriems maisto produktams, kuriuose yra didesnis magnio procentas, nustatyta, kad ištirpinus vandenyje - blanširuojant, garinant ar verdant, gali būti prarasta reikšminga magnio kiekio dalis. Tačiau skrudinant ar perdirbant, kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, migdoluose ir žemės riešutuose, magnio netenkama labai nedaug.

Kai kurios diuretikų rūšys, naudojamos kraujospūdžiui mažinti, įskaitant tiazidinius diuretikus, pvz., Diurilą ar Enduroną, kelia pavojų magnio būklei žmogaus organizme. Antibiotikai taip pat gali sumažinti magnio prieinamumą.

Magnio perdozavimas

Dažniausias toksiškumo simptomas, susijęs su dideliu magnio kiekiu, yra viduriavimas. Magnio toksiškumas taip pat gali būti susijęs su daugeliu įprastų simptomų, tokių kaip padidėjęs mieguistumas ar silpnumo jausmas.

Magnio nauda

Magnis gali vaidinti svarbų vaidmenį profilaktikai ir (arba) gydant šias ligas: alkoholizmas, krūtinės angina, aritmija, astma, lėtinis nuovargis, įgimta širdies liga, koronarinė širdies liga, diabetas, epilepsija, širdies priepuolis, AIDS, hipertenzija, žarnyno uždegimas, migrena, išsėtinė sklerozė, osteoporozė, pepsinė opa, PMS ir kt.

Magnio kaip maisto papildą galima įsigyti vienoje iš dviejų pagrindinių formų: chelatų arba be chelatų. Chelatas yra susijęs su baltymų bloku (vadinamu aminorūgštimis). Plačiausiai prieinami šio tipo papildai yra magnio glicinatas, magnio aspartatas ir magnio tauratas.

Magnis taip pat gali būti prijungtas prie organinės rūgšties (pvz., Citrato) arba riebalų rūgšties (pvz., Stearato). Nekelatuoti magnio junginiai yra magnio oksidas, magnio sulfatas ir magnio karbonatas.

Magnio šaltiniai

Puikūs magnio šaltiniai yra šveicariški mangoldai ir špinatai. Labai geri magnio šaltiniai yra: garstyčios, vasariniai moliūgai, brokoliai, žemos kokybės melasa, plekšnės, ropės, moliūgų sėklos ir mėtos.

Kiti geri magnio šaltiniai yra: agurkai, šparaginės pupelės, salierai, kopūstai, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos ir linų sėklos. Kava ir kakava taip pat yra geri magnio šaltiniai. Tokiuose mikroelementuose yra daug riešutų, tokių kaip graikiniai riešutai, anakardžiai, migdolai, žemės riešutai, pušies riešutai, Brazilijos riešutai.

Prieskoniai labai geri būdas gauti magnio. Magnio prieskoniai yra bazilikas, raudonieji pipirai, mėtos ir citrinžolė. Geriantis vanduo iš čiaupo yra puikus būdas gauti didelį kiekį magnio.

Apie 60% organizme esančio magnio yra kauluose, likusi dalis yra organizmo audiniuose, o kraujyje - tik apie 1%.

Nors daugelis iš mūsų kenčia magnio trūkumas, kiti gali turėti per daug, o kiti gali patirti nepakankamą suvartojimą, todėl, jei gydytojai nerekomenduoja magnio papildų, trūkumą galima ištaisyti šiais maisto produktais. tinkamu kiekiu, kol mes juos įtraukiame į savo dienos racioną.

Migdolai

Magnio kiekis: 105 mg per ketvirtį puodelio

Tarp daugelio migdolų privalumų visam kūnui yra tai, kad juose gausu vitamino E - antioksidanto, kuris padeda imuninei sistemai ir palaiko regėjimo sveikatą. Taip pat migdolai padeda numesti svorį ir išlaikyti sveiką širdį dėl omega-3 vartojimo. Jei norite jų daugiau, pridėkite juos prie migdolų pyragų, žalių desertų, veganiškų saldainių, žalių pyragų, migdolų pyragų, migdolų duonos, sveikų Velykų pyragų.

Sezamo

Magnio kiekis: 101–28, 3 g sėklų

Be kitų sezamo sėklų naudos sveikatai yra ta, kad jose yra cinko, jos padeda gaminti testosteroną, yra geras geležies ir vitamino B. šaltinis. 6. Sezamo sėklos yra tinkamos pabarstyti bagetėse, sveikose duonose, naminėse druskose, krekeriuose, marinuotuose agurkuose. Sezamo tahini tinka gaminti užkandžius su avinžirniais, arabišku humusu, liesais mėsos kukuliais.

Saulėgrąžų sėklos

Magnio kiekis: 128 mg per ketvirtį puodelio

Kiti privalumai: kalcio ir polinesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme. Saulėgrąžų sėklos yra tinkamas žaliavinių sausainių, žalių batonėlių ir pikantiškų blynų ingredientas.

Bananai

Magnio kiekis: 33 mg vidutinio dydžio banane

Kiti privalumai: kai bananai yra mažiau sunokę, jie yra geras krakmolo, angliavandenių, skatinančių medžiagų apykaitą, šaltinis. Bananai taip pat suteikia gerą kalio dozę, kuri padeda natūraliai sumažinti kraujospūdį.

Anakardžių sėklos

Magnio kiekis: 89 mg per ketvirtį puodelio

Kiti privalumai: Anakardžiai suteikia 10% reikiamos geležies dalies ir yra geras folio rūgšties ir vitamino K šaltinis.

Tofu

Magnio kiekis: 89 mg per ketvirtį puodelio

Kiti privalumai: Šis sojos baltymų šaltinis suteikia mums 43% dienos kalcio ir geležies dozės, reikalingos organizmui gaminti hemoglobiną - baltymą, kuris padeda raudoniesiems kraujo kūneliams perduoti deguonį visam kūnui. Tofu galite įdėti į kiaušinių pyragus, veganišką musaką, kiniškus spagečius arba pagaminti iš duonos tofu.

Moliūgų sėklos

Magnio kiekis: Nuo 74 mg iki 28, 3 g sėklų

Kiti privalumai: jie yra geras skaidulų šaltinis ir juose yra mononesočiųjų riebalų, kurie palaiko širdies sveikatą. Į moliūgų sėklas įdėkite duonos be glitimo, picų be glitimo, sveikų sausainių.