Kaip Valgyti Treniruojantis

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Kiekvieną dieną stebime žmones, kurie sunkiai dirba siekdami savo fitneso tikslų. Tačiau dauguma žmonių ne visai žino, kaip tai padaryti sveikiausiu ir sėkmingiausiu būdu. Kai kurie iš mūsų treniruojasi su gazuotu gėrimu rankoje arba su tonikais, turinčiais daug baltymų, pavyzdžiui, įvairiais kokteiliais. Kiti vartoja atsitiktinius multivitaminus.

Jei turite konkretų fitneso tikslą, nesvarbu, ar tai estetika, sveikata, našumas ar viskas kartu, viską nustato jūsų mitybos planas. Ką ir kada valgote, turite atlikti treniruočių programą.

Raumenų ląstelės labai efektyviai degina kalorijas ir riebalus. Riebalų ląstelės yra ląstelės, kaupiančios riebalus, toksinus ir riebaluose tirpius vitaminus.

Tokiu būdu, kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų degini, o tai reiškia, kad medžiagų apykaita pagreitėja didinant raumenų masę. Kuo daugiau raumenų ląstelių (kūno masės) turite, tuo didesnis kalorijų poreikis.

Jei nevartosite pakankamai kalorijų, kad išlaikytumėte raumenis, organizmas pradės metabolizuoti maistines medžiagas ir energiją. Praradus raumenį nuo bado ir (arba) kalorijų trūkumo, sumažės medžiagų apykaita. Jėgos treniruotės yra efektyviausias būdas deginti riebalų perteklių ir auginti liekną kūno masę.

Makroelementus sudaro angliavandeniai, baltymai, riebalai ir vanduo. Mikroelementus sudaro vitaminai ir mineralai. Mūsų smegenys kaip pagrindinį kuro šaltinį naudoja angliavandenius gliukozės pavidalu.

Angliavandeniai taip pat yra saugomi raumenyse glikogeno pavidalu ir naudojami atliekant sunkų visų rūšių fizinį krūvį. Mūsų kūnas ir smegenys kaip pagrindinį kuro šaltinį naudoja angliavandenius. Todėl valgant mažai angliavandenių turinčią dietą, sumažės protinis ir fizinis pajėgumas.

Paprastai tariant, angliavandeniai turėtų sudaryti mažiausiai 55% visų suvartojamų kalorijų per dieną. Tikslus kasdien reikalingų angliavandenių kiekis gali skirtis iki maždaug 65%, priklausomai nuo asmeninio profilio ir aktyvumo lygio. Šioje lygtyje taip pat labai svarbu valgyti angliavandenių tipą.

Didžiąją dalį angliavandenių žmonės turėtų gauti iš vaisių ir daržovių, o ne iš kviečių. Valgant per daug grūdų (ypač kviečių), organizmas ir riebalai gali padidėti mažiau išsivysčiusiuose organuose. Kviečiai ir glitimas neseniai buvo siejami su keliomis autoimuninėmis ligomis ir kaulų problemomis. Vaisiuose ir daržovėse esančios skaidulos neleidžia mūsų cukraus kiekiui kraujyje pakilti per greitai.

Kai kraujyje cirkuliuoja daugiau angliavandenių, nei reikia tuo metu, jie tiesiogiai patenka į riebalus. Tai yra viena iš daugelio priežasčių, kodėl svarbu vengti paprastųjų angliavandenių (tokių kaip kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu, vaisių sulčių koncentratas, makaronai, cukrus, balta duona, balti ryžiai).

Prieš treniruotę turite vartoti angliavandenius, nes jie yra kuras ir dalyvauja raumenų apykaitoje, taip padidindami jėgą ir ištvermę. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo didesnis angliavandenių poreikis. Angliavandeniai reikalingi raumenims, kad patektų baltymai. Kai žmogus užsiima jėgos treniruotėmis / pasipriešinimu (kuris apima sunkiosios atletikos sportą ir sprintus), raumenys plyšta.

Raumenys turi būti aprūpinti reikiamu kiekiu aukštos kokybės baltymų. Gyvūniniai baltymai geriausiai tinka raumenims auginti dėl aminorūgščių gausos. Aminorūgštys geriausiai padeda didinti raumenų masę ir didinti atsistatymą po treniruotės. Daugumoje baltymų papildų yra daug išrūgų baltymų, kurių galima rasti piene.

Rekomenduojamas ožkos, karvės, avies ar buivolo pienas iš natūralaus maisto šaltinio. Išrūgų baltymai yra geriausi raumenims auginti ir atsigauti. Biologiniai tyrimai rodo, kad mūsų raumenys kiaušinių tryniuose esančius baltymus pasisavina geriau nei kiti baltymai. Baltymai kiaušinio baltyme nėra tokie biologiškai prieinami kaip kiaušinio trynyje.

Kiaušinio trynyje gausu vitaminų ir mineralų, įskaitant kai kuriuos vitaminus B, vitaminą A, geležį ir omega-3 riebalų rūgštis. Natūraliai kiaušiniuose esančio cholesterolio organizmas naudoja hormonų (testosterono, estrogeno ir kt.) Gamybai ir saugojimui mūsų smegenyse.

Kūnas gamina DTL (didelio tankio lipidus) ir MTL (mažą lipidų tankį) cholesterolį, kad atitaisytų žalą. DTL cholesterolio kiekį galima laikyti greitosios pagalbos automobiliu, kuris taip pat padeda pakelti MTL cholesterolio kiekį. Oranžinė spalva rodo, kad trynyje yra daug vitamino A, daug omega-3 riebalų.

Omega-3 riebalai yra pagrindiniai gyvybei gyvybiškai svarbūs riebalai, kurių galima gauti tik su maistu. Omega-3 riebalai iš tikrųjų padės deginti riebalus ir sumažinti uždegimą, kuris gali atsirasti po treniruotės. Prieš treniruotę, po jos ir po jos turite apie 30 minučių maitinti raumenis mažai angliavandenių ir baltymų.

Jūs neturėtumėte vartoti didžiulio maisto kiekio, bet panašaus į jogurtą ir šviežius vaisius, varškę. Sportininkams reikia apie 1,5 - 2,0 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Apie 65% suvartojamų baltymų turi būti aukštos kokybės (kiaušiniai, žuvis, paukštiena, pieno produktai).

Taip pat labai svarbu įsitikinti, kad esate gerai hidratuotas. Hidratacija prasideda valandą prieš treniruotę. Visą dieną reikia gerti vandenį. Jei prakaituojate ilgiau nei valandą, organizmas pradeda netekti elektrolitų, tokių kaip natris ir kalis. Kai dehidratuosite, vanduo jūsų rehidratuos.

Angliavandeniai ir elektrolitai reikalingi vandeniui patekti į raumenų ląsteles. Kokosų vanduo, arbūzų sultys ir šviežiai spaustos obuolių sultys yra pagrindiniai kalio šaltiniai ir yra šarmai. Tačiau galite išbandyti 100% grynų, šviežiai spaustų apelsinų sulčių ir mineralinio vandens, praskiesto 1/2 ir 1/2, mišinį.

Šį mišinį turite gerti treniruočių metu ir po jų, kad išlaikytumėte cukraus kiekį kraujyje. Visuose vaisiuose ir daržovėse yra kalio ir angliavandenių, tačiau pomidorai, avokadai, bananai, obuoliai, arbūzai ir kokosų vanduo yra keli, kurių koncentracija yra ypač didelė. Taip pat įrodyta, kad kalis kitą dieną mažina raumenų skausmą.