2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34
Jei gerai valgai subalansuota vegetariška mityba Su daugybe neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių jūs valgote vieną sveikiausių dietų planetoje. Kita vertus, turite įsitikinti, kad gaunate keletą gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Be to, kad gausite pakankamai baltymų, taip pat svarbu į vegetarišką mitybą įtraukti pakankamai kalcio ir geležies. Jei esate veganas, vitaminas B12 taip pat kelia nerimą.
Iš kur baltymai yra tokio tipo dietoje?
Vienas iš labiausiai paplitusių klausimų, kuriuos vegetarai girdi iš ne vegetarų, yra iš kur gauti baltymų? Geros naujienos yra tai, kad jei valgote gerai subalansuotą mitybą, tikriausiai vartojate daugiau nei pakankamai baltymų. Būtinai valgykite daug baltymų turinčio maisto, kad gautumėte visą būtinų amino rūgščių, kurios yra baltymų pagrindas, rinkinį.
Jei esate lakto-ovo vegetaras, tikriausiai net nesistengdami gausite pakankamai baltymų iš kiaušinių ir pieno produktų, bet jei esate veganas, štai keletas dietinių baltymų turinčių veganų maisto produktų: tofu, soja, lęšiai, avinžirniai, riešutai ir sėklos, rudieji ryžiai ir sveiki grūdai.
Moterims reikia apie 45 gramus baltymų per dieną, o vyrams - apie 55 gramus, o tai lengva pasiekti, nes puodelyje tofu yra apie 20 gramų baltymų.
Kalcis
Vaikams augant reikia daug kalcio, tačiau jo reikia ir suaugusiems. Jei esate rūkalius, turėsite gauti daugiau kalcio, nes jūsų absorbcijos ir sulaikymo lygis yra mažesnis. Stipri kaulai visą gyvenimą gaunami iš kalcio, esančio racione, ir fizinio krūvio metu, todėl, kad jūsų sveikata būtų optimali, įsitikinkite, kad gaunate abu.
Nors pienas yra geriausiai žinomas kalcio šaltinis, jis tikrai nėra vienintelis. Štai keletas kalcio turinčių maisto produktų, kuriuos galite išbandyti: špinatai, lapiniai kopūstai, sojų pienas, sezamo sėklos, tahini, brokoliai, migdolai, morkos ir ryžių pienas. Būtinai pakratykite sojų pieną, nes kalcis gali nusėsti į dugną.
Geležis
Tyrimais nustatyta, kad vegetarų ir veganų geležis kai kuriose šalyse jie yra vidutiniškai didesni nei visų gyventojų, o tai rodo, kad tokio tipo dietoje galima gauti daugiau nei pakankamai geležies. Kaip ir baltymų atveju, vis tiek turite įsitikinti, kad valgote subalansuotą maistą, kad gautumėte pakankamai geležies.
Kavos ir arbatos gėrimas, ypač su maistu, gali apriboti geležies absorbciją, todėl jas reikia vartoti bent tris valandas prieš valgį. Norėdami padidinti geležies kiekį, pabandykite valgyti tofu, lęšius, špinatus, soją, avinžirnius ir humusą. Vitaminas C taip pat padidina geležies absorbciją, todėl galite saugiai valgyti daug citrusinių vaisių.
Vitaminas B12
Vegetarai Jums nereikia jaudintis dėl vitamino B12, tačiau daugelis žmonių nesutinka, kad veganams reikalingas B12 papildas. B12 trūkumas yra retas tiek veganų, tiek ne vegetarų tarpe, tačiau kai jis atsiranda, yra rimta problema.
Yra keli dalykai, kuriuos veganai turi žinoti apie B12:
Nuotrauka: 1
Jūsų kūnas gali saugoti B12 keletą metų, taigi, jei esate veganas naujokas, jums gali pakakti atsargų kitam dešimtmečiui, tačiau jei jūs reguliariai netikrinote savo B12 lygio, niekaip negalite to žinoti.
Dietinės mielės yra geriausias B12 maisto šaltinis, nors miso ir kai kuriuose jūros dumbliuose yra minimalus kiekis. Nors maistinės mielės yra puikus šaltinis ir nepaprastai skanus priedas beveik viskam, kai kurie gydytojai siūlo, kad geriausia nepasikliauti vienu šaltiniu ir rekomenduoja vartoti vitaminus bent kartą per savaitę, net jei valgote maistines mieles reguliariai.
Jei esate rūkalius, jūsų kūnas neteks maistinių medžiagų, todėl jums reikia papildomo B12.
Būsimos motinos taip pat turi specialių B12 poreikių. Jei esate veganas ir laukiatės kūdikio, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Sveikos mitybos modeliai
Sveika vegetariška mityba yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti trumpalaikės ir ilgalaikės sveikatos labui. Kaip vegetaras ar veganas sumažinsite cholesterolio kiekį ir žymiai sumažinsite storosios žarnos vėžio, širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio riziką.
Tačiau yra didelis skirtumas tarp valgymo veganiška dieta bulvių bulvių ir sodos bei gerai subalansuotos augalinės dietos. Taigi, prieš žengdami šį žingsnį, atidžiai išnagrinėkite dalykus, kad įsitikintumėte, jog suteikiate geriausią savo kūnui ir savo sveikatai.
Rekomenduojamas:
Veganiškos Dietos Meniu
Veganizmas yra garsiausia vegetarizmo rūšis, kuri buvo žinoma jau seniai ir vis labiau populiarėja. Kitas veganų pavadinimas yra senieji vegetarai. Ši dieta atsirado dar viduramžiais ir išpopuliarėjo XIX amžiaus pabaigoje. Dvidešimtame amžiuje veganiškos dietos sukėlė tikrą bumą.
Fitocheminių Medžiagų Galia Ir Kaip Jų Gauti
Manoma, kad fitocheminės medžiagos, esančios daugumoje augalinės kilmės maisto produktų, yra labai naudingos siekiant užkirsti kelią daugeliui ligų. Yra žinoma, kad egzistuoja tūkstančiai fitocheminių medžiagų. Štai keletas iš jų, kurių naudingiausia nauda žmogaus organizmui:
Gauti Pakankamai Vitamino D Rudenį Ir žiemą? Štai Taip
Kai mums visiems nusileidžia ankstyva rudens tamsa, svarbu bus tik maži gestai - šiltas kambarys, ką tik iškeptas pyragas, švelnus apkabinimas, kvietimas pasikalbėti, viena rožė. Jensas Soltenbergas Kad ir kaip gražiai atrodo ruduo su spalvingais geltonos, oranžinės ir raudonos spalvos lapų apdarais, vienas iš pagrindinių trūkumų yra dienos sumažinimas.
Kaip Sulieknėti Laikantis Fitneso Dietos
C fitneso dieta greitai ir maloniai mesti svorį, nekankindamas savo kūno alinančiu alkiu. Į fitneso dietą įeina penki valgymai per dieną. Kalorijos yra 1500 per dieną, o tai užtikrina saugų svorio kritimą be pavojaus greitai atsistatyti numetus svorio nutraukus dietą.
Kaip Sulieknėti Laikantis Vokiškos Dietos?
Visi yra girdėję apie baltymų, angliavandenių, aukšto lygio 90 dienų dietą ir visokias kitokias dietas, tačiau tai šiek tiek populiaru. vokiečių dietos , kuris nereikalauja daug pastangų ir daugumai žmonių per trumpą laiką duoda nuostabių rezultatų.
