Priešuždegiminė Mityba

2025 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2025-01-23 10:26

Priešuždegiminė mityba nereiškia, kad reikia kruopščiai apskaičiuoti kalorijas, vartoti egzotinius produktus ar neįprastą skirtingų ingredientų derinį. Veikiau tai yra sveika mityba ir neturėtų būti vertinama tik kaip būdas numesti svorį, nors tai gali būti malonus šios dietos bonusas.

Taigi, mūsų kūnas reaguoja į uždegimą, jei į jį patenka bakterijos ar virusai. Būtent tada į pagalbą ateina leukocitai ir įvairūs cheminiai junginiai, kurie padeda normalizuoti būklę.

Tačiau jei uždegimas tampa lėtinis, tai gali sukelti alergiją, astmą, artritą, širdies ligas, vėžį ir priešlaikinį senėjimą. Šios būklės pavojus slypi tame, kad uždegiminis procesas gali praeiti be simptomų. Rizikos veiksniai yra šie:

- antsvoris;

- nesveika mityba;

- rūkymas;

- Diabetas;

- Sėslus gyvenimo būdas;

- stresas;

- Dantenų liga;

- Lėtinės infekcijos.

Priešuždegiminės mitybos ingredientai

Priešuždegiminės mitybos principai yra skirti būtent sumažinti lėtinį uždegimą. Be fizinio aktyvumo, pakankamai miego ir streso lygio mažinimo, dietą turite sutelkti į šiuos ingredientus:

1. Angliavandeniai

Jie turėtų sudaryti pusę jūsų dietos. Šiai grupei priklauso: šviežios daržovės, viso grūdo duona, rudieji ryžiai, avižos, soros, grikiai ir ankštiniai augalai. Šiuo atveju greiti angliavandeniai yra netinkami. Iš dietos turėtumėte neįtraukti baltos duonos, konditerijos gaminių, rafinuotų miltų ir panašių produktų.

2. Riebalai

Jie turėtų sudaryti maždaug 1/3 jūsų meniu. Sveiki riebalai padės jums turėti energijos visą dieną ir lengviau pasisavinti kitas maistines medžiagas.

Vienas iš svarbiausių produktų čia yra alyvuogių aliejus. Taip pat galite pridėti prie priešuždegiminė mityba graikiniai riešutai, linų sėklos, avokadai ir riebi žuvis. Šiuo atveju svarbu išlaikyti skirtingų tipų rūgščių pusiausvyrą, būtent teikti pirmenybę omega-3 ir stengtis kuo labiau sumažinti omega-6 riebalų naudojimą.

3. Baltymai

Likę 20–30% dietos turėtų priklausyti šioms maistinėms medžiagoms. Jei jie yra išgaunami iš augalinių šaltinių, jie padės ne tik padidinti jūsų energiją, bet ir sumažinti vėžio ir širdies ligų išsivystymo riziką. Geri baltymų šaltiniai yra šie: lęšiai, pupelės, riešutai, slyvos, smidrai, kalakutiena ir vištiena, balta žuvis, kietasis sūris, jogurtas.

4. Vitaminai

Galite juos vartoti kaip įvairius maisto papildus, tačiau vis tiek geriausia pasikliauti natūraliu maistu, kuriame jų yra pakankamai.

Priešuždegiminėje dietoje turi būti vitaminų C, D ir E, seleno, karotenoidų, folio rūgšties, kalcio. Kūną galite prisotinti vaisių ir daržovių fitonutrienais, o nuo saulės spindulių - vitaminu D.

Kokius produktus turėtumėte įtraukti į priešuždegiminę dietą?

1. Tamsiai žalios daržovės - turi fitonutrientų ir antioksidantų, apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, apsaugo nuo arterijų sukietėjimo ir uždegiminių procesų vystymosi;

2. Mėlynės - šie vaisiai sugeba neutralizuoti laisvuosius radikalus. Jų galite pridėti prie avižinių dribsnių ar jogurto;

3. Arbata - juodosios ir žaliosios arbatos lapai turi priešuždegiminių savybių;

4. Pieno produktai - naudingi imuninei sistemai ir padeda išlaikyti bakterijų pusiausvyrą žarnyne. Jogurte yra probiotikų, kurie palaiko gerųjų bakterijų lygį. Panašios į šias savybes turi kombucha, kimchi ir raugintus kopūstus;

5. Česnakai - galima sakyti, kad tai natūralus antibiotikas, turintis priešgrybelinį ir antibakterinį poveikį;

6. Imbieras - prieskonis efektyviai kovoja su lėtiniu uždegimu. Galite jį pridėti prie karštų gėrimų ir arbatų;

7. Ciberžolė - pasižymi puikiomis priešuždegiminėmis savybėmis, kurios atsiranda dėl polifenolių kiekio, kuris suteikia ciberžolei būdingą geltoną spalvą.

Taip pat naudinga į savo racioną įtraukti raudonėlio, pipirų, kalendrų, gvazdikėlių, cinamono. Net nedidelis šių prieskonių ir žolelių kiekis slopina uždegiminį aktyvumą.

Tuo pačiu metu reikėtų vengti šių produktų:

- Keptas maistas;

- produktai, kuriuose yra trans-riebalų;

- cukrus (įskaitant jo pakaitalus);

- rafinuoti miltai;

- Piktnaudžiavimas alkoholiu.

Priešuždegiminėje mityboje trūksta bet kokie griežti apribojimai. Mityba yra įvairi, subalansuota ir sveika, be to, ją galima vartoti nuolat ir jokiu būdu nekenkia organizmui. Ilgainiui tai padės išvengti įvairių sunkių ligų.