9 Geriausi Riešutai, Skirti Geresnei Sveikatai

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Riešutai yra sveiki ir yra lengvas būdas bet kuriuo metu gauti sveikus pusryčius. Nors paprastai juose yra daug riebalų, jie yra naudingi ir sveiki. Riešutai taip pat yra geras skaidulų ir baltymų šaltinis.

Daugelis tyrimų rodo, kad riešutai teikia įvairios naudos sveikatai, ypač mažinant širdies ligų rizikos veiksnius. Štai 9 rūšių skanūs riešutai ir jų nauda sveikatai.

Riešutų valgymo nauda sveikatai

Apskritai riešutai yra geri riebalų, skaidulų ir baltymų šaltiniai. Daugiausia riešutuose esančių riebalų yra mononesočiųjų riebalų, taip pat omega-6 ir omega-3 polinesočiųjų riebalų. Tačiau juose yra šiek tiek sočiųjų riebalų. Riešutai taip pat turi daug vitaminų ir mineralų, įskaitant magnį ir vitaminą E. Daugelyje tyrimų buvo tiriama padidėjusio riešutų vartojimo nauda sveikatai. Analizuojant 33 tyrimus nustatyta, kad dietos, kuriose yra daug riešutų, neturėjo reikšmingos įtakos svorio padidėjimui ar svorio metimui. Ir vis dėlto, nors tai mažai veikia svorį, daugelis tyrimų rodo, kad žmonės, kurie valgyk riešutus, gyvena ilgiau nei tie, kurie negyvena.

1. Migdolai

Migdolai yra riešutai, kuriuose yra daug naudingų maistinių medžiagų. Vienoje porcijoje - 28 gramai arba saujoje - yra maždaug 161 kalorija, 14 g riebalų, 6 g baltymų ir 6 g angliavandenių. Migdolai gali pagerinti cholesterolio kiekį. Daugybė tyrimų parodė, kad dažnai migdolų valgymas gali sumažinti „blogojo“MTL cholesterolio, bendro cholesterolio ir oksiduoto MTL cholesterolio kiekį, o tai ypač kenkia širdies sveikatai.

2. Pistacijos

Pistacija yra riešutas, kuriame yra daug skaidulų. Saujoje arba apie 28 gramu pistacijų yra apie 156 kalorijos, 12,5 g riebalų, 6 g baltymų ir apie 8 g angliavandenių. Kaip ir migdolai, taip ir pistacijos gali pagerinti cholesterolio kiekį.

3. Riešutai

Graikiniai riešutai yra labai populiarus riešutas ir puikus omega-3 riebalų rūgščių bei alfa-linoleno rūgšties šaltinis. Saujoje graikinių riešutų yra apie 182 kalorijos, 18 gramų riebalų, 4 gramai baltymų, 4 gramai angliavandenių. Daugybė tyrimų teigia, kad valgant graikinius riešutus žymiai sumažėja bendrasis cholesterolis ir „blogasis“MTL cholesterolis, o padidėja „gerojo“DTL cholesterolio kiekis. Įdomu tai, kad kolegijos studentų tyrimas parodė, kad graikinių riešutų valgymas turi teigiamą poveikį smegenims.

4. Košė

Anakardžiai yra medžio riešutas, kuriame yra daug maistinių medžiagų. Saujoje anakardžių arba 28 gramai yra 155 kalorijos, 12 gramų riebalų, 5 gramai baltymų, 9 gramai angliavandenių. Daugelyje tyrimų buvo ištirta, ar dietos, kuriose yra daug anakardžių, gali pagerinti metabolinio sindromo simptomus. Tyrimas padarė išvadą, kad dieta, kurioje yra 20% anakardžio kalorijų, pagerina kraujospūdį žmonėms, turintiems metabolinį sindromą.

5. Pekano riešutai

Pekano riešutai dažnai naudojami desertuose, tačiau jie yra gana maistingi ir maistingi riešutai. Sauja pekano riešutų arba 28 gramai turi 193 kalorijas, 20 gramų riebalų, 3 gramus baltymų, 4 gramus angliavandenių. Keli tyrimai parodė, kad pekano riešutai gali sumažinti „blogojo“MTL cholesterolio kiekį žmonėms, kurių cholesterolio lygis yra normalus. Kaip ir kituose riešutuose, pekano riešutuose taip pat yra polifenolių, kurie yra junginiai, veikiantys kaip antioksidantai.

6. Makadamijos riešutai

Makadamijos riešutuose yra daugybė maistinių medžiagų ir jie yra puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis. Sauja makadamijos riešutų arba 28 gramai turi 200 kalorijų, 21 gramą riebalų, 2 gramus baltymų, 4 gramus angliavandenių. Daugelis makadamijos riešutų naudos sveikatai yra susiję su širdies sveikata.

7. Braziliški riešutai

Brazilijos riešutai yra kilę iš Amazonės medžio ir yra nepaprastai turtingas seleno šaltinis. Sauja Brazilijos riešutų arba 28 gramai turi 182 kalorijas, 18 gramų riebalų, 4 gramus baltymų, 3 gramus angliavandenių. Selenas yra mineralas, veikiantis kaip antioksidantas. Seleno trūkumas yra retas ir dažniausiai pasireiškia tik esant tam tikroms ligos būsenoms. Pavyzdžiui, pagal tyrimą žmonės, kuriems atliekama hemodializė dėl inkstų ligos, kenčia nuo seleno trūkumo. Kai šie žmonės tris mėnesius valgo tik vieną Brazilijos riešutą per dieną, seleno kiekis kraujyje pradeda normalizuotis.

8. Lazdyno riešutai

Yra daug lazdyno riešutų maistingi riešutai. Saujoje lazdyno riešutų arba 28 gramuose yra 176 kalorijos, 9 gramai riebalų, 6 gramai baltymų, 6 gramai angliavandenių. Kaip ir daugelis kitų riešutų, lazdyno riešutai teigiamai veikia širdies ligų rizikos veiksnius. Vienas tyrimas parodė, kad dieta, kurioje gausu lazdyno riešutų, mažina bendrą cholesterolio, „blogojo“MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį.

9. Žemės riešutai

Skirtingai nuo kitų šiame straipsnyje esančių riešutų, žemės riešutai nėra medžio riešutai, bet priklauso ankštinių augalų šeimai. Tačiau jie turi panašų maistinį pobūdį ir naudą sveikatai kaip ir aukščiau išvardyti riešutai. Saujoje žemės riešutų arba 28 gramuose yra 176 kalorijos, 17 g riebalų, 4 g baltymų, 5 g angliavandenių. Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 120 000 žmonių, parodė, kad didesnis žemės riešutų suvartojimas buvo susijęs su mažesniu mirtingumu. Įdomu tai, kad tyrimas teigia, kad moterys, kurios žemės riešutų sviestą valgė daugiau nei penkis kartus per savaitę, turėjo mažesnį II tipo diabeto lygį.