Geriausi Būdai Natūraliai Padidinti Dopamino Kiekį Organizme

2025 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2025-01-23 10:26

Dopaminas yra svarbus smegenų cheminis elementas, turintis daug funkcijų. Jis susijęs su motyvacija, atmintimi, dėmesiu ir netgi kūno judesių reguliavimu.

Kai dopaminas išsiskiria dideliais kiekiais, tai sukelia malonumo jausmą. Ir atvirkščiai, žemas dopamino kiekis yra susijęs su sumažėjusia motyvacija ir sumažėjusiu entuziazmu dėl dalykų, kurie jaudintų daugumą žmonių.

Dopamino kiekis paprastai yra gerai reguliuojamas nervų sistemoje, tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad juos gautumėte natūraliai didėti.

Čia yra 10 geriausių natūralūs dopamino kiekio didinimo būdai.

1. Valgykite daug baltymų

Baltymai susideda iš aminorūgščių. Yra 23 skirtingos amino rūgštys, iš kurių kai kurias gali sintetinti jūsų kūnas, o kitas reikia gauti iš maisto. Aminorūgštis, vadinama tirozinu, vaidina lemiamą vaidmenį dopamino gamyboje. Jūsų kūno fermentai sugeba tiroziną paversti dopaminu, todėl dopamino gamybai svarbus pakankamas tirozino kiekis. Tirozinas taip pat gali būti pagamintas iš kitos aminorūgšties, vadinamos fenilalaninu. Tirozino ir fenilalanino natūraliai randama maiste, kuriame yra daug baltymų, pavyzdžiui, kalakutiena, jautiena, kiaušiniai, pieno produktai, soja ir ankštiniai augalai. Tyrimai rodo, kad tirozino ir fenilalanino kiekio padidinimas racione gali padidinti dopamino kiekį smegenyse, o tai gali paskatinti giliai mąstyti ir pagerinti atmintį. Ir atvirkščiai, kai fenilalaninas ir tirozinas pašalinami iš dietos, dopamino kiekis gali sumažėti.

2. Valgykite mažiau sočiųjų riebalų

Kai kurie tyrimai su gyvūnais parodė, kad sotieji riebalai, tokie kaip gyvūniniai riebalai, sviestas, nenugriebtas pienas, palmių aliejus ir kokosų aliejus, gali sutrikdyti dopamino kiekį smegenyse, kai jie vartojami labai dideliais kiekiais. Kol kas šie tyrimai buvo atlikti tik su žiurkėmis, tačiau rezultatai yra intriguojantys. Vienas tyrimas parodė, kad žiurkės, suvartojusios 50% sočiųjų riebalų kalorijų, sumažino dopamino kiekį smegenyse, lyginant su gyvūnais, kurie vartojo tą patį kiekį nesočiųjų riebalų kalorijų. Įdomu tai, kad šie pokyčiai įvyksta net neturint svorio, kūno riebalų, hormonų ar cukraus kiekio kraujyje skirtumų. Kai kurie mokslininkai teigė, kad dietos, turinčios daug sočiųjų riebalų, gali padidinti organizmo uždegimą, dėl kurio gali pasikeisti dopamino sistema. Keli stebėjimo tyrimai nustatė ryšį tarp didelio sočiųjų riebalų suvartojimo ir blogos atminties bei pažinimo funkcijų žmonėms.

3. Vartokite probiotikus

Nuotrauka: 1

Pastaraisiais metais mokslininkai atrado, kad žarnynas ir smegenys yra glaudžiai susiję. Iš tikrųjų žarnynas kartais vadinamas „antrosiomis smegenimis“, nes jame yra daugybė nervinių ląstelių, gaminančių daug neuromediatorių signalizuojančių molekulių, įskaitant dopaminas. Dabar aišku, kad kai kurios bakterijos, kurios gyvena žarnyne, taip pat sugeba gaminti dopaminą, o tai gali turėti įtakos nuotaikai ir elgesiui. Tyrimai šioje srityje yra riboti. Tačiau keli tyrimai parodė, kad vartojant pakankamai didelius kiekius bakterijų padermių, galima sumažinti nerimo ir depresijos simptomus tiek gyvūnams, tiek žmonėms. Dopamino gamyba tikriausiai turi įtakos probiotikų savijautai pagerinti, tačiau norint nustatyti, ar jis veiksmingas, reikia daugiau tyrimų.

4. Valgykite pupeles

Tyrimai rodo, kad valgant grūdus, vadinamus aksominėmis pupelėmis (Mucuna pruriens), galima padidinti natūralus dopamino kiekis, ypač žmonėms, sergantiems Parkinsono liga, judėjimo sutrikimais, kuriuos sukelia žemas dopamino kiekis. Nedidelis tyrimas su pacientais, sergančiais Parkinsono liga, parodė, kad vartojant 250 gramų virtų pupelių, žymiai padidėjo dopamino kiekis ir sumažėjo Parkinsono ligos simptomai praėjus vienai ar dviem valandoms po valgio. Keletas aksominių pupelių papildų tyrimų parodė, kad jie gali būti dar veiksmingesni ir ilgalaikiai nei tradiciniai Parkinsono vaistai, taip pat turintys mažiau šalutinių poveikių.

5. Pratimai

Norint padidinti endorfino kiekį ir pagerinti nuotaiką, rekomenduojama mankštintis. Nuotaikos pagerėjimą galima pastebėti tik po 10 minučių trunkančios aerobinės veiklos, tačiau didžiausias rezultatas būna praėjus bent 20 minučių. Nors šis poveikis gali atsirasti ne tik dėl dopamino kiekio pokyčių, tyrimai su gyvūnais rodo, kad fiziniai pratimai gali padidinti dopamino kiekį smegenyse. Žiurkėms bėgimo takelio judėjimas padidina dopamino sekreciją ir padidina dopamino receptorių skaičių smegenyse.

6. Pakankamai išsimiegokite

Kai dopaminas išsiskiria į smegenis, tai sukelia budrumo jausmą. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad dopaminas išsiskiria dideliais kiekiais ryte, kai atsibunda, o vakare, kai laikas užmigti, lygis natūraliai sumažėja. Tačiau atrodo, kad miego trūkumas sutrikdo šiuos natūralius ritmus. Kai žmonės priversti budėti naktį, dopamino receptorių buvimas smegenyse dramatiškai sumažėja iki kito ryto. Kadangi dopaminas skatina budrumą, sumažėjęs receptorių jautrumas turėtų palengvinti užmigimą, ypač po nakties nemigos. Tačiau dėl to, kad yra mažiau dopamino, paprastai atsiranda kitų nemalonių pasekmių, tokių kaip sumažėjusi koncentracija ir prasta koordinacija. Reguliarus ir kokybiškas miegas gali padėti išlaikyti subalansuotą dopamino kiekį ir dienos metu jaustis budresnis ir funkcionalesnis. Nacionalinis miego fondas rekomenduoja 7–9 valandas miegoti kiekvieną naktį, kad būtų užtikrinta optimali suaugusiųjų sveikata ir tinkama miego higiena. Miego higieną galima pagerinti miegant ir atsibundant kiekvieną dieną tuo pačiu metu, sumažinant miegamojo triukšmą, vengiant kofeino vakare ir miegui naudojant tik savo lovą.

7. Klausykitės muzikos

Muzikos klausymas gali būti įdomus stimuliavimo būdas dopamino išsiskyrimas smegenyse. Keli smegenų tyrimai parodė, kad klausantis muzikos padidėja smegenų, kuriuose gausu dopamino receptorių, veikla ir malonumai. Nedideliame tyrime, kuriame buvo nagrinėjamas muzikos poveikis dopaminui, nustatyta, kad smegenyse dopamino lygis padidėjo 9%, kai žmonės klausėsi instrumentinių dainų. Kadangi muzika gali padidinti dopamino kiekį, įrodyta, kad muzikos klausymasis netgi padeda Parkinsono liga sergantiems žmonėms pagerinti smulkiosios motorikos kontrolę.

8. Medituok

Meditacija - tai praktika išvalyti mintis, sutelkti dėmesį į vidų ir leisti mintims laisvai sklandyti. Tai galima padaryti stovint, sėdint ar net vaikščiojant, o reguliari praktika yra susijusi su pagerėjusia psichine ir fizine sveikata. Nauji tyrimai rodo, kad ši nauda gali būti dėl padidėjęs dopamino kiekis smegenyse. Tyrime, kuriame dalyvavo aštuoni patyrę meditacijos mokytojai, nustatyta, kad dopamino gamyba padidėjo 64% po vienos valandos meditacijos, palyginti su poilsio metu. Manoma, kad šie pokyčiai gali padėti meditatoriams išlaikyti teigiamą nuotaiką ir išlikti motyvuotiems, ilgiau išlikti meditacinėje būsenoje.

9. Pakanka šviesos

Sezoninis afektinis sutrikimas (BAD) yra būklė, kai žmonės žiemos sezono metu jaučiasi liūdni ar prislėgti, kai jiems nepakanka saulės šviesos. Gerai žinoma, kad esant mažai saulės spindulių laikotarpiams gali sumažėti nuotaiką keliančių neuromediatorių, įskaitant dopaminą, kiekis ir kad saulės spinduliai gali juos padidinti. Tyrimas, kuriame dalyvavo 68 sveiki suaugusieji, parodė, kad didžiausią dopamino kiekį patyrė tie, kurie per pastarąsias 30 dienų buvo saulės spindulių. Nors saulės poveikis gali padidinti dopamino kiekį ir norint pagerinti nuotaiką, svarbu laikytis saugos instrukcijų, nes per daug saulės gali būti žalinga. Be to, per didelis saulės spindulių poveikis gali pakenkti odai ir padidinti odos vėžio riziką, todėl svarbu saikas. Paprastai rekomenduojama apriboti saulės spindulių veikimą piko valandomis, kai ultravioletinė spinduliuotė yra stipriausia, paprastai tarp 10 ir 14 val., O kremus nuo saulės tepti, kai UV indeksas yra didesnis nei 3.

10. Vitaminai ir mineralai

Jūsų organizmui reikia kelių vitaminų ir mineralų, kad būtų galima gaminti dopaminą. Tai apima geležį, niaciną, folio rūgštį ir vitaminą B6. Jei jūsų organizmui trūksta vienos ar daugiau šių maistinių medžiagų, gali kilti problemų vartojant pakankamai dopamino, kad patenkintumėte kūno poreikius. Kraujo tyrimai gali nustatyti, ar trūksta kurios nors iš šių maistinių medžiagų. Be tinkamos mitybos, keli kiti papildai buvo siejami su padidėjusiu dopamino kiekiu, tačiau iki šiol tyrimai apsiribojo tik tyrimais su gyvūnais. Šie papildai yra magnis, vitaminas D, kurkuminas, raudonėlio ekstraktas ir žalioji arbata.

Dopaminas yra svarbi smegenų cheminė medžiaga, veikianti jūsų nuotaiką ir motyvacijos jausmą. Tai taip pat padeda reguliuoti kūno judesius.

Kūną paprastai gerai reguliuoja lygis, tačiau yra keletas mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimų, kuriuos galite padaryti, kad natūraliai padidintumėte savo lygį.

Subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai baltymų, vitaminų ir mineralų, probiotikų ir vidutinio kiekio sočiųjų riebalų, gali padėti organizmui gaminti reikalingą dopaminą.

Žmonėms, sergantiems dopamino trūkumu, tokiomis kaip Parkinsono liga, natūralių maisto šaltinių vartojimas gali padėti atkurti dopamino kiekį.

Taip pat svarbu pasirinkti gyvenimo būdą. Pakankamas miegas, mankšta, muzikos klausymas, meditacija ir saulės praleidimas gali padidinti dopamino kiekį.

Apskritai, subalansuota mityba ir gyvenimo būdas gali daug nuveikti, kad padidintų natūralią organizmo dopamino gamybą ir padėtų geriausiai veikti jūsų smegenims.