Cinkas

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Cinkas mikromineralų dietai reikia kasdien, tačiau tik labai mažais kiekiais (50 miligramų ar mažiau).

Cinko funkcijos

- genetinės veiklos reguliavimas. Cinkas yra svarbus daugelio genetinių veiklų reguliatorius. Kūno ląstelės turi specialų skyrių, vadinamą branduoliu, o branduolio viduje yra maždaug 100 000 genų. Šie genai pateikia instrukcijas ląstelėms ir jie turi nuspręsti, kurias instrukcijas skaityti. Cinkas yra būtinas norint perskaityti genetines instrukcijas ir kai imamas nepakankamas cinko kiekis, instrukcijas galima klaidingai interpretuoti.

- palaikyti cukraus kiekio kraujyje ir medžiagų apykaitos balansą. Insulinas, kasos gaminamas hormonas, reikalingas cukrui iš kraujo perkelti į ląsteles. Ląstelių atsakas į insuliną vadinamas insulino atsaku. Kai maisto nėra pakankamas cinko kiekis, insulino atsakas mažėja ir tampa sunkiau stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.

- Medžiagų apykaitos greitis - laipsnis, kuriuo kūnas sukuria ir naudoja energiją, taip pat priklauso nuo cinko, norint ją reguliuoti. Kada trūksta cinko maiste metabolizmo greitis mažėja kartu su skydliaukės hormonų gamyba.

- Išlaikykite jautrumą kvapui ir skoniui. Tankis yra nedidelis baltymas, tiesiogiai susijęs su skonio pojūčiu. Reikalingas cinkas prisijungti prie šio baltymo, kad šis pojūtis galėtų tinkamai veikti.

- Išlaikyti imuninę funkciją. Daugelis imuninių ląstelių tipų, norėdami optimaliai funkcionuoti, priklauso nuo cinko.

Cinko trūkumas

Dėl ryšio buvimo tarp cinko o skonio ir kvapo pojūtis, sutrikęs pojūtis yra dažnas cinko trūkumo simptomas. Depresija, apetito praradimas, sulėtėjęs vaikų augimas, dažni peršalimai ir infekcijos taip pat gali būti cinko trūkumo dietoje simptomai.

Cinko trūkumo rizikos grupės

Visiški veganai ir vegetarai - mėsa ir žuvis yra vieni naudingiausių organizmo cinko šaltiniai. Augaliniame maiste savo ruožtu yra cinko, tačiau mažesniais kiekiais, o tai labai sunku virškinti. Jie turi tai gauti vartodami papildus.

Nėščios moterys ir maitinančios motinos - dauguma maistinių medžiagų, kurias nurijo nėščios moterys, patenka tiesiai į vaisių, kuris tam tikru momentu gali sukelti trūkumą. Todėl jiems reikia vartoti didesnes dozes.

Alkoholikai - labai dažnai jie netinkamai maitinasi, o tai yra viena iš trūkumo priežasčių cinkas. Kita priežastis yra didelis alkoholio kiekis - jis nuplauna nedidelius cinko kiekius, kuris laikomas kepenyse.

Vyresni nei 50 metų žmonės - organizmo galimybės gauti cinko su maistu mažėja su amžiumi.

Žmonės, vartojantys per daug skaidulų turinčius maisto produktus, ypač tuos, kurie yra neskaldytų grūdų, gali užrakinti cinką. Tokiu būdu jie neleidžia jo absorbuoti organizmui.

Cinko perdozavimas

Metalinis, kartokas burnos skonis gali rodyti toksiškumą, kurį sukelia per didelis cinko vartojimas. Toksiškumas taip pat susijęs su skrandžio skausmais, pykinimu, vėmimu, mėšlungiu, viduriavimu.

JAV Nacionalinė mokslų akademija nustato viršutinę ribą cinko suvartojimas 40 miligramų per dieną 19 metų ir vyresniems žmonėms.

Kai kurių kontaktas su vandeniu maisto produktai, kuriuose yra daugiau cinko, kuris yra vandenyje tirpaus pavidalo, lemia didelius šio mineralo nuostolius.

Cinko kiekį organizme galima sumažinti vartojant šiuos vaistus: tiazidinius diuretikus, tokius kaip Diuril arba Enduron; AKF inhibitoriai, tokie kaip kapozidas ir lotensinas; antibiotikai, tokie kaip penicilinaminas ar tetraciklinas; ranitidinas ir geriamieji kontraceptikai (kontraceptinės tabletės).

Cinko savybės

Cinkas gali atlikti tam tikrą vaidmenį profilaktikai ir (arba) gydant šias ligas: spuogus, alkoholizmą, Alzheimerio ligą, anoreksiją, atopinį dermatitą, gimdos kaklelio displaziją, Krono ligą, diabetą, epilepsiją, bazinę ligą, herpesą, AIDS, vyrų nevaisingumą, uždegimines žarnyno ligas, gripą, osteoartritas, psoriazė, reumatoidinis artritas ir kt.

Vyro kūnas turi reikia cinko gaminti svarbius vyriškus hormonus (įskaitant testosteroną). Norint padidinti vyro vaisingumą, prieš bandant pastoti, rekomenduojama vartoti cinką mažiausiai 6 savaites. Cinkas yra vienas pagrindinių prostatos sveikatos ir šlapimo takų problemų prevencijos elementų.

Cinkas yra nepaprastai svarbus sveikai odai ir plaukams. Be cinko žaizdų gijimas būtų beveik neįmanomas ir labai ilgas. Kita vertus, žmonės, kasdien vartojantys normalų cinko kiekį, turi geresnę atmintį nei kiti.

Cinko šaltiniai

Maistas cinko turinčių priedų yra chelatų pavidalu, kai cinkas jungiasi su kita molekule. Chelatiniai priedai dažniausiai skirstomi į dvi kategorijas. Pirmoji kategorija yra organinės rūgštys, kurios apima pikolino rūgštį, orotinę rūgštį, citrinos rūgštį ir gliukono rūgštį. Antroji kategorija yra aminorūgštys, kurios apima metioniną, monometioniną ir kitus. rūgštys.

Maisto papildai, kurių sudėtyje yra cinko, taip pat yra neorganinės formos ir yra cinko sulfato arba cinko oksido pavidalu.

Jautienos kepenys, grybai ir špinatai yra labai geri cinko šaltiniai. Geri šaltiniai yra: jūros daržovės, bazilikas, čiobreliai, moliūgų sėklos, jautiena, aviena, šparagai, elniena, krevetės, klevų sirupas, brokoliai, žirniai, jogurtas, sezamo sėklos, garstyčios ir kt.

Čia yra šiek tiek išsamesnė informacija apie geriausi cinko šaltiniai:

Kai kurie tyrimai susieja alkoholio vartojimą cinko turintys maisto produktai mažinant peršalimo sunkumą ir trukmę, gerinant skydliaukės veiklą, efektyvesnį kraujo krešėjimą ir netgi mažesnę geltonosios dėmės degeneracijos riziką.

„Journal of Biological Chemistry“paskelbtame tyrime nustatyta, kad cinkas gali atlikti labai svarbų vaidmenį reguliuoti širdies ritmą. Žmogaus organizmui reikia 8 mg cinko suaugusioms moterims ir 11 mg vyrams. Štai keletas maisto produktų, kurie gali suteikti jūsų kūnui reikalingo cinko kiekio.

Austrės

Vidutinio dydžio austrėse yra apie 5,3 mg cinko. Taip pat austrėse yra daug baltymų, mažai kalorijų, jose yra vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas C, vitaminas B12, geležis, selenas. Nesvarbu, kaip juos patieksite, austrės yra skanios ir yra sveikos imuninės sistemos sąjungininkės. Taip pat kalbama, kad yra afrodiziakinis maisto efektas.

Krabai ir omarai

Jie yra puikūs cinko šaltiniai. 100 g krabų mėsos yra apie 6,5 mg cinko, o 100 g omarų mėsoje yra apie 3,4 mg cinko. Kai kurios žuvys - lašišos ar sardinės - taip pat tiekia organizmui cinką, tačiau mažesniais kiekiais. Į dietą įtrauktos jūros gėrybės yra naudingos tinkamam širdies darbui. Valgykite daugiau skrudintų omarų ir krabų salotų.

Tam tikros mėsos rūšys

Jautienoje, kiaulienoje ir vištienoje yra baltymų ir cinko. Norėdami pasinaudoti maistinėmis savybėmis, rinkitės tik liesą mėsą be riebalų. Valgykite keptą jautieną, vištienos sriubą ir kiaulienos košeles. 100 g vištienos reiškia apie 6% paros cinko, kurio jums reikia. Kadangi mes kalbėjome apie vištieną, na, kiaušiniuose taip pat yra cinko. Dideliame kiaušinyje yra apie 0,6 mg cinko. Neatsisakykite omletų su daržovėmis, kiaušinienės, frittata.

Avinžirniai, lęšiai, pupelės

Ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, avinžirniuose, lęšiuose ir pupelėse, yra cinko, tačiau jie turi kitų privalumų sveikatai. 4 šaukštai avinžirnių reiškia 0,6 mg cinko, tiek pat galioja ir lęšiai. Pupos yra maistas, kuriame yra skaidulų, baltymų, bet taip pat cinko ir kuriame yra mažai riebalų. 4 šaukštai pupelių yra lygus 0, 5 mg cinko. Norėdami pridėti šių ankštinių daržovių, galite išbandyti įvairiausias pupelių salotas, avinžirnių salotas, pupelių sriubą, lęšių sriubą, juolab kad pastaruoju metu jie yra labai paklausūs.

Daržovės

Žalios lapinės daržovės - špinatai, brokoliai, kopūstai ir juose yra ne tik vitaminų ir mineralų, įskaitant cinką. Jei šį maistą įtrauksite į savo dienos racioną, jums taip pat bus naudinga vartoti būtiną cinko kiekį. Išbandykite rizotą su grybais, keptomis daržovėmis, daržovių sakais, ant grotelių keptomis daržovėmis.

Graikiniai riešutai ir sėklos

Jie vis dar yra puikus cinko šaltinis. Į kvinojos salotas arba burokėlių salotas įpilkite apie 35 g moliūgų sėklų, kad gautumėte 2, 2 g cinko. Galite išbandyti saują anakardžių, graikinių riešutų ar lazdyno riešutų, kuriuos patieksite su neriebiu jogurtu. Dar neišbandėte chia sėklų? Vienas šaukštas chia sėklų reiškia 0,5 mg cinko.

Juodasis šokoladas

Koks saldus siurprizas! Kuo tamsesnis šokoladas … tuo geriau! Šokolado, kuriame yra 60 arba 69% kakavos, tipuose yra apie 0,8 mg cinko / 35 g, o 70–85% kakavos - apie 0,8 mg cinko / 35 g. Nors juodąjį šokoladą galima užregistruoti kaip mėgstamiausią, kai kalbama apie žodį cinko šaltiniaitačiau turime būti atsargūs, kiek suvartojame. Bet jūs jau žinote, kad galite jį pridėti prie mėgstamų šokoladinių kremų, klijuotų sausainių, šokoladinių pyragų, naminių sausainių pyragų ir kt.

Pilno grūdo

Tai teikia daug naudos sveikatai. Juose yra skaidulų, vitaminų, mineralų ir jūs atspėjote, cinko. Sveiki grūdai suteikia dideles cinko dozes. Viso grūdo avižos ir rudieji ryžiai yra svarbūs cinko šaltiniai, o viso grūdo duonos riekelėje yra 0,5 mg magnio. Išbandykite ryžius su kiauliena arba ryžius su jautiena - skanu ir sveika.

Pienas ir pieno produktai

Be to, kad piene ir pieno produktuose yra svarbus kalcio šaltinis, juose yra cinko. Vienoje stiklinėje nugriebto pieno yra 1 mg cinko, o vienoje stiklinėje nugriebto jogurto - 2,2 mg. Išbandykite jogurtą su avižų dribsniais ir šviežiais vaisiais.