Svajonė Apie Liekną Taliją Tik Su šiais Pratimais, Dieta Ir Naudingais Patarimais

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Su amžiumi mes pradedame priaugti daugiau svorio - ypač pilvo srityje.

Tačiau nereikia dėvėti didesnių drabužių ir stengtis paslėpti papildomą svorį. Mes pasirinkome jums geriausią pratimai ir svorio metimo metodai, mes pasirinkome daugiau nei 20 geriausių jūsų produktų dietos. Vykdykite mūsų nurodymus ir pamatykite rezultatus - labai greitai nebegalvosite apie klostes po kelnėmis.

Patarimai norintiems sulieknėti

1. Pradėkite sportuoti;

2. Gerkite daug vandens;

3. Pakeiskite maitinimo planą;

4. Liemens korsetai;

5. Lieknėjimo gelis.

1. Pradėkite sportuoti

Kaip juosmenį padaryti mažesnį? Visi žinome, kad norint sulieknėti reikia daug judėti, todėl pradėkite vaikščioti ir bėgioti 4 kartus per savaitę vakare. Patikėkite, iškart pasijusite geriau. Juk riebalų perteklių daug geriau pakeisti raumenimis.

Intervalo treniruotės ir pratimai su svėrimu yra laikomi ypač efektyviais. Paimkite hantelius ir naudokite juos pritūpdami.

2. Gerkite daug vandens

Mes visi žinome, kad mūsų kūnas susideda iš vandens. Jei reikia, organizmas neveiks be pakankamai skysčių. Vanduo prisideda prie raumenų atsistatymo ir tinkamo organų veikimo, taip pat prie riebalų pertekliaus „išplaukimo“. Beje, ar žinojote, kad kai neturime pakankamai vandens, mūsų kūnas priverčia mus jausti ne tik troškulio, bet kartais ir alkio jausmą. Tai taupo vandenį nuo persivalgymo. Be to, mes absorbuojame didelį kiekį kalorijų kartu su gėrimais. Gazuotame vandenyje, sultyse, frappuccino ir alkoholyje yra kalorijų. Priminkite sau, kad reikia gerti daugiau švaraus vandens!

3. Pakeiskite maitinimo planą

Jums reikia sveiko maisto. Mes esame tai, ką valgome. Jei tai tiesa, kai kurie iš mūsų yra ne kas kita, kaip pica ir daug angliavandenių. Valgome per daug nesveiko maisto, picos, bulvių, makaronų ir ryžių. Jie gali būti kenksmingi ir pavojingi dideliais kiekiais. Daryk savaitės maitinimo planas ir atidžiai įsitikinkite, kad dietoje yra baltymų, daržovių ir kompleksinių angliavandenių.

Ypač svarbu valgyti prieš treniruotę. Avižos, kiaušiniai, avokadai, riešutai ir sėklos - nepamirškite jų. Svarbu atsiminti, kad kai kurie produktai (pvz., Pienas ar cukrus) sukelia patinimą. Štai patarimas: jei norite, kad juosmuo būtų plonas, apribokite panašaus poveikio produktus.

4. Liemens korsetai

Korsetas juosmeniui? Kodėl gi ne? Su korseto pagalba jūs juosmuo mažesnis ne tik vizualiai, nes tai padeda atsikratyti skysčių pertekliaus, pagerina laikyseną ir padeda pašalinti prakaito kūno riebalus. Dėvėkite treniruoklių korsetą ir dėvėkite jį iki 8 valandų per dieną. Po 3 mėnesių jūsų juosmuo sumažės iki 5 cm!

5. Lieknėjimo gelis

Galite daug treniruotis ir tinkamai maitintis, bet vis tiek yra viena problema - celiulitas. Kiekvieną vakarą po dušo įtrinkite anticeliulitinį gelį pilve, sėdmenyse ir šlaunyse. Gerina kraujotaką ir padeda atsikratyti nekenčiamų raukšlių, oda taps švelnesnė, sveikesnė ir daug elastingesnė.

Rezultatai pasirodys ne iš karto, bet galų gale būsite patenkinti savo kūnu.

Pratimai siekiant sumažinti juosmens dydį

Jūs turite judėti. Ar pastebite, kad mūsų visuomenė įstrigo? Fizinis aktyvumas šiais laikais tapo privalomas. Kai galvojate, kad laikas numesti tuos papildomus kilogramus nuo juosmens, galite įsivaizduoti didžiulį pratimų kiekį, pavyzdžiui, kūno pakėlimą skirtingose padėtyse. Ir nors šie pratimai naudingi pilvo raumenims, jie toli gražu nėra vieninteliai mūsų sąraše.

Pasirinkite norimus atlikti kardio pratimus, o ne tuos, kurie jus vargina. Jei norite atsikratyti papildomų kilogramų, turite susidraugauti su kardio. Bet pasirinkite tai, kas jums tikrai patinka. Mes dažnai mokymą laikome bausme, užuot tai padarę savo gyvenimo dalimi.

Pradedantiesiems verta daugiau sužinoti apie kardio. Pavyzdžiui, visai nereikia prisiversti bėgti. Yra daugybė kitų aktyvumo galimybių: ėjimas, šokiai, tinklinis, boksas, fitnesas, plaukimas, dviračių sportas, baidarės, slidinėjimas, dviračių sportas ir sąrašas tęsiamas. Kardio treniruotės turėtų būti atliekama 4–5 kartus per savaitę, todėl pasirinkite veiklos rūšį, kuri suteiks jums džiaugsmo.

Jei norite sulieknėti greičiau, atkreipkite dėmesį į didelio intensyvumo treniruotes (HIIT), „Tabata“treniruotes ir kt. ir atliekami 2 kartus per savaitę. Tokios treniruotės yra skirtos vis didesnėms pastangoms ir taip pat leidžia deginti didelį kiekį kalorijų net ir po pratimo. Svorio metimas bus greitesnis, garantuotas!

Jėgos treniruotės

Tokius pratimus turėtumėte atlikti tik labai norėdami. Kodėl? Faktas yra tas, kad mūsų raumenys dirba visą laiką (kalorijos sunaudojamos net tada, kai sėdime), taigi kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti atsipalaiduodami, taip pat pagerės medžiagų apykaita. Kaip ir kardio treniruotėse, jėgos treniruotės taip pat gali būti skirtingos. Sporto salėje galite pakelti štangą ir naudoti ekspanderį, medbolą ir net savo svorį. Pasirinkite, kas jums labiau patinka, ir treniruokitės 2–3 kartus per savaitę.

Dirbkite prie pilvo raumenų

Mes vis dar kalbame apie juosmenį, ar ne? Tinkama mityba ir mankšta padės atsikratyti riebalų, tačiau reikia prižiūrėti pilvo raumenis. Taip pat galite atlikti raumenų preso treniruotę namuose. Pridėkite tinkamą mitybą prie savo treniruotės ir pasieksite rezultatų.

Joga

Joga yra praktika, žinoma dėl to, kad numetamas lėtas, bet efektyvus svorio metimas. Jogos pratimai padeda atsikratyti papildomų centimetrų ir pagreitina medžiagų apykaitą. Joga kartu su subalansuota mityba padės suformuoti dailų juosmenį ir pasiekti užsibrėžtus tikslus.

Tikrai bent kartą atidėjote mėgstamus džinsus dėl papildomų kilogramų aplink juosmenį? Ar pastebite riebalų perteklių ant savo kūno? Erzina, ar ne? Galite atsisakyti mėgstamų produktų, tačiau šie papildomi kilogramai neišnyks, kol bent šiek tiek nepadėsite. Joga siejama su lėtu, bet efektyviu svorio metimu.

Joga kartu su subalansuota mityba gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus ir nuleisk juosmenį. Tai ne tik padeda numesti svorį, bet ir padidina medžiagų apykaitą bei stiprina pilvo raumenis. Štai keletas efektyvių jogos pozų lieknai talijai. Asanas ir jų atlikimo laiką kuria jogos ekspertas.

Trikotažas (apverstas trikampis stende)

Atvaizduoja apverstą trikampį. Atsistokite tiesiai ant jogos kilimėlio, kojos išskėstos plačiau nei pečių aukštyje. Dešinę koją pasukite į dešinę 90, o kairę - šiek tiek į vidų 15. Dešinysis kulnas turi būti vienoje linijoje su kaire koja. Įsitikinkite, kad tvirtai stovite ant kojų. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pakreipkite visą kūną į dešinę pusę. Dešine ranka palieskite grindis ir pakelkite į kairę. Rankos turi būti tiesios. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį į kitą pusę.

Lengva padmasanos versija

Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis į priekį. Nugarą laikykite tiesiai, kvėpuokite tolygiai. Dešinį delną padėkite ant grindų dešinėje, šalia šlaunų. Iškvėpdami pasukite į dešinę ir tuo pačiu padėkite kairįjį delną ant dešiniojo kelio. Galite pasukti kaklą ir pažvelgti į pečius. Būkite tokioje padėtyje, kol jausitės patogiai, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį kairėje.

„Navasana“(valtis)

Laivo išorėje. Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis į priekį. Prispauskite rankas ant grindų, šiek tiek už klubų ir šiek tiek atsiloškite. Atminkite, kad nugara turi likti tiesi. Iškvėpdami, suspauskite kojas ir pakelkite jas kuo aukščiau nuo grindų. Jei pavyks išlaikyti pusiausvyrą, galite ištiesinti kojas. Teisingai ištieskite rankas lygiagrečiai viena kitai. Įtempkite pilvą, tai padės išlaikyti pusiausvyrą. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį.

Dhanurasana

Lanko poza. Atsigulkite ant pilvo, rankomis suimkite kulkšnis. Įkvėpkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį, sulenktą gale. Žiūrėk tiesiai į priekį ir stebėk savo kvėpavimą. Giliai įkvėpkite ir kelias sekundes pabūkite tokioje padėtyje. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį, kai tik pajusite, kad jūsų kūnas yra atsipalaidavęs.

Virabhadrasana (apversta kario poza)

Pozų karai. Ši poza pavadinta Verarabadros, nuožmaus karo, Viešpaties Šivos įsikūnijimo, garbei. Atsistokite tiesiai, kojos viena nuo kitos turi būti bent 30 cm atstumkite kairę koją. Užriškite delnus ir pakelkite rankas. Įkvėpkite ir sulenkite dešinę koją ties keliu. Dabar pažvelk į dešinę. Stenkitės kuo labiau atsilenkti, tačiau atminkite, kad neturėtumėte jaustis nepatogiai. Pakartokite judesį, kai tik pajusite, kad jūsų kūnas yra atsipalaidavęs.

Pastaba: Kiekviena poza turi būti atliekama mažiausiai 30 sekundžių. Tada laiką padidinsite nuo 60 sekundžių iki 90 sekundžių.

Šios pozos ne tik jums padeda numesti svorio juosmens srityje, bet ir sustiprinti pagrindinius raumenis, padaryti jus lankstesnius. Pasak Priyankos, kiekvieną iš asanų leidžiama atlikti tik pasitarus su gydytoju, nes praktika turi būti saugi (kai kuriose pozicijose yra apatinė nugaros dalis, jų reikėtų vengti, jei kyla problemų, pavyzdžiui, judinant diską).

Ideali dieta lieknam liemeniui

Maistas svorio metimui

Jei galėtum ką nors pakeisti savyje, kas tai būtų? Daugelis moterų nemėgsta rankų, kitos rinktųsi kojas, o kai kurios trokšta juosmens pokyčių. Deja, daugeliui labai sunku atsikratyti „meilės rankenų“, tačiau tai įmanoma, ypač jei laikotės mūsų dietos!

Populiariausi maisto produktai, skirti plonam juosmeniui

Mes pasirinkome 27 produktus (atsitiko taip, kad jie taip pat yra labai skanūs), kurie bus naudingi juosmeniui. Tačiau nepamirškite, kad bet kokia dieta turėtų būti paremta sporto treniruotėmis. Nenukreipkite dėmesio tik į vieną probleminę sritį, dirbkite visą kūną, naudodamiesi kardio pratimais, kad degintumėte riebalus.

Pasiruoškite atsisveikinti su tais papildomais svarais ir pasveikinkite naują gyvenimą be riebalų ant šono!

Avokadas

Nuotrauka: Yordanka Kovacheva

Avokadas yra ne tik skanus, bet ir labai naudingas. Teisingai, nes jame yra didelis kiekis vitamino B6 bei mono- ir polinesočiųjų riebalų. Jame taip pat yra natrio, cukraus ir cholesterolio, todėl avokadų sumuštinis patenkins tiek mitybos poreikius, tiek skonio receptorius. Įberkite šiek tiek jūros druskos ir paprikos. Patikėkite, kai bandysite, negalėsite pasiduoti!

Chia sėklos

Šios sėklos turi daug skaidulų ir energijos, be to, jų galima dėti bet kur. Pabarstykite jais savo kokteilį, rytinį jogurtą ar avižinius dribsnius. Norėdami padidinti mitybos lygį, į salotas galite pridėti chia sėklų.

Bananai

Ar žinojote, kad banane yra daugiau nei 400 mg kalio? Šis vaisius yra gana lankstus ir turi begales privalumų. Galite kepti bananinius blynus (jums reikės kelių papildomų ingredientų), arba pakepinti bananą ir pusryčiams įmaišyti į avižinius dribsnius.

Saldžioji bulvė

Kartu su žodžiu „bulvės“dažnai galima išgirsti žodį „angliavandeniai“, tačiau tai netaikoma saldžiosioms bulvėms. Jo maistinė vertė gerokai viršija angliavandenių kiekį! Saldžiosios bulvės pagreitina medžiagų apykaitą ir sumažina cukraus kiekį kraujyje. Patikėkite, jie taps jūsų mėgstamiausiu patiekalu!

Kvinoja

Kvinoja yra supermaistas. Jame yra 9 būtinos amino rūgštys ir jis gali būti laikomas tiesioginiu baltymų (pvz., Mėsos) šaltiniu. Be to, kvinoje nėra glitimo!

Citrina

Nepaisant to, kad citrinos skonis rūgštus, iš tikrųjų jose yra gana daug šarminių elementų. Šarminio maisto vartojimas gali padėti kovoti su daugeliu ligų, nuo peršalimo iki vėžio. Kaip premija, jis taip pat padeda išlaikyti sveiką svorį, todėl būtinai įpilkite citrinos sulčių į butelį vandens.

Migdolai

Neatsitiktinai tiek daug apie juos kalbama. Turintys daug skaidulų, migdolai suteikia sotumo jausmą visą dieną. Galite valgyti žalius arba kepti su prieskoniais.

Kokosų aliejus

Kokosų aliejus yra daugiafunkcinis ingredientas. Jis gali būti naudojamas kaip odos ir plaukų priežiūros produktas ir gali būti naudojamas kovojant su širdies ligomis. Kokosų aliejuje esančios naudingos riebalų rūgštys lengvai absorbuojamos ir padeda palaikyti skydliaukės sveikatą. Visi šie privalumai taip pat padeda numesti svorį!

Obuolių actas

Obuolių sidro actas gali atrodyti rūgštus, tačiau jis turi didelį pranašumą - galimybę pašalinti kenksmingus toksinus iš organizmo. Tai taip pat gali užkirsti kelią diabetui.

Cinamonas

Cinamonas yra puikus prieskonis, kurį turėtumėte turėti. Jis praturtina kiekvieną patiekalą savo aromatu, be jokių kalorijų. Sutikite, kad tai puikus būdas laikytis sveikos mitybos tikslų!

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra pagrindinis daugumos Viduržemio jūros regiono patiekalų ingredientas. Be to, jis prailgina gyvenimo trukmę - įrodyta, kad alyvuogių aliejus yra naudingas širdies ligų profilaktikai!

Pomidorų sultys

Pomidorų sultys turi daug privalumų - visos pomidorų maistinės medžiagos yra sujungtos į skanų gėrimą. Rinkdamiesi sultis parduotuvėje, būtinai patikrinkite etiketę, nes jums reikia mažai natrio turinčio produkto, kuriame būtų visų natūralių ingredientų.

Juodos pupelės

Juodosiose pupelėse yra daug baltymų, kurie tinka svorio metimas ir raumenų augimas. Be to, jame gausu skaidulų ir kalio, o tai dar labiau padidina jo maistinę vertę.

Žalioji arbata

Žalioji arbata - bet kokios dietos perlas. Sudėtyje yra natūralaus kofeino, kuris padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir deginti kalorijas visą dieną. Jame taip pat yra antioksidantų, kurie natūraliai atpalaiduoja organizmą nuo toksinų.

Kietai virti kiaušiniai

Nuotrauka: 1

Virti kiaušiniai - mėgstamiausias daugelio užkandis, nes jie prisideda prie ilgo sotumo jausmo. Įdėkite juos į salotas arba tiesiog valgykite su žiupsneliu juodųjų pipirų. Juose yra didelis kiekis baltymų ir labai mažai kalorijų.

Jogurtas

Probiotikų turintis neriebus jogurtas yra puikus produktas. Tai padės jums pasiekti tikslą pasiekti plokščią pilvą. Įdėkite šiek tiek muslių ir razinų - paruošti greiti ir skanūs pusryčiai!

Ciberžolė

Jis gali būti dedamas ne į valgį kiekvieną dieną, tačiau nauda žmogaus sveikatai yra tikrai didelė. Tai padeda reguliuoti cholesterolio kiekį, padeda kovoti su vėžiu, deginant riebalų perteklių - triguba gresme!

Juodasis šokoladas

Kalbėdami apie juodąjį šokoladą, turime omenyje tamsiausią šokoladą, kurį galite rasti. Kuo tamsesnis šokoladas, tuo mažesnis cukraus kiekis kiekviename gabale.

Greipfrutas

Šis vaisius sumažina insulino kiekį, o tai savo ruožtu skatina svorio kritimą ir greitesnę medžiagų apykaitą. Be to, pusryčiams suvalgyti pusę greipfruto nėra tokia bloga mintis.

Lašiša

Lašišoje yra omega-3 riebalų rūgščių, reikalingų lieknėjimui. Atsisveikink su riebalais amžinai!

Salierai

Jei norite ką nors traškinti, valgykite salierą. Norėdami gauti daugiau maistinių medžiagų, pamirkykite mėgstamą humusą naudingose daržovių lazdelėse.

Mėta

Mėta padeda esant vidurių pūtimui, skrandžio sutrikimams ar vidurių užkietėjimui. Puodelis mėtų arbatos skatina tinkamą virškinimą, pašalina meteorizmą. Kartu su imbieru mėtos paverčia arbatą idealiu gėrimu, pašalinančiu toksinus iš organizmo.

Linų sėmenys

Linų sėmenys yra labai pluoštiniai (kaip chia sėklos). Jo galima pridėti prie rytinių ar pietų kokteilių. Turintys omega-3 riebalų rūgščių, linų sėmenys yra ideali alternatyva lašišoms, jei nemėgstate žuvies. Tiesiog prieš naudojimą būtinai sumalkite.

Lęšiai

Lęšiuose yra mažas cholesterolio ir didelis magnio kiekis, todėl jie padeda išlaikyti gerą širdies sveikatą. Kas nenorėtų turėti sveikos širdies?

Česnakai

Česnakai yra produktas, kuris padeda kovoti su vėžiu (ypač žaliu). Be to, tai praturtins jūsų maisto skonį ir nebus papildomų kalorijų, o tai tik prisideda prie kovos su nutukimu.

Vynuogės

Vynuogės yra puikūs ledai po užšalimo. Laimei, cukrus joje yra natūralus, todėl galite valgyti vynuoges nejausdami kaltės.