14 Geriausių Būdų Greitai Sudeginti Riebalus

2025 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2025-01-23 10:26

Nesvarbu, ar norite pagerinti savo bendrą sveikatą, ar tiesiog numesti svorio vasarai, deginant riebalų perteklių tai gali būti rimtas iššūkis. Laimei, yra daug paprastų žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad pagreitintumėte riebalų deginimą.

Čia 14 geriausių būdų greitai deginti riebalus ir svorio metimas.

Pradėkite nuo jėgos treniruočių

Jėgos treniruotės yra tam tikros rūšies mankštos, kurios sutraukia raumenis dėl pasipriešinimo, o tai lemia raumenų masės augimą ir jėgos didėjimą. Dažniausiai jėgos treniruotės apima svorių kilnojimą. Jėgos treniruotės žymiai sumažina medžiagų apykaitos sindromą turinčių žmonių vidaus organų riebalus. Visceralinis riebalinis audinys yra pavojingų riebalų rūšis, kaupiasi aplink organus.

Kitas tyrimas rodo, kad jei 12 savaičių atliksite jėgos treniruotes kartu su aerobiniais pratimais, pasieksite daug geresnį poveikį kūno riebalų mažinimui nei tuo atveju, jei atliksite tik aerobinius pratimus.

Jėgos treniruotės padidina jūsų kūno deginamų kalorijų skaičių ramybės būsenoje. Sportas su kūno svoriu, svorių kilnojimas ar fitneso įrangos naudojimas yra keletas paprastų būdų pradėti jėgos treniruotes.

2. Laikykitės daug baltymų turinčios dietos

Į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų turinčio maisto yra veiksmingas būdas sumažinti apetitą ir sudeginti daugiau riebalų. Aukštesnės kokybės baltymų vartojimas susijęs su mažesne riebalų kaupimosi rizika.

Dieta su dideliu baltymų kiekiu padeda išlaikyti raumenų masę ir nesulėtinti medžiagų apykaitos svorio metimo metu. Padidėjęs baltymų suvartojimas gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti apetitą. Valgykite kelis kartus per dieną maisto, kuriame yra daug baltymų paspartinti riebalų deginimą. Baltymų turintis maistas yra mėsa, jūros gėrybės, kiaušiniai, ankštiniai augalai ir pieno produktai.

3. Daugiau miego

Anksti einant miegoti ar šiek tiek vėliau atsikėlus, galite sudeginti riebalus ir išvengti svorio augimo. Miego trūkumas gali prisidėti prie hormonų, atsakingų už alkį, pokyčių, dėl ko padidėja apetitas ir padidėja nutukimo rizika. Visiems reikia skirtingo miego kiekio, tačiau daugumoje tyrimų nustatyta, kad organizmui normaliai funkcionuoti reikia mažiausiai septynių valandų miego per naktį. Reguliariai miegokite, apribokite kofeino vartojimą ir sumažinkite elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą, kad palaikytumėte sveiką miego ciklą.

4. Į dietą įpilkite acto

Actas yra gerai žinomas dėl naudos sveikatai. Tai veikia širdies sveikatą ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Remiantis kai kuriais tyrimais, acto vartojimas gali padėti deginti riebalus. Kasdien suvartojant 1-2 šaukštus (15-30 ml) acto, 12 savaičių sumažėja kūno svoris, riebalai ir vidutinis juosmens apimtis. Taip pat įrodyta, kad acto vartojimas padidina sotumo jausmą ir sumažina apetitą.

Tai lengva įtraukti actą į savo racioną. Galite atskiesti obuolių actą vandeniu ir gerti jį kaip gėrimą kelis kartus per dieną su maistu. Jei nemėgstate gerti acto, galite jį naudoti ir padažams, padažams bei marinatams gaminti.

5. Valgykite daugiau sveikų riebalų

Tai gali skambėti keistai, tačiau gali padėti padidėjęs sveikų riebalų suvartojimas siekiant išvengti svorio augimo ir padėti išlaikyti sotumo jausmą. Riebalus virškinimo sistema apdoroja lėtai, todėl sumažėja apetitas.

Jei laikysitės Viduržemio jūros dietos, praturtintos sveikais riebalais iš alyvuogių aliejaus ir riešutų, svorio padidėjimo rizika yra mažesnė, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta.

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad kenksmingi riebalai arba vadinamieji trans-riebalai padidina nutukimą. Alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadas, riešutai ir sėklos yra tik keletas sveikų riebalų rūšių, galinčių teigiamai paveikti lieknėjimą, pavyzdžių.

Tačiau nepamirškite, kad sveikieji riebalai vis dar turi daug kalorijų, todėl valgykite juos saikingai.

6. Gerkite sveikesnius gėrimus

Saldintus gėrimus pakeisti kitais sveikesniais yra vienas paprasčiausių būdai, kaip padidinti riebalų deginimą. Pavyzdžiui, soda ir sultys yra kupinos kalorijų ir turi mažai maistinės vertės. Alkoholis taip pat turi daug kalorijų. Tai taip pat mažina slopinimus, todėl labiau persivalgo.

Šių gėrimų ribojimas gali padėti sumažinti kalorijų kiekį ir išlaikyti gerą liniją. Verčiau rinkitės gėrimus be kalorijų, pavyzdžiui, vandenį ar žaliąją arbatą. Jame yra kofeino ir gausu antioksidantų, kurie gali padėti deginti riebalus ir skatinti medžiagų apykaitą. Vieną ar du puodelius kaloringų gėrimų per dieną pakeisti vandeniu arba žaliąja arbata yra geras ir paprastas būdas padidinti riebalų deginimą.

7. Vartokite daugiau skaidulų

Skaidulos sugeria vandenį ir lėtai juda virškinamuoju traktu, todėl ilgiau jaučiate sotumą. Padidėjęs daug skaidulų turinčio maisto suvartojimas gali neleisti priaugti svorio ir kaupti riebalų.

Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos yra keletas daug skaidulų turinčių maisto produktų, kurie gali padidinti riebalų deginimą ir sumažinti svorį.

8. Sustabdykite rafinuotus angliavandenius

Sumažinti jų kiekį gali sukelti svorio kritimą. Apdorojant grūdus, iš jų pašalinamos sėlenos ir gemalai, todėl gaunamas galutinis produktas, kuriame yra mažai skaidulų ir maistinių medžiagų. Rafinuotų angliavandenių glikemijos indeksas yra didesnis, o tai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir sustiprinti alkio jausmą.

Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra daug rafinuotų angliavandenių, gali padidinti riebalų kiekį. Priešingai, dieta, kurioje yra daug neskaldytų grūdų, sumažina svorį. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, sumažinkite kepinių, perdirbtų maisto produktų, makaronų ir baltos duonos suvartojimą. Juos pakeiskite sveikais grūdais, tokiais kaip sveiki kviečiai, kvinoja, grikiai, miežiai ir avižos.

9. Padidinkite kardio treniruotes

Kardio, dar vadinamas aerobiniu pratimu, yra viena iš labiausiai paplitusių mankštos formų. Jie treniruoja širdį ir plaučius. Kardio įtraukimas į savo kasdienybę gali būti vienas efektyviausių būdų greitai numesti svorį.

Norint pasiekti geriausią efektą, rekomenduojama kiekvieną dieną mankštintis nuo 150 iki 300 minučių arba maždaug po 20–40 minučių kardio. Bėgimas, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas yra tik keli kardio pratimų pavyzdžiai, kurie gali padėti greitai numesti svorį ir yra gera bet kokios dietos pradžia.

10. Gerk kavą

Kofeinas padeda deginti riebalus. Jis veikia kaip centrinės nervų sistemos stimuliatorius, padidina medžiagų apykaitą ir sustiprina riebalų rūgščių skaidymąsi. Kofeino vartojimas gali laikinai padidinti kūno energijos sąnaudas ir 3–11% padidinti medžiagų apykaitą. Norėdami padidinti kavos teikiamą naudą, praleiskite grietinėlę ir cukrų. Verčiau mėgaukitės juoda kava arba kava su nedideliu kiekiu pieno, kad išvengtumėte papildomų kalorijų.

1. Išbandykite didelio intensyvumo intervalų treniruotes - HIIT (didelio intensyvumo intervalų treniruotės)

Tai yra didelio intensyvumo treniruotės, kuriose derinami kardio ir ištvermės pratimai. Norint palaikyti padidėjusį širdies ritmą, jis keičiasi intensyvaus aktyvumo laikotarpiais ir trumpais sveikimo laikotarpiais. HIIT gali būti nepaprastai efektyvus riebalų deginimo būdas ir svorio metimas. HIIT gali padėti jums sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką nei naudojant kitas širdies formas.

Lengvas būdas pradėti nuo HIIT yra pabandyti pakaitomis 30 sekundžių vaikščioti, bėgioti ar sprukti. Taip pat galite atlikti atsispaudimus ar pritūpimus su trumpu poilsio laikotarpiu.

12. Į savo dietą įtraukite probiotikų

Probiotikai yra tam tikros naudingos bakterijos, esančios jūsų virškinimo trakte, kurios, kaip įrodyta, žymiai pagerina sveikatą. Žarnyno bakterijos vaidina svarbų vaidmenį siekiant gero imuniteto ir psichinės sveikatos. Kai kurie probiotikai, tokie kaip laktobacilos, gali būti ypač veiksmingi kovojant su antsvoriu ir riebalais. Papildų vartojimas yra greitas ir paprastas būdas gauti koncentruotą probiotikų dozę kiekvieną dieną.

Arba galite pabandyti į savo mitybą įtraukti keletą probiotikų turinčių maisto produktų, tokių kaip bulgarų jogurtas, japoniškas natto maistas, kombucha grybas, tradicinis korėjietiškas kimchi ir rauginti kopūstai.

13. Padidinkite geležies kiekį

Geležis yra nepaprastai svarbus mineralas organizmui. Geležies trūkumas gali turėti įtakos skydliaukės sveikatai. Ši maža kaklo liauka išskiria hormonus, kurie reguliuoja medžiagų apykaitą. Mažas geležies kiekis organizme gali būti susijęs su sutrikusia skydliaukės veikla ir sutrikusia skydliaukės hormonų gamyba. Sumažėjusios skydliaukės funkcijos simptomai yra silpnumas, nuovargis, dusulys ir svorio padidėjimas. Geležies trūkumas gali sukelti tokius simptomus kaip nuovargis, galvos svaigimas, galvos skausmas ir dusulys.

Geležies trūkumo gydymas gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, kovoti su nuovargiu ir padidinti jūsų aktyvumą.

Deja, daugelis žmonių kenčia nuo geležies trūkumo. Didesnė rizika yra moterims, kūdikiams, vaikams, veganams ir vegetarams.

Geležies yra mėsoje, jūros gėrybėse, grūduose, lapinėse žaliosiose daržovėse, džiovintuose vaisiuose ir pupelėse.

14. Išbandykite periodišką badavimą

Tai dieta, apimanti įprasto valgymo ir nevalgymo laikotarpius. Valgyti tik per aštuonių valandų langą kiekvieną dieną padeda sumažinti riebalų kiekį ir palaikant raumenų masę kartu su jėgos treniruotėmis.

Periodinio pasninko yra įvairių rūšių - valgoma tik tam tikromis savaitės dienomis arba tik tam tikru dienos metu. Populiariausi metodai yra 16/8 valandos ir 5/2 dienos.

Raskite savo gyvenimo būdui tinkamą variantą ir nebijokite eksperimentuoti, kad rastumėte geriausią sprendimą.