Ar Vaisiai Padeda Numesti Svorio?

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Tai gerai žinoma vaisius yra vienas iš pagrindinių sveikos mitybos produktų. Tai nepaprastai maistingas ir kupinas vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulinių medžiagų. Vaisiai netgi padeda sumažinti širdies ligų ir diabeto (1 ir 2 tipo) riziką. Tačiau juose yra daugiau natūralių cukrų nei kituose visaverčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, daržovėse.

Dėl šios priežasties daugeliui kyla klausimas, ar juosmeniui naudinga valgyti daugiau vaisių.

Šiame straipsnyje aptariamas potencialas vaisių poveikis svoriuinustatyti, ar jie padeda numesti svorio ar nutukti. Vaisiuose yra mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų. Vaisiuose yra daug maistinių medžiagų, o tai reiškia, kad jie turi mažai kalorijų, tačiau turi daug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir skaidulos.

Didelis apelsinas gali patenkinti 163% jūsų kasdienio vitamino C, pagrindinio imuninės sveikatos komponento, poreikio. Kita vertus, vidutinis bananas per vieną dieną suteikia 12% reikalingo kalio, kuris padeda reguliuoti jūsų nervų, raumenų ir širdies veiklą.

Vaisiuose taip pat yra daug antioksidantų, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso ir gali sumažinti kai kurių lėtinių ligų, tokių kaip vėžys ir diabetas, riziką. Be to, juose taip pat yra skaidulų, kurios gali stimuliuoti peristaltiką, pagerinti žarnyno sveikatą ir padidinti sotumo jausmą. Kadangi vaisiuose yra mažai kalorijų, įskaitant dietą, galite sumažinti savo dienos kalorijų kiekį ir suteikti būtinų maistinių medžiagų.

Pavyzdžiui, mažame obuolyje yra tik 77 kalorijos, tačiau jame yra beveik 4 gramai skaidulų, tai yra iki 16% dienos reikiamo kiekio. Kiti vaisiai taip pat turi mažai kalorijų. Pavyzdžiui, pusėje puodelio mėlynių (74 gramai) yra 42 kalorijos, o pusėje puodelio (76 gramų) vynuogių - 52 kalorijos.

Mažo kaloringumo maisto produktų naudojimas kaip vaisių pakeičiant kaloringesnį maistą gali padėti sukurti kalorijų deficitą, reikalingą lieknėti. Kalorijų trūkumas atsiranda, kai sudeginate daugiau kalorijų nei suvalgote. Tai priverčia jūsų kūną naudoti sukauptas kalorijas, daugiausia riebalų pavidalu, todėl svoris mažėja.

Valgant sveikus vaisius, o ne kaloringus saldainius, sausainius ir traškučius, galima žymiai sumažinti kalorijų kiekį ir skatinti svorio kritimą. Vaisiuose yra mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų. Valgymas vietoj kaloringų pusryčių gali padėti juos padidinti svorio metimas. Vaisiai gali jaustis sotūs.

Jūsų kūno skaidulos lėtai juda ir ilgina virškinimo laiką, o tai sukelia sotumo jausmą. Daugelis skaidulų taip pat gali sumažinti apetitą ir maistą. Tyrimo duomenimis, valgant skaidulas, sveikų vyrų cukraus kiekis kraujyje taip pat sumažėja. Kiti tyrimai rodo, kad padidėjęs skaidulų vartojimas gali padėti sumažinti svorį ir sumažinti svorio priaugimo riziką.

2005 m. Atliktas tyrimas parodė, kad vartojant skaidulų papildus kartu su mažo kaloringumo dieta, svoris sumažėjo žymiai daugiau nei vien tik nekaloringa dieta. Be to, vaisiuose yra didelis vandens kiekis. Tai leidžia suvalgyti didelį kiekį vaisių ir pasijusti sotiems, tačiau suvartokite tik kelias kalorijas. Nedidelis tyrimas parodė, kad valgant maisto produktus, kuriuose yra daugiau vandens, padidėjo sotumas, sumažėjo kalorijų kiekis ir sumažėjo alkis, palyginti su geriamuoju vandeniu valgio metu.

Dėl didelio skaidulų ir vandens kiekio vaisiai, tokie kaip obuoliai ir apelsinai, yra vieni iš geriausių maisto produktų pagal sodrumo indeksą. Tikslų įtraukimas dietos vaisiai Tai gali jaustis soti, o tai gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti svorio netekimą.

Didžiuliame tyrime 24 metus buvo stebimi 133 468 suaugusieji ir nustatyta, kad vaisių vartojimas buvo susijęs su didesniu svorio metimu. Atrodo, kad didžiausią įtaką svoriui turi obuoliai. Kitas mažesnis 2010 m. Tyrimas parodė, kad nutukusių ir antsvorį turinčių žmonių, kurie padidino vaisių vartojimą, svoris sumažėjo labiau.

Dauguma šių dietų taip pat nurodo sumažėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, palyginti su kontrolinės grupės dietomis. Atminkite, kad šie tyrimai rodo ryšį tarp vaisių vartojimo ir svorio kritimo, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad vienas yra kito priežastis. Norint nustatyti, kokia vaisių tiesioginio vaidmens dalis gali būti svorio, reikia atlikti tolesnius tyrimus.

Vaisiuose yra natūralių cukrų. Natūralus vaisiuose esantis cukrus labai skiriasi nuo pridėtų cukrų, kurie paprastai naudojami perdirbtuose maisto produktuose. Šie du tipai gali turėti labai skirtingą poveikį sveikatai. Pridėtas cukrus siejamas su daugybe galimų sveikatos problemų, įskaitant nutukimą, diabetą ir širdies ligas. Labiausiai paplitusios pridėtinio cukraus rūšys yra dviejų rūšių paprastieji cukrūs, vadinami gliukoze ir fruktoze. Saldikliai, tokie kaip kukurūzų sirupas, yra abiejų derinys.

Vaisiuose yra fruktozės, gliukozės ir sacharozės mišinio. Valgoma dideliais kiekiais, fruktozė gali būti kenksminga ir prisidėti prie tokių problemų kaip nutukimas, kepenų ligos ir širdies problemos. Dėl šios priežasties daugelis žmonių, norinčių valgyti mažiau cukraus, klaidingai mano, kad jie turėtų išbraukti vaisius iš savo raciono. Tačiau svarbu atskirti didžiulį fruktozės kiekį, esantį pridėtame cukruje, ir mažą kiekį vaisiuose.

Fruktozė kenksminga tik didesniais kiekiais ir norint pasiekti tokį efektą, labai sunku suvalgyti tiek vaisių. Be to, skaidulų ir polifenolių kiekis vaisiuose sumažina gliukozės ir sacharozės sukeliamą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Štai kodėl cukraus vaisiuose nėra problema daugumai žmonių, kai kalbama apie sveikatą ar svorio metimą.

Vaisių sulčių gėrimas yra susijęs su nutukimu. Yra didelis skirtumas tarp vaisių ir vaisių sulčių poveikio sveikatai. Nors visuose vaisiuose yra mažai kalorijų ir geras skaidulų šaltinis, vaisių sultims to paties nereikia. Sulčių gamybos procese sultys išgaunamos iš vaisių, paliekant naudingų skaidulų ir suteikiant koncentruotą kalorijų ir cukraus dozę.

Apelsinai yra puikus pavyzdys. Viename mažame apelsine (96 gramai) yra 45 kalorijos ir 9 gramai cukraus, o 1 stiklinėje (237 ml) apelsinų sulčių - 134 kalorijos ir 23 gramai cukraus. Kai kuriose vaisių sulčių rūšyse netgi yra pridėtinio cukraus, kuris padidina bendrą kalorijų ir cukraus kiekį. Tyrimai rodo, kad vaisių sulčių gėrimas gali būti susijęs su nutukimu, ypač vaikų. Tiesą sakant, Amerikos pediatrijos akademija neseniai rekomendavo, kad vaisių sulčių nevartotų vaikai iki 1 metų. Tyrimas, kuriame dalyvavo 168 ikimokyklinio amžiaus vaikai, parodė, kad geriant 12 uncijų (355 ml) ar daugiau vaisių sulčių per dieną, buvo susijęs su mažo ūgio ir nutukimu. Kiti tyrimai parodė, kad saldintų vaisių sulčių gėrimas yra susijęs su svorio padidėjimu ir nutukimu. Verčiau pabandykite sulčiaspaudę pakeisti maišytuvu ir pasigaminti gėrimų, kuriuose išliktų vaisiuose esančios naudingos skaidulos.

Džiovintus vaisius reikia vartoti saikingai. Kai kurios džiovintų vaisių rūšys yra žinomos dėl naudos sveikatai. Pavyzdžiui, džiovintos slyvos turi vidurius laisvinantį poveikį, kuris gali padėti gydyti vidurių užkietėjimą, o datulės pasižymi stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Džiovinti vaisiai taip pat yra gana maistingi. Juose yra daugiausiai tų pačių vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurių yra visuose šviežiuose vaisiuose, tačiau daug daugiau koncentruotų pakuočių, nes vanduo buvo pašalintas.

Tai reiškia, kad su džiovintais vaisiais suvartosite daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų, palyginti su tuo pačiu šviežių vaisių svoriu. Deja, tai taip pat reiškia, kad suvartosite daugiau kalorijų, angliavandenių ir cukraus. Pavyzdžiui, pusei puodelio žalių abrikosų (78 gramai) yra 37 kalorijos, o pusei puodelio (65 gramų) džiovintų abrikosų - 157 kalorijos. Džiovintuose abrikosuose yra daugiau nei keturis kartus daugiau kalorijų tūrio nei žaliuose abrikosuose.

Be to, kai kurios džiovintų vaisių rūšys yra cukruotos, o tai reiškia, kad gamintojai prideda cukraus, kad padidintų saldumą. Cukruoti vaisiai turi dar daugiau kalorijų ir cukraus, todėl jų reikėtų vengti laikantis sveikos mitybos. Jei valgote džiovintus vaisius, būtinai ieškokite prekės ženklo be pridėtinio cukraus ir atidžiai stebėkite porcijos dydį, kad įsitikintumėte, jog nepersivalgote.

Kada riboti vaisių vartojimą?

Vaisiai daugumai yra sveika mityba ir gali padėti sumažinti svorį. Tačiau kai kurie žmonės mano, kad naudinga apriboti vaisių vartojimą.

Ribokite vaisių, jei netoleruojate fruktozės. Kadangi vaisiuose gali būti daug fruktozės, žmonės, kurių netoleruoja, turėtų riboti jų vartojimą. Nors vaisiuose randamas fruktozės kiekis nėra kenksmingas daugumai žmonių, tiems, kurie netoleruoja fruktozės, sutrinka fruktozės absorbcija. Šiems žmonėms nurijus fruktozę atsiranda tokie simptomai kaip pilvo skausmas ir pykinimas. Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios ar ketogeniškos dietos, gali tekti apriboti vaisių vartojimą. Pavyzdžiui, tik vienoje mažoje kriaušėje yra 23 gramai angliavandenių, o tai jau gali viršyti rekomenduojamą dienos angliavandenių normą.