Tinkami Užkandžiai Praktikantams

2024 Autorius: Jasmine Walkman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 08:34

Miegodamas, jūsų kūnas naudoja dažniausiai sukauptus kūno riebalus, kad įkeltų jūsų automatinius kūno procesus - nepamirškite, kad miegodami deginame kalorijas, o didžioji dalis tų kalorijų gaunama iš sukauptų kūno riebalų, taip pat maistinių baltymų pažeistoms ląstelėms atstatyti.

Pusryčiams jūsų kūnas bando pakeisti atsargas, kurias naudojo naktį, jei netrukus jų nepakrausite. Be to, atrodo, kad pusryčiai suteikia degalų jūsų raumenims ir smegenims, kad jie galėtų efektyviai veikti ryte, taip pat toliau atstato ląsteles. Jūsų kūnui reikia pakankamai kalorijų, kad visi šie procesai būtų efektyvūs.

Tinkamo maisto pasirinkimas

Visi maisto produktai suteikia termogeninį poveikį organizmui per turimas kalorijas. Kuo daugiau kalorijų turi maistas, tuo daugiau kuro jis suteikia ugniai. Kuo didesnė ugnis, tuo judresni ir efektyvesni bus jūsų kasdieniai veiksmai, nesvarbu, ar tai skaitymas, ar bėgimas.

Kai kuriuose maisto produktuose yra daugiau kalorijų viename grame nei kituose, o kalorijų, prilygstančių vienas kitam, nėra. Pvz., Jei asmuo nusprendžia pagaminti 3 kruopas su 500 kalorijų:

Nuotrauka: Mitko Djordjev

• 100 g avižinių dribsnių su vandeniu, migdolais, vaisiais ir liesu jogurtu;

• 50 g musli (be pridėto cukraus) su pusiau nugriebtu pienu, medumi, bananų ir moliūgų sėklomis;

• 40 g razinų su nugriebtu pienu, apibarstytu cukrumi ir baltos skrebučio gabalėliu su aviečių uogiene.

Žmonės tiki, kad jei valgysite šiuos 3 užkandžius iš eilės 2 mėnesius, valgykite tą patį maistą, iš viso visada turėsite 2000 kalorijų per dieną. Jie tarsi garantavo, kad sudegins tas 2 000 kalorijų per dieną ir kad jų kūnai bus tokie patys po 2 mėnesių laikotarpio.

Jie tuo tiki, nes mano, kad kalorijos yra tik kalorijos, o norint nesikaupti riebalų, tereikia gauti tą patį kalorijų kiekį, kurį išleidžiate kiekvieną dieną. Tai yra blogai!

Kalorijų sudėtis yra tokia pat svarbi, kaip ir suvartojamų kalorijų skaičius - ypač pusryčiai. Kai kūnas pirmą kartą po nakties gauna maisto, atrodo, kad bando dalį kuro laikyti kūno riebalais. Tačiau tai gali būti dar veiksmingesnė naudojant kai kuriuos maisto produktus nei su kitais. Jei reikia prisiminti vieną šio straipsnio punktą, jis turėtų būti toks:

Maistas su daug cukraus yra blogiausias pasirinkimas jūsų pusryčiams!

Taip yra todėl, kad jūsų kūnas efektyviausiai kaupia cukraus riebalus. Valgydami daug cukraus turinčius maisto produktus padidinsite cukraus kiekį kraujyje. Kuo didesnis cukraus kiekis kraujyje, tuo didesnė hormono insulino sekrecija. Insulinas organizme kaupia riebalus. Kuo daugiau išsiskiria insulino, tuo daugiau kaupiama riebalų. Be to, pagrindinė insulino funkcija yra pašalinti aukštą ir potencialiai toksišką cukraus kiekį kraujyje, tai darant vėl sunaikina cukraus kiekį kraujyje. Tai gali sukelti norą ir reikalauti daugiau saldžių maisto produktų, kad cukraus kiekis kraujyje pasiektų tokį lygį, su kuriuo galėtumėte dirbti, o tada tęsis insulino sekrecijos ir cukraus kiekio kraujyje pašalinimo ciklas.

Taigi pradėkite dieną su cukrumi ir turėsite dar 15 valandų nepasotinamą apetitą cukraus!

Tinkamo varianto pasirinkimas pusryčiai reiškia, kad neleisite savo kūnui laikyti daug kūno riebalų iš dietos. Taigi miegodami deginsite riebalų riebalus, o pabudę ir pavalgę šių riebalų neturėsite savo kūne.

Sunkiomis treniruočių dienomis turėsite ypatingą dėmesį skirti hidratacijos lygiui ir suvartojamų angliavandenių kiekiui. Tinkama mityba yra ypač svarbi norint patenkinti padidėjusius kūno treniruočių reikalavimus ir užtikrinti greitą degalų papildymą bei visišką atsigavimą. Hidratacija yra pagrindinis elementas, nes jūs daugiau prakaituosite ir prarasite vandenį.

Dietos planas sunkioms treniruočių dienoms (dvi ar daugiau treniruočių arba ilgas užsiėmimas, pagrįstas ištverme)

Padidinkite angliavandenių kiekį! Angliavandenių suvartojimas šiais laikais padidėja ir paprastai turėtų būti įtrauktas į visus pagrindinius patiekalus, siekiant papildyti raumenų glikogeno (degalų) kiekį.

Užkandžiai taip pat gali būti naudojami norint išlaikyti aukštą treniruočių lygį. Aukštos angliavandenių užkandžiai ryto viduryje arba popietės viduryje gali būti naudinga priemonė norint padidinti bendrą suvartojimą arba kaip greitus pusryčius prieš treniruotę.

Svarbiausia yra padidinti angliavandenių kiekį (kaip pagrindinį kurą), tačiau būtinai palaikykite baltymus ir polinesočiąsias riebalų rūgštis kiekvieno valgio metu. Būtinai įtraukite vakarinį užkandį, kuriame yra baltymų, nes tai yra gyvybiškai svarbu norint padėti kūnui atsigauti po sunkios dienos treniruotės ir padėti raumenims augti naktį, nes raumenų augimas padidės ir atsistatys (prisitaikys).

Kitos maistinės medžiagos

Padidinkite skysčių kiekį, kad kompensuotumėte prakaito praradimą fizinio krūvio metu, o prieš įsitaisydami ilgainiui laikykitės išbandyto maisto. Venkite maisto produktų, kurie gali sukelti virškinimo trakto problemų, tokių kaip prieskoniai, riebalai ar labai daug skaidulų.

Pasirinkus vaisius ir daržoves, kuriuose yra antioksidantų arba dietinių nitratų, galima suteikti papildomos naudos raumenims fizinio krūvio ir atsigavimo metu.

Pusryčiams valgykite ne tik kruopas ar avižinius dribsnius. Skirtingoms rytinėms dienoms reikia skirtingų rytinių patiekalų. Nesvarbu, ar bandote numesti 10 kilogramų, ar priaugti svorio, vienas iš šių aštuonių skanėstų jūsų dieną pradės su aukšta nata.

Geriausi pusryčiai jums, jei:

1. Treniruok jėgas anksti ryte

Nuotrauka: Sevdalina Irikova

Pasinaudokite raumenų auginimo baltymų pranašumais. Sumaišykite 1/4 stiklinės granolos, valcuotų avižų, smulkintų migdolų ir razinų arba džiovintų mėlynių su neriebiu pienu. Nedvejodami suvalgykite pusę, o likusią likite rytojui, atsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikį.

Išėję iš sporto salės, gaukite dar 20 gramų baltymų, nes tyrimai rodo, kad tai idealu norint pradėti raumenų atsistatymo procesą. Išbandykite 170 g lieso arba neriebaus rikotos sūrio, stiklinę neriebaus arba neriebaus graikiško jogurto arba 85 g supjaustytos jautienos arba vištienos.

2. Treniruok kardio anksti ryte

Jūsų raumenys juda naudojant angliavandenius kaip pagrindinį kuro šaltinį, todėl valgykite valandą prieš treniruotę, kad padidintumėte energiją ir duotumėte kūnui laiko suskaidyti maistą. Sumaišykite paprastą jogurtą ar neriebų jogurtą su avižų dribsniais ir ant viršaus pabarstykite šviežiais vaisiais arba razinomis.

Po treniruotės mėgaukitės angliavandenių deriniu, kad papildytumėte baltymus ir glikogeną, kad maksimaliai atsistatytumėte raumenys, geriausia - iki 30 minučių po treniruotės - tai geriausias laikas, kai raumenys yra tarsi kempinė, sugerianti visas šias maistines medžiagas. 100 kalorijų sumuštinis su visais kviečiais su plonu žemės riešutų sviesto sluoksniu, padengtu medumi ar žele, yra lengvas pasirinkimas.

3. Praktikuokite jogą anksti ryte

Pusryčiai nėra universali visiems, besiverčiantiems joga. Kadangi lengvesnės jogos versijos paprastai nesudegina tiek kalorijų, rekomenduoju prieš pradedant jogą suvalgyti vaisių arba obuolių dubenėlį, kad būtų išpumpuota energija nesijaučiant sunkiai fizinio krūvio metu.

4. Jūs bandote mesti svorį

Norėdami gauti tų pačių kofeino pažadinimo galių, turite sveikų antioksidantų ir žaliosios arbatos be kalorijų. Tada pagaminkite vieną ar du kiaušinius su vaisiaus gabalėliu, pavyzdžiui, obuoliu ar puodeliu aviečių.

5. Jaučiatės vakar persivalgę vakarienės metu

Valgyk! Tai išlaikys jūsų medžiagų apykaitą. Per valandą nuo pabudimo suvalgykite ką nors lengvo, pavyzdžiui, vaisiaus gabalėlį. Ir kitą kartą vakarienę perkelkite anksčiau. Valgykite dvi tris valandas prieš miegą. Šis režimas suteiks jūsų kūnui pakankamai laiko viską išgauti iki ryto.

6. Pietausite vėlai

Lėtai virškinamos skaidulos ir baltymai yra geriausi jūsų draugai, kai norite išlaikyti sotumo jausmą. Taurė paprastai neriebaus jogurto, patiekiama su daug skaidulų turinčiais grūdais ir šviežiomis ar šaldytomis mėlynėmis, yra puikus pasirinkimas.

Paskutinis dalykas, ko norite, yra maistas, kuris sėdi kaip uola žarnyne. Saugokite juos sveikus, sumaišydami ir sumaišydami sušaldytus vaisius ir pieną arba su pienu nesusijusį alternatyvą, kad sulėtintumėte jūsų kūno absorbcijos ir ilgesnio prisotinimo greitį.